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サプリメント

EAAの基礎知識からサプリ摂取方法まで徹底解説!

EAAとは何の略称でしょうか。もちろん初めて見る方もいるでしょう。しかし、自らEAAと検索された方はEssential Amino Acid、もしくは必須アミノ酸という言葉はご存知かもしれません。

では必須とはどのように、何に必須なのでしょうか。アミノ酸の中で何が異なるのでしょうか。摂取するとどのような効果が生じるのでしょうか。この記事ではEAAについて徹底的に解説していきます。

EAAとは何か?

上記にもすでに記載しましたがEAAとはEssential Amino Acidの略称であり、必須アミノ酸という意味です。必須アミノ酸とはたくさん存在するアミノ酸のうち、体内で生産することのできないアミノ酸のことを指します。具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類のことです。では体内で生産することのできないアミノ酸を、私たちは通常どのように取り入れているのでしょうか。必須アミノ酸は通常、食事から摂取することが可能です。一般的な方が必要とされる必須アミノ酸の量はバランスの良い食事から十分まかなうことが可能です。しかし、日々ハードにトレーニングをし、肉体の改造を試みてる私たちには一般的な方と同じ量では足りません。そこでEAAはサプリメントを用いて補給するのです。

EAAの効果や効能

EAAは簡単に説明するとプロテインと似たようなものです。プロテインはご存知の通りタンパク質を補充するものです。また、プロテインは胃腸でアミノ酸に分解されることで筋肉の材料となります。EAAも筋肉の材料となることは同じです。必須アミノ酸は体内では生産することができませんからトレーニングにて不足したアミノ酸は外部から摂取するしかありません。また、EAAはプロテインと異なり、分解の過程が必要ないため吸収速度が早く、プレワークアウトドリンクとしても効果はあります。この時、血中アミノ酸濃度の上昇はトレーニングのエネルギーにも動員されます。つまり、EAAは筋肉の材料とトレーニング時のエネルギーの両方に動員されるアミノ酸なのです。

プロテインとEAAの違い

それではプロテインとEAAは似たような効果ですが何が異なるのでしょうか。プロテインとEAAは大きく分けて2つの違いがあります。1つ目は、プロテインとはアミノ酸がいくつも繋がったタンパク質が主成分になります。また、このタンパク質が胃腸で分解され、アミノ酸になることで効果が生じます。一方でEAAは最初からアミノ酸として摂取するため、分解の過程がなく、吸収が早いという点です。2つ目は吸収された際のアミノ酸の種類と配合の違いです。プロテインは全てのアミノ酸が配合されています。もちろん筋肉を合成するにあたってほとんどのアミノ酸を必要としますが、全てのアミノ酸が同じ分量だけ必要であるということはありません。そこで筋肉を合成するにあたって特に重要なアミノ酸のみを重点的に補充するのがEAAです。このため、EAAを摂取するにあたって、プロテインにプラスして摂取するとより効果的に筋肉を増強できます。

BCAAとEAAの違い

 

BCAAにはバリン、ロイシン、イソロイシンが含まれます。バリン、ロイシン、イソロイシンはEAAにも含まれてますよね。では何が違うのでしょうか。BCAAはトレーニング中の集中力の持続と筋分解の抑制が主な役割です。EAAにてBCAAの代用はできないでしょうか。それは基本的に難しいでしょう。BCAAは単体でサプリメントとして販売しているのには理由があります。BCAAの有効血中濃度がEAAよりも高いのです。つまりEAAで代用するためには過剰量のEAAを摂取しなくてはなりません。上記のようにEAAの過剰摂取は肝臓や腎臓に大きな負担がかかるため推奨できません。BCAAはBCAAとして摂取するのが良いでしょう。

EAAの摂取方法とタイミングの目安

基本的な摂取方法

EAAは含有量100%の場合、体重の1/10000(体重70kgの場合7g)にて1番効率よく効果が発現します。また、1/5000(体重70kgの場合14g)まで効果が増大するという研究結果もありますが肝臓にかかる負担が大きいので普段からの摂取量ではなく、大会前や特にトレーニングに力を入れた日など日数を限定しましょう。EAAはトレーニング直後にプロテインと一緒に上記の規定量を各自で計算して摂取してください。

