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サプリメント

サイクリングにおすすめのサプリメント|ロードサイクリング、マウンテンバイク、BMXなど

サイクリングお好きですか?好きであれば、ロードサイクリング、マウンテンバイク、BMXなどなど・・・色々試してみてはいかがでしょうか?自転車競技を始めるのならば(競技ではなく”自分への挑戦”であったとしても)、自身のパフォーマンスを本当に向上させてくれる方法がいくつかあります。食事から取り掛かるのが良いでしょう。もちろん正しい食事を摂ることは基本ですが、サイクリングの効果を最大限にするサプリメントを摂ってみてはいかがでしょうか?

サイクリング用サプリメントをとるべきか?

集団の後ろの方を走っていたり、最初は調子がいいのに途中でばてたりしませんか?ロードサイクリングであってもマウンテンバイクであっても、「もう1キロ頑張って走ろう」、と長距離走るのであれば、それは持久競技をしている事となります。ですので、この点を念頭に入れて身体にエネルギー補給をする必要があります。バランスの取れた食事と共に、自転車用のサプリメントを適切に摂れば”Chris Froomeの様な素晴らしいライド”ができるか”酷いぽんこつライド”になるか位の違いがでますよ!サイクリングの必需品サプリメントをいかにご紹介させていただきます!

ライド前の摂取がおすすめのサプリメント

持久力を高めるサプリメント

オーツ&ホエイプロテインバー

数時間のライドで持久力を維持するために手早く食べれるスナックをお探しですか?オーツ&ホエイプロテインバーはライド前に食べるスナックとしてお勧めです!オーツ由来の炭水化物が38g配合されています。つまり、低GIのオーツからエネルギーがゆっくりと補給できるのです。

それだけではありません!タンパク質が22gも配合されているのです。ですので、筋量増大・維持のために必要な栄養を筋肉に補給できるのです。フレーバーは4種類あり、どれも美味しいですよ!あらゆる自転車競技にぴったりです!

インスタントオーツ

ライドを元気いっぱいに始めることができる朝食をお探しですか?オーツを朝食にすればいいだけです!オーツには1食あたり62gの炭水化物が摂れ、低GIです。プロテインシェイクに加えることも出来ます。どんなシェイクにも合うので、シェイクがより強力なエネルギー源となります!

低GI食品であるということは「エネルギーがゆっくりと体に吸収される」、ということです。ですので、血糖値が急上昇したのちに急降下することはありません!ですので、高糖質のスナックを食べた場合よりも持久力が長く続きます!プレーンかバニラのフレーバーで提供しています。お好きなオーツ料理に使ってみてください!

スピードを高めるサプリメント

クレアチン

研究が盛んにされているサプリメントがありますが、クレアチンはその1つです。実際のところ、サイクリングにもかなり有益な効果をもたらしてくれます!クレアチン はワークアウトの効率を向上したりや短時間の全力疾走の間に疲労を感じるタイミングを遅らせてくれます。

また、クレアチンを摂取すれば、運動容量を向上させることにより7、体が酸素をより効率的に利用するのに役立つ事を示す研究もあります。つまり、ライドの間息切れが少なくパワーが出せるというわけです。

ベータ アラニン(β-アラニン)

β-アラニンは、アラニン(アミノ酸)の構造異性体であり、摂取時にカルノシンに変化します。カルノシンは体内でバッファーとして作用し、血中pH値が極端に低下するのを防いでくれます。

サイクリング向けのサプリメントという点では、β-アラニンを摂取すれば持久力が必要なレースや自転車競技のゴールの段階で全力疾走する際のパワーを大幅に高めてくれることが複数の研究で示されています。最終レースでまだライバルたちが数珠つなぎで走っている場面や、そうでなくて、集団の先頭を切って走っている際に後続を突き放したい場面にも非常に役立ちます!

ライドの最中での摂取がおすすめのサプリメント

エナジーエリートジェル

エナジーエリートジェルは、ライドの最中にエネルギーを補給するのに最適なジェルです。エナジーエリートジェル には炭水化物が25gも配合されており、筋肉にエネルギーを再補充することができます10。また、ビタミン B 群には疲労軽減、グリコーゲンのエネルギー産生代謝率を上げる、免疫系強化などの沢山の利点があります。エナジーエリートジェルにもビタミン B 群が配合されています。

エレクトロライト パウダー

エレクトロライト パウダーいつものドリンクに足して。。。さあ出かけましょう!エレクトロライト パウダーは汗をかいて調子が落ちてきたときに飲めば元気が取り戻せます!発汗すればナトリウムが排出され、電解質や水分を補給しなければ脱水症状に陥ります12

水筒に電解質を加えればナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムが補給できます。これらのミネラル類は筋収縮、神経インパルス伝達など、ペダルをこぎ続けるのに重要な多くの身体機能に重要な役割を果たします.13

ライド後の摂取がおすすめのサプリメント

ホエイプロテイン

過酷なトレーイング・ライドやレースの後に足が痛む場合、タンパク質の摂取をお勧めします。タンパク質は筋肉の修復と増大に役立つからです。ホエイプロテインパウダーは必要な栄養をきちんと摂取するのに非常に便利な食品ですし、味も美味しいです14。太ももの力を付けたいならば、ワークアウト後にプロテインシェイクを飲みましょう。プロテインは筋肉のタンパク合成を促進するため、プロテインの摂取により成功に近づきます!

