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体脂肪率の計算方法と推奨される体脂肪率

努力の結果が分かると継続へのモチベーションにもつながりますよね。変化が目で見て分かるものでは、衣類の身体へのフィット具合、あなたのエナジーレベル、体重や体のサイズの測定値などです。その他にも、あなたの身体組成(脂肪と筋肉の比率)が変化していることを決定づける重要な指標があります。それは体脂肪率です。体脂肪率を計算し記録し続けることで、トレーニングの結果、あなたの身体で起きている変化についてより良く理解することができるようになります。

この記事でわかること:
1. なぜ体脂肪率が重要なのか?
2. どのように体脂肪率を測定するのか?
2-1.  皮下脂肪測定器
2-2. 体脂肪測定機能付きの体重計(体組成計)
2-3. 体周測定
2-4. 水中体重秤量法
2-5. 容積脈波記録法
2-6. 超音波測定
3. 推奨される体脂肪率について
3-1. 男性の体脂肪率
3-2. 女性の体脂肪率
まとめ

体脂肪率の計算方法と推奨される体脂肪率|マイプロテイン

1. なぜ体脂肪率が重要なのか?

ダイエットやボディメイクを始めるにあたり、体脂肪率という言葉をよく耳にしますが、そもそもなぜ体脂肪率が重要なのでしょうか?それは、単なる体重測定に比べ、体脂肪率を知ることであなたの身体の状態をより深く正確に知ることができるからです。

あなたが筋肥大に取り組んでいるのであれば、体重が増加した際、それが脂肪によるものなのか、筋肉によるものなのか知りたい筈です。また、減量をしている場合は、筋肉ではなく脂肪を減らせているかどうか確認するために体脂肪率を記録すべきです。体脂肪率は健康状態を示す良い指標です。体脂肪率が高いことで、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

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2. どのように体脂肪率を測定するのか?

体脂肪率はあなたの健康状態とジムでのトレーニング成果を測る上でキーとなる指標ですが、測定する方法はいくつかのやり方があります。精度がそれぞれ異なることと、利用のし易さの面で違いがあります。それらの中から一つでも測り方を学び、体脂肪率を記録し続けることで、身体に起きている変化をより理解することができるようになります。これから体脂肪率の測定方法をいくつかご紹介します。

2-1. 皮下脂肪測定器

皮下脂肪測定器は最も入手し易く、簡単に体脂肪率を測定することができるやり方です。自分で測定することが可能で、測定器自体も高価ではありません。重要な点は正しく測定する方法を理解することです。

体脂肪測定器を用いた体脂肪の計算式は複数のいくつかの種類があります。最もシンプルな方法は体脂肪測定器で3箇所の脂肪量を測定するやり方です。
測定箇所は性別によって異なります。2度測定し、平均値を取るのが良いでしょう。

マイプロテインの皮下脂肪測定器には簡単に測定するための説明書が付属しています。具体的な使用方法については、商品ページの「利用目安」でもご確認いただけます。また、測定箇所や計算式は American College of Sports Medicine1で確認することができます。

2-2. 体脂肪測定機能付きの体重計(体組成計)

体脂肪測定機能の付いた体重計(以下、体組成計)を使うことは体脂肪測定器より簡単に測定することができますが、正しく測定できないケースがよくあります。

体組成計は、生体電気インピーダンス法で体脂肪率を測定します。身体に微弱な電気を流し、電気の流れやすさを測定することで体脂肪率を測定します。

筋肉と脂肪では水分の含有量が異なり、より多くの水分を含む筋肉には脂肪より速い速度で電流が流れる性質があります。体組成計は、この違いから体脂肪率を測定しています。より良い精度で測定するためには、測定前に飲食をしないこと、測定前12時間以内に運動しないこと、測定前48時間以内にアルコールやカフェインを摂取しないことが推奨されます1。これらの条件を満たしながら測定を習慣化するというのは、難しいことでもあります。