また、プレワークアウトドリンクとしてトレーニング前に摂取しても効果はあります。EAAはアミノ酸であるため摂取してから吸収するまで30〜45分かかります。その際、フルーツジュースや糖質の入ったスポーツドリンク、マルトデキストリンと一緒に摂取すると吸収効率が上昇します。また、アミノ酸の過剰な摂取は体内から排出されるため有毒ではありませんが、代謝にエネルギーを費やすため、肝臓や腎臓に負担がかかりおすすめしません。摂取回数はトレーニング前後の2回、もしくはトレーニング後の1回が推奨されます。EAAはあくまでもプロテインの効果を増大させるアミノ酸であり、トレーニングにて鍛えた筋肉を増大させるものであるため、多く摂取すれば良いというものではありません。

摂取にあたる注意事項

フェニルケトン尿症や代謝異常の疾患を持つ方は摂取を控えてください。また、医師からサプリメントを控えるような指示を受けている方も摂取は控えてください。

EAAの副作用と安全性

EAA は人間が必要なアミノ酸ですが、体内で合成することのできないアミノ酸ですので大きな副作用などはありません。安全なサプリメントの1つです。しかし、過剰摂取はアミノ酸を代謝する肝臓や腎臓に負担がかかるため控えましょう。

トリプトファンについて

EAAの摂取を考えている方でトリプトファンの副作用はどうなのか疑問に思う方が多いと思います。トリプトファンはセロトニンの前駆体(原材料のようなもの)です。セロトニンは主に感情を落ち着かせたり、睡眠の調節を行う物質です。つまり、私たちトレーニーがトレーニングをしている際に、集中力が減衰したり、睡魔が来る可能性がある物質ということです。しかし、マイプロテインのEAAにはトリプトファンの含有量は少なく配合されています。トリプトファンの効果については個人差がありますので、効果を感じる方と感じない方がいます。もし、トレーニング前に摂取して調子が上がらないようでしたら次回以降はトレーニング後に摂取するようにしてください。

EAAに関するよくあるQ&A

Q.1 EAAはドーピングになるのか?

EAAはアミノ酸単体ですので基本的にはドーピングには該当しません。しかし、着色料や香料、酸味料などの入っているフレーバーのあるものはドーピング検査に引っかかる可能性はあります。ドーピングを気にする場合はノンフレーバーを選択しましょう。

Q.2 EAAはどのようなスポーツに有用か?

基本的に体を大きくするスポーツやボディービルに有用です。体重制限のあるスポーツや体を絞るスポーツにはあまり推奨いたしません。

Q3. マイプロテインのサイトに記載されているL-とは何か?

L-とはアミノ酸の形状を示しています。アミノ酸にはL体とD体が存在し、体内で作用する多くのアミノ酸がL体です。つまり、マイプロテインで販売されているEAAに含まれるアミノ酸は体内で作用する形状のアミノ酸であることを示しています。

まとめ

EAAサプリメントは筋肉を大きくするためのアミノ酸です。プロテインで物足りないと感じる方、もっと体の限界に挑みたい方におすすめです。摂取にあたりアミノ酸の過剰摂取は肝臓や腎臓に悪影響を与えるので推奨摂取量を守って摂取しましょう。


  • NEW薬理学(改定第6版)、南江堂出版、加藤隆一・田中千賀子著、2011年
  • イラスト薬理学(改定4版)、南江堂出版、野村隆英・石川直久著、2011年
  • シンプル生化学(改定第5版)、南江堂出版、林典夫・廣野治子著、2009年
  • An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise、Blake B. Rasmussen, Kevin D. Tipton, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, and Robert R. Wolfe著、2000年
  • BRANCHED-CHAIN AMINO ACID SUPPLEMENTATION TO SUPPORT MUSCLE ANABOLISM FOLLOWING EXERCISE、Kevin D. Tipton, PhD著、2017年
  • Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids、Exercise Science, Sport, Physical Education, and Recreation, Old Dominion University, Norfolk著、2005年
  • Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein、Juha J Hulmi,corresponding Christopher M Lockwood, and Jeffrey R Stout著、2010年

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マイプロテイン編集部

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