マイプロテインのImpact ホエイは高品質なプロテインパウダーです。こちらを摂取すれば4.5gのBCAAや3.6gのグルタミンなどの必須アミノ酸が全て摂取できます。1食あたりたった103kcalですので、罪の意識を感じることなくご褒美として楽しめます。ライダーはヒルクライムのためにいつもスリムでいる必要がありますもんね!

THE Whey+

THE Whey+は驚くほど効果のあるブレンド商品です。この様に素晴らしいプロテインパウダーである秘訣は、高品質プロテインアイソレートとGroplex(すぐに消化されるプロテインとゆっくり消化されるプロテインを配合した力強いブレンド製品)が配合されているためです。

また、BCAA、さらに、ロイシン(BCAAに含まれている以外の量で)とグルタミンがPhaseTech™ ビートレットに封入されているためゆっくりと血中に放出され数時間筋肉の修復に活用できます。ライドを楽しんだ後、「できるだけ早くまたライドしたい!」という自転車愛好家の方! THE Whey+がおすすめです!まずはこちらを試してみてください!

ビタミンD3

サイクリングは関節への負担が非常に少ないスポーツですが、長くサイクリングを楽しむためにも関節ケアのためのサプリメントをとる必要があります。また、研究では、ランニング等の関節への負担が大きいスポーツを行うことを推奨しています。これにより骨が強化されます16。こういったわけでビタミンD3がサイクリングのための必須サプリメントとなっているのです。なぜならば、骨と筋肉の強化にはカルシウムの吸収を良くする必要がありますがビタミンDはカルシウムの吸収に役立つためです。

また、英国の人口の過半数がビタミン D 欠乏症であることが複数の研究で示されています。ですので、過酷なスポーツをするために強い関節、骨、筋肉が必要な人はビタミンDを十分とりましょう!

まとめ

自転車通勤は健康にもいいですし経済的です。これは疑いの余地はありませんね?移動手段としてのサイクリングでなく、より上のレベルを目指すならば、それは健康維持のために良い挑戦です!サイクリングは肺や足を酷使する持久スポーツです。ですので、体に適切な栄養を補給することが大切です。今回ご紹介したサイクリング向けサプリメントを摂れば、集団の先頭を走ったり、最後の追い込みで全速力が出せます!


1-2 Celis-Morales, C. A., Lyall, D. M., Welsh, P., Anderson, J., Steell, L., Guo, Y., … & Gill, J. M. (2017).Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. bmj, 357, j1456.

3 Cherkas, L. F., Hunkin, J. L., Kato, B. S., Richards, J. B., Gardner, J. P., Surdulescu, G. L., … & Aviv, A. (2008).The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length.Archives of internal medicine, 168(2), 154-158.

4 Sugiyama, T., Ding, D., & Owen, N. (2013).Commuting by car: weight gain among physically active adults.American journal of preventive medicine, 44(2), 169-173.

Smith, J. C., Stephens, D. P., Hall, E. L., Jackson, A. W., & Earnest, C. P. (1998).Effect of oral creatine ingestion on parameters of the work rate-time relationship and time to exhaustion in high-intensity cycling.European journal of applied physiology and occupational physiology77(4), 360-365.

Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S., & Campbell, I. T. (2002).Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise.Journal of applied physiology92(6), 2571-2577.

7  Van, R. T., Van, K. P., Vanden, B. E., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009).Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling.Medicine and science in sports and exercise41(4), 898-903.

8-9 Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010).Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-1173.

10 Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991).Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance.Exercise and sport sciences reviews19, 1-40.

11 Kennedy, D. O. (2016).B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—A review.Nutrients8(2), 68.

12 Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004).Fluids and hydration in prolonged endurance performance.Nutrition20(7-8), 651-656.

13 Kraemer, W. J., Fleck, S. J., & Deschenes, M. R. (2011).Exercise physiology: integrating theory and application.Lippincott Williams & Wilkins.

14-15 Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008).Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training.Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care11(1), 40-44.

16 Nichols, J. F., Palmer, J. E., & Levy, S. S. (2003).Low bone mineral density in highly trained male master cyclists.Osteoporosis International14(8), 644-649.

17 Pearce, S. H., & Cheetham, T. D. (2010).Diagnosis and management of vitamin D deficiency.Bmj340(7738), 142-147.

18 Holick, M. F. (1996).Vitamin D and bone health.The Journal of nutrition126(suppl_4), 1159S-1164S.

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Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

作成者

エヴァンジェリン(Evangeline)はVeganuaryを通じて最近ビーガンに転向。ノッティンガム大学の英語とフランス語の学位を保有しています。最近では、肉と乳製品を食べるのを止め、植物由来の食事を美味しく食べる方法や新しい味を見つけて楽しんでいます。豆腐の万能さに衝撃を受けたのですが、チーズの代わりになるものはまだ見つけられていないようです。

プライベートでは、ランニングやセーリングを楽しんでいます。RYAのディンギーインストラクター、マラソンランナーとして、適切な栄養素を体に与えることが、持久系のスポーツだけでなく、忙しい日々でも重要であると身をもって理解しています。

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