減量期のクレアチン摂取 | ダイエットや減量中にクレアチンも摂るべき？
「絞り込む」と口で言うのは簡単ですが、実際の取り組みはとても簡単なものではありません。絞るということは、トレーニングで筋肉量を増やしながら脂肪をできるだけ落とし、引き締まったメリハリのある筋肉にさせるということです。
そこに到達するまでの過程では、食事、有酸素運動、そのほかのトレーニングでの取り組みのすべてが重要な役割を果たすことは言うまでもありませんが、サプリメントの摂り方も重要になります。
サプリメントは体つきの見た目だけでなく、トレーニング中の運動パフォーマンスにも効果をもたらします。中でもクレアチンサプリメントは人気の高いサプリメントですが、脂肪を落としている最中に摂取すべきスポーツサプリメントなのか。これには賛否両論があります。この記事では、減量中のクレアチン摂取について掘り下げたいと思います。
そもそもクレアチンとは何か?
クレアチンは体内で自然に生成される窒素有機化合物です。赤身の肉や魚にも含まれている栄養素です。
クレアチンは、肝臓、すい臓、腎臓などで、グリシン、アルギニン、メチオニンといった3種類のアミノ酸から合成されます。膨大な数の研究や科学調査でクレアチンは筋肉の増強とリカバリーに効果があることが示されています。
クレアチンはどう働くのか?
クレアチンは、筋肉内でクレアチンリン酸として蓄えられ、ATPエネルギー放出において重要な役割を果たします。ATP (アデノシン三リン酸) は、筋肉のエネルギー源です。ATPレベルを引き上げれば、筋肥大とトレーニング中のパフォーマンスも劇的に増加します。
前述したように、クレアチンは体内で自然に合成されます。ただその生産量は、身体に効果をもたらすレベルには達していません。クレアチンは筋肉内で素早くATPに変換されますが、この変換で生成されるATPはわずか数秒で消費されてしまいます。
筋肉の成長と回復
クレアチンは、筋肉の成長とリカバリーを促進するため、ボディビルダーやパワー重視のアスリートに人気のあるサプリメントです。クレアチン量が多ければ多いほどATPが大量に生成されるため、筋肉が必要とするエネルギー源も増え、結果として長い時間トレーニングができるようになり、またトレーニングの強度も上げられるようになります。
クレアチンの種類
タンパク質系のサプリメントにさまざまな種類があるように、クレアチンのサプリメントもさまざまな形態で提供されています。両者とも似たような働きが見られますが、実際のメリットとデメリットには明らかな違いがあります。一般的なクレアチンの形態は次のとおりです。
クレアチン モノハイドレート
おそらく最も一般的なクレアチンの形態です。期待する効果を上げるには、1日の摂取量はだいたい5gとされています。一部では1日5gを3～5回摂取するローディング期間が必要であるという意見もありますが、これは時間の無駄という意見もあります。
クレアチンモノハイドレートの摂取に適したタイミングというのは特になく、トレーニング前に摂る人もいれば後に摂る人もいます
クレアチン エチルエステル塩酸
この形態のクレアチンは、1日に2～3gが最適、5gで効果的とされています。
この形態のクレアチンにはエステル化合物が結合しているため、体内での吸収が早くなります。クレアチン利用者の中では最も効能と効果が高いと言われています。
マイクロナイズド クレアチン
マイクロナイズド・クレアチンは、クレアチン・モノハイドレートの分子を細かくした状態、つまりミクロン単位まで小さくした形態です。これにより表面面積が大きなるため、筋肉細胞による吸収も早くなります。
減量中にクレアチンを摂取すべきか？
さてここで肝心要の疑問点「絞りながらクレアチンは摂取できるのか?」についてですが、その答えは一言で言えば「はい」です。ただクレアチンは細胞に水分を引き込むため、そこから発生する膨満と水分貯留というデメリットがさまざまな形態のクレアチンで挙げられています。コンテストに向けて準備中のボディビルダーであれば望ましくない症状です。
これを回避するには、モノハイドレート形態のクレアチンの代わりに、吸収率の高いマイクロナイズド・クレアチンかクレアチン・エチルエステル塩酸を利用することを専門家は推奨しています。
さらに吸収率を高めるには、単糖を加えたクレアチンをトレーニング後すぐに摂取することを推奨しています。糖分の摂取によりインスリンの分泌が急激に増え、インスリンの働きにより多くのクレアチンが筋肉へと運ばれていきます。体内でクレアチンが多く消費されれば、膨満や水分貯留の原因となる無駄なクレアチンがなくなります。
人によっては、クレアチンが身体に合わなかったり、何をしても膨満感があるという人もいます。残念ながらこの場合は代わりのスポーツサプリメントを探すほかはありません。
まとめ
クレアチンは、減量中にも摂取することができるスポーツサプリメントです。有酸素運動の強化、栄養の調整、自転車での炭水化物燃焼などの絞り込みトレーニングにクレアチン加えることで、より効率的に引き締まった筋肉を実現できるかもしれません。
