体を鍛えたり体重を減らしたりする際には、何らかの有酸素運動が必要だと広く理解されています。しかし、どのような有酸素運動が脂肪燃焼に最適かを決めるということになると、意見が分かれます。特に意見が分かれるのが、HIITとLISSトレーニングです。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、高強度かつ短時間の筋トレを、短い休憩を挟んで次々と切り替えて行う有酸素運動の一種です。 例として、典型的なHIITのワークアウトでは、スクワット・ジャンプを45秒行なった後に15秒休憩して、次にマウンテン・クライマーを45秒行ってまた15秒休む、などが含まれるかと思います。
LISS（低強度定常）トレーニングは、HIITと真逆のものです。きつくなくリラックスできる程度で最低でも40～60分行えば、ウォーキング、スイミング、サイクリングなど、あらゆる有酸素運動が該当します。
短時間で一気に体を限界の限界まで追い込むことをメインとするHIITと異なり、LISSでは長時間低いレベルで力を発揮し続けることを目標としています。 では、どちらが脂肪燃焼に最適な有酸素運動なのでしょうか。決着をつけましょう。
HIITのメリット
1. 時間の節約になる
毎日仕事、通勤、食事の準備、料理、洗濯、人付き合い、SNSのチェックなど、すでにたくさんのことをこなしていて、一日の中にワークアウトをする時間が全くないと感じることはありませんか。（最後のは本当は言い訳にはなりませんが、実際問題そうでしょう） 15～20分、時間を捻出してHIITを行って体を動かせば、妥協案として申し分ありません。本格的なジムでのトレーニングに一切取り組まなくても、体と筋肉を活性化することができます。晩ご飯を待っている間やCM休憩中にテレビの前で済ませることもできます。 筋トレの強度が高いので、ほんの短時間しか体を動かしていなくても、体が少しでも脂肪を燃焼してくれるのです。
2. 全身運動である
HIITを支える重要なポイントの一つが、ほぼ全ての筋肉群を使用する筋トレで構成されているという点です。バーピーを1ラウンドでもやれば、全身に燃えるような熱さを感じるでしょう。騙されたと思ってやってみてください。 スクワット、バーピー、マウンテン・クライマー、プランクなどの全身を使う筋トレは、心拍数を大きく上げて脂肪燃焼を促してくれる素晴らしい運動なのです。
3. 効果がとても高い
体を極限状態に追い込むことで、すぐに反応が現れます。短時間でも、終了後には息ができなくなるくらい真剣に取り組むと、それをきっかけに新陳代謝が上がり、体が炭水化物の代わりに脂肪をエネルギーとして燃せるようになります1。 確かにHIITはキツいです。ですが、結果を考えればやるだけの価値があります。キツいのは短時間だけですしね、、、
LISSのメリット
1. それほど面倒ではない
筋トレを素早く連続で行って、頭からつま先まで汗だくになろうとするなんてもっての他、運動靴に履き替えることにすら多大な気力を要する日もあります。そんな日は、代わりに長めの散歩に出かける方がずっと良いかもしれません。頭の良い休憩にもなります。 無理なく続けることのできる、そして本当に楽しんでできるエクササイズを見つけることが、トレーニングプランを守って長期的な目標を達成する上でとても大切なのです。
2. たくさんできる
完全に息切れしてその後数日間痛みが続くようでなければ活性化しているとは言えない、という訳ではありません。体への影響が大きい筋トレを10分間行なって自分を痛めつけるよりも、一週間の内にLISSを複数回やり切る方が、よほど効率的に脂肪を燃焼できます。 HIITよりもLISSの方が肉体的に長時間行えるという単純な事実から、LISSの方がより多くのカロリーを消費できると言えるのです。 さらに、LISSはHIITと比べて体に対する負担が段違いに少なく済みます。なので、フィットネスの世界に足を踏み入れたばかりの人や、怪我からの回復を目指している人に最適です。 また、HIITを行うと疲労が溜まり、回復にかかる時間が長くなってしまうので、激しいウェイトトレーニングを行っていたりスポーツをたくさん行う人も、LISSを選択する方が良いかもしれません。大事な試合に向けてピークコンディションに戻したかったり、脚の筋トレをやり遂げたかったりするのであれば、HIITで自分を限界まで追い込むよりも、前日に一時間程度ウォーキングをする方がよほど良いでしょう。
まとめ
以上をまとめると、「脂肪燃焼に最適な有酸素運動」議論は、最終的には個人の好みが決めることのようです。確かに、HIITならばスケジュールに関係なくカロリーを爆発的に消費できます。ですが、そんな苦行を自らに強いるよりも、週に4～5回、低強度の有酸素運動を行う方がやりやすそうだと思うのであれば、HIIT以上とはいかなくとも、同じ量のカロリーを消費できるでしょう。
1. Wingfield, H. L., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., Trexler, E. T., Hackney, A. C., … & Ryan, E. D. (2015). The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports medicine-open, 1(1), 11.
ローレン（Lauren）はイングランド南部出身で、英文学専攻。小さい頃から水泳が大好きで、ここ数年はウェイトトレーニングに熱中。最近は、毎週ホットヨガの教室に通って様々なポーズを学んでいます。
週末の楽しみはブランチ。ハウスメイトと一緒に新しいメニューを開発しています。パスタに頼りがちな学生時代を終えてからは、特に精を出しているようです。そして何よりも、運動とお酒のバランスをきちんと守っています。
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