チートデイとは？やり方や頻度・周期、おすすめの食べ物を解説！

一般的なダイエッターの間においても、ダイエット中の停滞期を助ける『チートデイ』が広く知られるようになってきました。

チートデイは、好きなものを思う存分食べられて、ストレス発散の役割もあるため「ダイエット中のご褒美デイ」と誤解している人もいるのではないでしょうか。間違ったチートデイでは、ダイエットの起爆剤になるどころか、足を引っ張ってしまう恐れがあるでしょう。

今回はチートデイの詳細と、具体的なやり方について解説します。

この記事で分かること：

1. チートデイとは？2. チートデイを行うメリット 3. チートデイのやり方と摂取カロリーの目安 4.チートデイの頻度・周期 5.チートデイの注意点 6.まとめ

チートデイとは？

チートデイの「チート（cheat）」とは「騙す、ズルをする」という意味であり、わざと摂取カロリーを増加させて身体を騙し、停滞しているダイエットを促すことが目的です。

食事制限を伴うダイエットにおいて、停滞期に入った際にチートデイを実施します。チートデイの日は食事制限を解除し、好きなものを思い切り食べます。

厳しいトレーニングと食事制限をするフィジーク選手などのアスリートをはじめ、一般的な方の間でもチートデイの認識が広がりました。

チートデイを行うメリット

チートデイを行うメリットを解説します。真面目に減量に取り組んでいる場合、チートデイに対して罪悪感や抵抗感を持つ場合があるでしょう。

減量を促すことができ、さらにダイエット中のストレス解消にもなるチートデイのメリットを知ることで、前向きにチートデイに取り組めます。

停滞期解消

チートデイを取り入れることで、停滞期の解消が期待できます。

食事制限を行うと、ヒトの身体は飢餓状態であると勘違いし、生命を維持するために少ないエネルギーで今までの状態を維持できるように、食べ物からの栄養吸収を高めようとします。その結果、食事制限を行って順調に痩せていても、途中で停滞期に入ってしまうことがあるのです。

チートデイを取り入れて、「今は飢餓状態ではない」と身体を騙すことで停滞期から脱出して減量を継続させることが期待できるでしょう。

不足しがちな栄養素の補給

チートデイの導入によって、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補給できるでしょう。

食事制限を行うと、健康維持に必要な栄養素が不足することがあります。例えば、腸内環境のために必要な食物繊維や、エネルギー代謝における補酵素であるビタミンやミネラルなどです。

毎日の食事で必要な栄養素を全て網羅することが理想的ですが、食事制限によって難しい場合もあるでしょう。チートデイを上手に活用することによって健康的なダイエットが目指せます。

ストレス解消

チートデイのメリットとして、ストレスの解消があります。

ダイエット期間中は思うように好きなものが食べられず、ストレスを感じることがあるでしょう。チートデイを取り入れることで、小さなゴールを作ることができ、ダイエット中の辛さを和らげることが期待できます。

ストレスを上手に解消させることで、ストレスによるドカ食いを防ぐことができ、ダイエットのモチベーションを維持できるでしょう。

フィルドプロテインクッキー

¥9,090

リーンレイヤードプロテインバー

¥1,990

通常価格￥2,090

割引￥100

レイヤードプロテインバー

¥7,090

通常価格￥7,790

割引￥700

チートデイのやり方と摂取カロリーの目安

チートデイのやり方と摂取カロリーの目安について解説します。

基本的に好きなものを食べる日ですが、単なるご褒美の日にならないように、チートデイに摂取するカロリーを計算し、やり方を守って行いましょう。

また、ダイエット中に不足しがちな栄養素が補給できるおすすめの食べ物をご紹介するので、何を食べようか迷った際の参考にしてみてください。

チートデイのやり方

ダイエットの停滞期に1日だけ行います。

基本的には停滞期に実行しますが、難しい場合は後ほど紹介する頻度と周期を参考にしてチートデイを設けましょう。

1食だけではなく、3食をチートデイとして好きなものを食べますが、チートデイ以降はもとの減量食に戻しましょう。

チートデイの摂取カロリーの目安

チートデイの摂取カロリーの目安は、自分の基礎代謝量もしくは自分の体重から計算できます。

基礎代謝量から求める場合は、自分の基礎代謝量×3kcalを目安にしましょう。

例えば、基礎代謝量が1500kcal/日の人の場合は1500（kcal/日）×3kcal＝4500kcal

1日あたり4500kcalとなり、直径20㎝のピザおよそ5枚分に相当します。（1枚870kcalとして計算）

体重から求める場合は、自分の体重×40〜50kcalを目安にします。例えば、自分の体重が65kgの場合は、2600kcal〜3250kcalが目安です。

チートデイに食べるものは？

チートデイは、何を食べても問題ありません。

カロリーを十分に摂って、飢餓状態ではないと身体を騙すことが目的のため、菓子パンや焼肉など、ダイエット中は控えている好きなものを選んでみましょう。

ただし、極端に偏った食事はダイエットだけでなく健康面からおすすめはできません。あくまでダイエット中であることを意識することが大切です。

チートデイにおすすめの食べ物

チートデイは好きなものを食べて問題ありませんが、炭水化物・タンパク質・脂質そしてビタミンやミネラルがバランスよく補えると良いでしょう。

また、チートデイによって日々のダイエットの努力が無駄にならないように食品を選ぶのもひとつです。

チートデイにおすすめの食べ物は、糖質補給なら噛み応えのあるフランスパンやベーグル、タンパク質補給ならステーキや焼肉などの肉類などです。甘いものが食べたいときには、ビタミンや食物繊維がとれる果物や、脂質が少ない和菓子を選ぶと良いでしょう。また、砂糖の使用を抑えた高タンパクのプロテインおやつやプロテインバーの活用もおすすめです。

チートデイの頻度・周期

チートデイはどれくらいの頻度でやれば良いか気になるでしょう。

一般的には、減量が停滞しているときに行うものです。しかし、ある程度制限を設けないとチートデイと称して好きなものを食べる日が増えてしまう恐れもあるでしょう。そこで、チートデイを行うタイミングをご紹介します。

①ダイエット停滞期に行う

チートデイの本来の目的である停滞期の起爆剤として行うためには、ダイエットの停滞期のみ設けるようにしましょう。

一般的なダイエットの停滞期の期間は、2週間から１ヶ月ほどです。順調に減量していたのに、２週間ほど減量が滞った場合などは停滞期といえるでしょう。

ただし、期間を設定しないとストレスが溜まって辛い場合や、ゴールが見えなくてモチベーションが維持できない場合などは、体脂肪やBMIを基に頻度を決めましょう。

②体脂肪率から頻度を決める

自分の体脂肪率から頻度を決めてみましょう。

具体的な体脂肪率と頻度は下記の表を目安にしてみてください。

【体脂肪率とチートデイの頻度】

男性（体脂肪率％）	女性（体脂肪率％）	チートデイの頻度
15％～20％	25％～30％	2週間に1回
10％～15％	20％～25％	10日に1回
10％以下	20％以下	1週間に1回