カロリー制限などで身体を絞りながらも、バルクアップしたい！そんな方にオススメのプロテイン、カゼインプロテインについて本記事で解説していきます。ただし、注意していただきたいのは、飲めば明日から上手くいくというものでは無いということです。適切な運動量とカロリー収支をしっかりと意識しながら、それぞれのプロテインの特徴をつかんで摂取することが鍵となります。この記事では、その特徴を詳しく、分かりやすくまとめています。
カゼインとは
まずはじめに、カゼインとは？というおさらいから始めましょう。カゼインとは、腹持ちが良く、消化に時間がかかるプロテインの一つであり、体に必要なアミノ酸がすべて含まれています。
カゼインはリンタンパク質で牛乳に含まれるタンパク質の約80%を構成しています。残りの20%がホエイプロテインです。
ホエイ プロテインが溶けやすいものである一方、カゼインは生乳に含まれる不溶性の成分です。これによりカゼインはお腹の中でゲル状の物質になり、ホエイ プロテイン よりもゆっくりと消化されるのです。
カゼインはゆっくりと消化されるため、筋トレ後に飲むにはあまり適していません。このタイミングで飲むのであればホエイプロテイン、そして寝る前の夜食や間食のとしてカゼイン プロテインを摂取すれば上手く扱うことができます。
カゼインを摂取するメリット
上記のように、カゼインはタンパク質の一種で体にゆっくりと吸収されます。こういったタイプのプロテインの最大のメリットは、何時間もゆっくりと確実にタンパク質を吸収することができる点です。例えば、寝ながら食事は出来ませんよね？このような場合、お腹に長く留まるタイプのプロテインを寝る前に飲むことで、長時間栄養が摂れない間にも、栄養補給を助けることができるため、カゼインは就寝前のプロテインとしてオススメされるのです。
1. 長く続く満足感
カゼイン はお腹に長く留まり、しっかりとした満足感が得られます。
炭水化物だけを摂るよりも、高タンパク食もあわせて摂取する方が満足感が長続きすると言われています。この点を上手く利用すれば夕飯を食べた後、深夜にお菓子を食べたくなる衝動にも打ち勝つことができるでしょう。
2. 摂取カロリーをコントロール
人は満腹感を感じている時に、食べ過ぎることはあまりなく、これにより摂取カロリーをコントロールすることができます。摂取カロリーを健康的な方法で抑えながら消費カロリーをアップさせる運動を取り入れることで、カロリー収支をマイナスにすることができ、これが減少への鍵となります。
この理由から、カゼインはダイエット中の人もバルクアップしたい人のどちらにも適したものとなっています。カゼインは1日の終わりの方で摂取することで最大限そのメリットを活かすことができ、トレーニング直後のプロテインシェイクを補完するサプリメントなのです。
カゼインはカロリー収支をマイナスにしたい人にとっては非常に相性が良いプロテインであり、寝る前に摂ることが難しい場合は、カゼインを使っていつでも食べることができるデザートとして摂取できます。
3. カラダの成長をサポート
カラダを成長させるためには、分解と合成作用のバランスを保つ必要があります。鍛えたいのであれば、カラダの合成を増加させることと、分解を防ぐことの両方が同時に必要になってきます。
カゼイン は血中にゆっくりと着実に吸収されるプロテインです。カゼイン プロテインはどちらかというと、後者の分解を防ぎたい場合に役立ちます。結果的に、カゼインを適切に摂ることで、マイナスを回避してプラス・マイナスでプラスにさせることができます。
4. カゼインが豊富に含まれる食材
カゼインはプロテインだけでなく、一般的な乳製品にも多く含まれています。例えば、牛乳、チーズ、ヨーグルトからはカゼインを多く摂取できます。ご存知のとおり乳製品にはカルシウムも多く含まれているので、健康的な歯や骨の維持にも役立ちます。また、他の栄養素でいうとビタミンDやカリウムも多く含まれていることが特徴です。
カゼインを豊富に摂れるレシピ
1. カゼイン クッキー ドウ
＜材料＞- スロー リリース カゼイン 1スクープ
- オールナチュラル ピーナッツ バター 15g
- 牛乳 100ml
- 材料を手やフードプロセッサーですべて混ぜて生地状にします。（フードプロセッサーを使う場合は、カカオはあとで加えてください。チョコチップの食感を残すことができます。）
- 一口サイズにまるめて、完成！
2. カゼイン ベッドタイム シェイク
＜材料＞- バナナ 100g
- スロー リリース カゼイン 1スクープ
- ヨーグルト 350g
- 氷 適量
氷以外の材料をブレンダーにかけるだけ。氷の入ったグラスに注いで、完成！
まとめ
カゼイン プロテインは単にホエイプロテインの代わりというだけではなく、今使っているサプリメントを補完する特性を持っているサプリメントです。トレーニーの誰しもが悩むことですが、減量やカロリー制限をしている場合、同時に筋肉量を維持することは大変です。しかし、カゼインを摂ることでこれを打破する鍵となります。 カゼインは優秀なプロテインパウダーであるだけでなく、減量中でも摂取できる間食としても有用です。今後のサプリメンテーションに上手く取り入れていきましょう！
本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。
クレアは〈栄養と食事のアカデミー（Academy of Nutrition and Dietetics；元アメリカ栄養士会<>）〉の登録された栄養士であり、〈健康と強壮のための国際協会（International Consortium for Health and Wellness Coaching）〉で正式免許のヘルス＆ウェルネス・コーチになっています。ピッツバーグ大学で、生物学の学士号、臨床栄養学・食品学の修士号を取得しました。 食べ物とフィットネスについて話し、書くことが、生きがいになっています。ほかの人たちが目標とする健康状態に到達するのを助けるため、自分の経験を活用するのが大好きだからです。 また、インドアサイクリングの有資格インストラクターでもあり、定期的なランニングとヨガの教室からもらえる精神的かつ肉体的なエネルギーをこよなく愛しています。健康のための活動をしていないときには、ピッツバーグのスポーツチームを応援しているか、キッチンで家族のために料理を作っています。 クレアについてさらに詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。
