サプリメント

ビタミンB群 | それぞれの効果や効能、欠乏症とは?

この記事では、ビタミンB群(コンプレックス)として知られている、8種類のビタミンB(B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、およびB12)を紹介していきます。ビタミンB群は、我々の体が正常に機能するのに重要な成分であり、食べ物やサプリメントとして摂取できます。

ビタミンB群 とは何か?

ビタミンB群には以下の8種のビタミンBが含まれます。

・ビタミンB1 (チアミン)

・ビタミンB2(リボフラビン)

・ビタミンB3(ナイアシン)

・ビタミンB5(パントテン酸)

・ビタミンB6(ピリドキシン)

・ビタミンB7(ビオチン)

・ビタミンB9(葉酸)

・ビタミンB12(コバラミン)

これらの各種ビタミンBが私たちの健康的な生活をサポートしてくれます。

ビタミンB群の効果や効能と豊富に含まれる食品は?

ビタミンB1 (チアミン)

ビタミンB1は、体が健康な細胞を作るよう働きかけてくれます。また、免疫系増強や、ストレスを和らげてくれる効果もあると報告されています。ビタミンB1は単純糖質の分解にも不可欠です。ビタミンB1を含む食品は、全粒穀物、豆類、ほうれん草、ケール、ピーナッツなどです。

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2は、体が細胞を破壊する可能性のある物質を体内から除去するのをサポートしてくれます。また、ビタミンB2には、早期老化防止や心疾患リスク低減(1)の効能があると考えられています。

そのうえ、ビタミンB2は赤血球とヘモグロビンの産生に不可欠です。赤血球とヘモグロビンは、体内の全ての細胞に酸素が行き渡るように働いてくれるので、とても重要です。また、複数の研究(2)で、ビタミンB2が片頭痛の治療に役立つと示唆されています。ですが、その結果は決定的なものではありません。ビタミンB2を含む食品は、アーモンド、米、卵、牛乳、ヨーグルト、ほうれん草、大豆、スプラウトなどです。

ビタミンB3 (ナイアシン)

ビタミンB3の主な役目は、血中のHDL(高比重リポたんぱく質)値の上昇です。HDLは、いわゆる善玉コレステロールです。HDL値が高いほど、総コレステロール値が低くなり、総コレステロール値が低いと、心血管疾患の発症リスクも低くなります。

複数の研究(3,4)では、ビタミンB3に、ニキビのような皮膚病を治癒する効果があると証明されています。ビタミンB3を含む食品は、牛乳、卵、豆類、緑野菜、赤味肉などです。

ビタミンB5(パントテン酸)

ビタミンB5は、少量ではありますが、様々な食品に含まれています。主な作用には、脂質や炭水化物を分解してエネルギーに変換することや、テストステロンなどの重要なホルモンを生産するなどがあります。

研究(4)では、ビタミンB5に、アンチエイジング効果やしみやニキビなどを減らすなど、皮膚に良い効果があると考えられています。ビタミンB5を含む食品は、たまご、肉、ヨーグルト、豆類などです。

ビタミンB6(ピリドキシン)

ビタミンB6には様々な効能があります。まず、ホモシステイン値(心疾患に関連するアミノ酸)を調整してくれます。さらに、身体のセロトニンやメラトニン、またはノルアドレナリンなどのホルモンの生産を助けてくれます。これらのホルモンは睡眠やストレスホルモンですので、気分やエネルギーレベルに影響をもたらします。

様々な研究(6)では、ビタミンB6の関節炎患者の症状を緩和する効果が表彰されています。ビタミンB6を含む食品は、シード類、米、サーモン、ツナ、ターキー、および鶏肉などです。

ビタミンB7(ビオチン)

ビタミンB7はビューティ ビタミンとしても知られていまして、外観への効果が複数有します。皮膚、髪、爪などを美しくさせると言われています。

さらに、複数の研究(6)では、ビタミンB7は血糖値コントロールに役立つので、糖尿病患者に有益であると考えられています。また、妊婦にも有益であり、胎児の正常な発育の助けともなります。

ビタミンB7は鶏肉や豚肉などの肉類に多く含まれますが、卵黄、芋類、ナッツ類などにも含まれます。

ビタミンB9(葉酸)

ビタミンB9には複数の重要な効果があります。記憶喪失の防止(7)や、鬱の改善などに関連していると考えられています。また、胎児の発育にも関連付けられており、先天異常を予防します。

ビタミンB9 は、よく葉酸として、栄養強化目的でシリアル類など食品などに添加されます。サプリメントとしても購入できます。

ビタミンB9を含む食品は、緑の葉野菜、アスパラガス、根菜、牛乳、小麦、豆類、サーモンなどです。

ビタミンB12(コバラミン)

ビタミンB12の主な役割は、他のビタミンB作用をサポートすることです。葉酸とともに、赤血球やヘモグロビンの生産もします。

ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれるので、多くのビーガンやベジタリアンの人は、ビタミンB12不足の可能性が高いです。そのような方は、サプリメントにて補うのが重要です。

ビタミンB12を含む食品は、魚、豚肉、牛肉、乳製品、および卵です。

ビタミンB群の欠乏症は?

ビタミンB群をしっかりと摂取できず、不足になってしまうと、以下のような症状がでる可能性があります。

  • ビタミンB、特にビタミンB12、不足は貧血(赤血球数が少ないこと)に至る可能性があります。貧血の症状には、疲労、倦怠感、息切れ、頭痛、めまい、皮膚蒼白、食欲不振、および体重減少などがあります。
  • それ以外のビタミンB12の欠乏症には舌痛、口内炎、感覚異常、易刺激性(足が痺れる感覚)、鬱等があります。
  • 葉酸不足による貧血患者に見られる症状は、上記以外にしびれ、筋力低下、鬱などがあります。
  • ビタミンB1およびB2不足になっても、通常、特に症状は見られません。
  • ビタミンB9欠乏症には下痢などの症状があります。その上、妊娠中にビタミンB9不足になってしまうと、発育中の胎児に先天異常が生じる可能性が高くなります。
  • ビタミンB6の欠乏症は、皮膚病を引き起こす可能性があります。また、鬱や感染症リスクの増大等も引き起こします。

まとめ

毎日きちんとビタミンB群を十分量摂取してください。そうすれば体は効果的かつ効率的に機能します。上記症状のいずれかを発症している可能性があれば、医師に相談しビタミンBサプリメントの購入を検討してください。

たとえ欠乏症の症状が明らかになくても、ビタミンBサプリメントの摂取は全般的な健康を向上させる素晴らしい方法です。


  1. A review of the biochemistry, metabolism and clinical benefits of thiamine and its derivatives: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16550223
  2. High-dose riboflavin for migraine prophylaxis in children: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18984840
  3. Over-the-counter Acne Treatments: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3366450/
  4. The effects of a daily facial lotion containing vitamins B3 and E and pro vitamin B5 on the facial skin of Indian women: a randomized, double-blind trial: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20061726
  5. Pyridoxine supplementation corrects vitamin B6 deficiency but does not improve inflammation in patients with rheumatoid arthritis: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1297588/
  6. Chromium picolinate and biotin combination improves glucose metabolism in treated, uncontrolled overweight to obese patients with type 2 diabetes: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17506119
  7. Folate and brain function in the elderly: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534434
  8. University of Maryland Medical Center Vitamin B2 (Riboflavin): http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b2-riboflavin

ポストタグなし



マイプロテイン編集部

マイプロテイン編集部

作成者

マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。


【このブログ読者の方】本日、特大セールを開催中! 今すぐチェック