2-3. 体周測定

ご自分でも測定できるもう一つの方法として、メジャーでウェストと首周り(男性)、お尻周り、ウェストと首回り(女性)を測定する方法があります。

これらの測定値と身長も含めることで、体脂肪率を計算することができます。Web上には体脂肪率を計算してくれるサイトもありますので、それらを使って計算することもできます。また、単に測定値を記録し続けることでも良いでしょう(腿や前腕、上腕も測定するとことをお勧めします。)2

2-4. 水中体重秤量法

もし研究施設にお勤めであれば、水中で体積を測定し体脂肪率を計算する方法を利用することができるかもしれません。体積の測定することで体脂肪率を計算することができます。しかし残念ながら、我々の大部分にはこの方法で測定できる環境がありません。

2-5. 容積脈波記録法

空気中での体積から体脂肪率を測定する方法です。測定機械の中で10分間座った状態で静止し測定を行います。今日では最も精度の高い測定方法として考えられていますが1、専用の測定機械が必要となるため、これも水中体重秤量法と同様に一般の方々が測定できる環境がありません。

2-6. 超音波測定

超音波を用いることでMRIやCTスキャンのように体内の脂肪と筋肉を映像化することができます。正確に測定することが可能ですが、この測定機器は体脂肪測定にはあまり使われることはなく、定期的な測定には向いていません。

3. 推奨される体脂肪率について

推奨される体脂肪率は主に年齢や性別等いくつかの要素によって異なります。女性の身体には妊娠・出産を行うために体脂肪比率は高めの数値となります。また、体組成も年齢に応じて変化します。米国スポーツ医学会では性別・年齢層ごとに推奨される体脂肪率がまとめられています。ここでは、25歳の男性と女性で推奨される体脂肪率を比較してみましょう。

3-1. 男性の体脂肪率

以下の推奨される体脂肪率は25歳の男性の数値です。年齢に応じて数値は変化します。

  推奨体脂肪率(男性)  
最小体脂肪率   4%  6%  
アスリート  7%  12%  
フィットネス愛好家   12%  15%  
適正値   16%  19%  
肥満   20% 以上 

3-2. 女性の体脂肪率

以下の推奨される体脂肪率は25歳の女性の数値です。年齢に応じて数値は変化します。

  推奨体脂肪率(性)  
最小体脂肪率   11%  14%  
アスリート  15%  16%  
フィットネス愛好家   16%  20%  
適正値   21%  24%  
肥満   25% 以上 

まとめ

体脂肪率を測定する手法はいくつもありますが、利便性を考慮すると多少の測定精度低下は目をつむる必要があります。ご自宅で測定する場合、皮下脂肪測定器を用いることはメジャーを使った測定よりはステップアップとなります。体重のみを測定することに比べ、体脂肪率を記録し続けることは、トレーニングによるあなたの進歩をより詳細に理解することにつながります。今日から早速始めてみましょう!

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本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。

1. American College of Sports Medicine (Ed.). (2013). ACSM’s health-related physical fitness assessment manual. Lippincott Williams & Wilkins. 

2. Katch, F. I., & Katch, V. L. (1980). Measurement and prediction errors in body composition assessment and the search for the perfect prediction equation. Research Quarterly for Exercise and Sport51(1), 249-260. 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

登録栄養士

クレアは〈栄養と食事のアカデミー(Academy of Nutrition and Dietetics;元アメリカ栄養士会<>)〉の登録された栄養士であり、〈健康と強壮のための国際協会(International Consortium for Health and Wellness Coaching)〉で正式免許のヘルス&ウェルネス・コーチになっています。ピッツバーグ大学で、生物学の学士号、臨床栄養学・食品学の修士号を取得しました。 食べ物とフィットネスについて話し、書くことが、生きがいになっています。ほかの人たちが目標とする健康状態に到達するのを助けるため、自分の経験を活用するのが大好きだからです。 また、インドアサイクリングの有資格インストラクターでもあり、定期的なランニングとヨガの教室からもらえる精神的かつ肉体的なエネルギーをこよなく愛しています。健康のための活動をしていないときには、ピッツバーグのスポーツチームを応援しているか、キッチンで家族のために料理を作っています。 クレアについてさらに詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。


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