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ビタミンB群 | それぞれの働き、不足するとどうなる?

この記事では、ビタミンB群(コンプレックス)として知られている、8種類のビタミンB(B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、およびB12)を紹介していきます。ビタミンB群は、我々の体が正常に機能するのに重要な成分であり、食べ物やサプリメントとして摂取できます。

ビタミンB群 とは何か?

ビタミンB群には以下の8種のビタミンBが含まれます。

・ビタミンB1 (チアミン)

・ビタミンB2(リボフラビン)

・ビタミンB3(ナイアシン)

・ビタミンB5(パントテン酸)

・ビタミンB6(ピリドキシン)

・ビタミンB7(ビオチン)

・ビタミンB9(葉酸)

・ビタミンB12(コバラミン)

これらの各種ビタミンBが私たちの健康的な生活をサポートしてくれます。

ビタミンB群の効果や効能と豊富に含まれる食品は?

ビタミンB1 (チアミン)

ビタミンB1は、体が健康な細胞を作るよう働きかけてくれます。また、免疫系増強や、ストレスを和らげてくれる効果もあると報告されています。ビタミンB1は単純糖質の分解にも不可欠です。ビタミンB1を含む食品は、全粒穀物、豆類、ほうれん草、ケール、ピーナッツなどです。

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2は、体が細胞を破壊する可能性のある物質を体内から除去するのをサポートしてくれます。また、ビタミンB2には、いつまでも若々しくいるためにも、中枢器官のリスク低減(1)にメリットがあると考えられています。

そのうえ、ビタミンB2は赤血球とヘモグロビンの産生に不可欠です。赤血球とヘモグロビンは、体内の全ての細胞に酸素が行き渡るように働いてくれるので、とても重要です。また、複数の研究(2)で、ビタミンB2が頑固な頭痛にも役立つと示唆されています。ですが、その結果は決定的なものではありません。ビタミンB2を含む食品は、アーモンド、米、卵、牛乳、ヨーグルト、ほうれん草、大豆、スプラウトなどです。

ビタミンB3 (ナイアシン)

ビタミンB3の主な役目は、血中のHDL(高比重リポたんぱく質)値の上昇です。HDLは、いわゆる善玉コレステロールです。HDL値が高いほど、総コレステロール値が低くなり、様々な疾患リスクも低くなります。

複数の研究(3,4)では、ビタミンB3に、外見の見た目の美しさにメリットがあると証明されています。ビタミンB3を含む食品は、牛乳、卵、豆類、緑野菜、赤味肉などです。

ビタミンB5(パントテン酸)

ビタミンB5は、少量ではありますが、様々な食品に含まれています。主な作用には、脂質や炭水化物を分解してエネルギーに変換することや、テストステロンなどの重要なホルモンを生産するなどがあります。

研究(4)では、ビタミンB5に、若々しさの維持や美しく健康な見た目に良い効果があると考えられています。ビタミンB5を含む食品は、たまご、肉、ヨーグルト、豆類などです。

ビタミンB6(ピリドキシン)

ビタミンB6には様々な効能があります。まず、ホモシステイン値を調整してくれます。さらに、身体のセロトニンやメラトニン、またはノルアドレナリンなどのホルモンの生産を助けてくれます。これらのホルモンは睡眠やストレスホルモンですので、気分やエネルギーレベルに影響をもたらします。

様々な研究(6)では、ビタミンB6の運動で痛みを感じる方の不快感を緩和する効果が表彰されています。ビタミンB6を含む食品は、シード類、米、サーモン、ツナ、ターキー、および鶏肉などです。

ビタミンB7(ビオチン)

ビタミンB7はビューティ ビタミンとしても知られていまして、外観への効果が複数有します。外見を美しくさせると言われています。

さらに、複数の研究(6)では、ビタミンB7は血糖値コントロールに役立つと考えられています。また、妊婦にも有益であるといわれています。

ビタミンB7は鶏肉や豚肉などの肉類に多く含まれますが、卵黄、芋類、ナッツ類などにも含まれます。

ビタミンB9(葉酸)

ビタミンB9には複数の重要な効果があります。うっかりの防止(7)や、健康的で元気な気持ちの維持などに関連していると考えられています。また、胎児の発育にも関連付けられています。

ビタミンB9 は、よく葉酸として、栄養強化目的でシリアル類など食品などに添加されます。サプリメントとしても購入できます。

ビタミンB9を含む食品は、緑の葉野菜、アスパラガス、根菜、牛乳、小麦、豆類、サーモンなどです。

ビタミンB12(コバラミン)

ビタミンB12の主な役割は、他のビタミンB作用をサポートすることです。葉酸とともに、赤血球やヘモグロビンの生産もします。

ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれるので、多くのビーガンやベジタリアンの人は、ビタミンB12不足の可能性が高いです。そのような方は、サプリメントにて補うのが重要です。

ビタミンB12を含む食品は、魚、豚肉、牛肉、乳製品、および卵です。

ビタミンB群が不足すると?

ビタミンB群をしっかりと摂取できず、不足になってしまうと、カラダに以下のような様々な状態になる可能性があります。

  • ビタミンB、特にビタミンB12、不足は突然のふらつきや急な動きでふらっとすることがあります。またトレーニングで最後まで頑張れなかったり、息が上がってしまったり、ふらっとしたり、食べる量が減ったりということなどがあります。
  • それ以外のビタミンB12や葉酸が不足すると、健康的で元気な気持ちを維持するのが難しくなったり、痛みを感じたり、感覚がおかしくなったり、足がビリビリする感覚などがあります。
  • ビタミンB1およびB2不足になっても、通常、特別な変化は見られません。
  • ビタミンB9が不足するとお腹がゆるくなることがあります。その上、妊娠中のビタミンB9は非常に大事な栄養素だと言われています。
  • ビタミンB6の不足すると、外見の美しさに悪影響を引き起こす可能性があります。また、気持ちの維持や防御力の強化等も引き起こします。

まとめ

毎日きちんとビタミンB群を十分量摂取してください。そうすれば体は効果的かつ効率的に機能します。上記の状態が見られ、ビタミンB不足が考えられる場合、医師に相談しビタミンBサプリメントの購入を検討してください。

たとえカラダに異常がみられなくても、ビタミンBサプリメントの摂取は全般的な健康を向上させる素晴らしい方法です。

本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。

  1. A review of the biochemistry, metabolism and clinical benefits of thiamine and its derivatives: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16550223
  2. High-dose riboflavin for migraine prophylaxis in children: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18984840
  3. Over-the-counter Acne Treatments: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3366450/
  4. The effects of a daily facial lotion containing vitamins B3 and E and pro vitamin B5 on the facial skin of Indian women: a randomized, double-blind trial: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20061726
  5. Pyridoxine supplementation corrects vitamin B6 deficiency but does not improve inflammation in patients with rheumatoid arthritis: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1297588/
  6. Chromium picolinate and biotin combination improves glucose metabolism in treated, uncontrolled overweight to obese patients with type 2 diabetes: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17506119
  7. Folate and brain function in the elderly: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534434
  8. University of Maryland Medical Center Vitamin B2 (Riboflavin): http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b2-riboflavin


マイプロテイン編集部

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