0

現在ショッピングカートに商品は入っていません

スポーツ食事

トレーニングに重要な3大栄養素とスポーツサプリ7選!

正しい食生活と適切なトレーニング、この2つの要素が揃い、初めて良い体作りが始まります。ジムに通うだけで理想の体が手に入ると思っている人が多いですが、しっかりとした食生活にて体が必要としている栄養を補給しなければ、その苦労は無駄となります。

もちろんジムでトレーニング中は、今から上げようとするバーベルやダンベルの事に集中してください。ですが、トレーニングが終わりジムを出たら、「栄養モード」に入り、食事と摂取している栄養素に気を向けてください。そのトレーニングの効果を最大化、最適化するには、筋肉の成長や回復を配慮した栄養摂取の計画が重要となります。

この記事では、理想な体を手に入れるために、知っておきたい栄養素とサプリメント7選を紹介します。

トレーニングのための食生活 3大栄養素

タンパク質

「筋トレ」のための「栄養」といえばタンパク質、またはプロテインが一番最初に思い浮かぶと思います。それは、タンパク質が筋肉の成長や発達につながる唯一の栄養素だからです。

肉、魚、卵、ナッツ、オーツ、牛乳などのタンパク質源を摂取し、筋肉の成長を助けてあげましょう。タンパク質は確かに筋肉の成長と発達に必要不可欠な栄養素です。ですが、他の栄養素を忘れてはいけません。

炭水化物

炭水化物はエネルギー源となり、筋肉のグリコーゲン貯蔵も補充してくれます。
日常生活を元気に過ごすのにも大事ですが、車がガス欠だと走らないように、体も燃料が必要なので、トレーニングには必要不可欠な栄養素となります。

健康に良い脂質

オメガ3などの必須脂肪酸を摂取するには、ナッツ類やシード類、または脂が乗っている魚介類などの摂取が欠かせません。オメガ3などの体に良い資質には、関節のケア、減量サポートからホルモンの正常な機能サポートまで様々な効果や効能があります。
脂質を避ける人は多くいらっしゃいますが、脂質も体に必須な3大栄養素の一つなのです。

トレーニングに重要なスポーツサプリメント

 

日常の食事から必要な栄養を摂取するのが基本ですが、自分の理想の体になるべく効率良くたどり着きたければ、サプリメントがオススメです。サプリメントは、食事の代わりとではなく、食事のプラスアルファとして我々をサポートしてくれます。

サプリメントは、食が細い人や、素早いリカバリーを求めている人、または多忙なスケジュールの中、食事の間のスナックが必要な人などに特に便利です。

1. ホエイプロテイン

タンパク質は筋肉発達の土台となります。そこでホエイプロテインという形のタンパク質は、食品から摂取するタンパク質に比べより早く体に吸収され、筋肉の回復や発達に一番適していると言われています。

ホエイプロテインとは、チーズ製造過程における分離物です。低脂質・低炭水化物であるだけでなく、ホエイプロテインは必須アミノ酸、特にBCAA(分岐鎖アミノ酸)を多く含んでいます。BCAAは筋肉の成長に欠かせない成分と知られています。

複数の研究で、ワークアウト前または直後、あるいはその両方のタイミングでホエイプロテインを摂取した場合は、より早く筋肉量の増加ができることが示されています。なので、次にジムに行く際、プロテインシェイクを忘れずに持って行ってください!

2. BCAA(分岐鎖アミノ酸)

タンパク質は小さなアミノ酸の鎖からできています。BCAA(分岐鎖アミノ酸)は体内の全てのタンパク質の約20%を構成しています。

この数値から、BCAAがどれだけ筋肉の成長に必要なのかが分かりますよね。
BCAAはロイシン、イソロシン、バリンという3種のアミノ酸にて構成されており、体が新たなタンパク質を作り筋繊維を復習する、筋タンパク質合成の活性化に関与しています。

体内に十分なBCAAが無い場合、体は傷ついた筋繊維を復習出来ず、その結果として筋肉の成長にも支障が出てしまいます。さらに、研究ではワークアウト前後にBCAAを摂取すると筋疲労を遅らせ回復を早めることが示されています。

3. クレアチン

クレアチンは、肉や魚などの食物からも摂取できますし、体内で作ることも出来ます。ホスホクレアチンとして筋骨格に貯蔵されATP産生に使われます。ATPは体のエネルギー源です。

様々な研究にてクレアチンの効果や効能が調べられていますが、クレアチンは様々なスポーツにて、パフォーマンスを高めてくれることが証明されています。様々なエクササイズにてクレアチンの効果を体験できますが、ウェイトトレーニングなど大量のエネルギーを短時間で必要とする運動ではより有用です。

クレアチンは、ジムでトレーニングをする人に必須なサプリメントです。クレアチンを摂取すれば、より多くのレップ数を、より重いウェイトを上げられるようになり、それが筋肉の成長に役立ちます。天然成分で、安全なサプリメントです。

4. ZMA

ZMAは亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6の強力なブレンドです。亜鉛とマグネシウムは、ホルモン調節に重要な成分です。

亜鉛とマグネシウム欠乏症の人々を対象に行った研究によると、ZMAはテストステロンやIGF-1などの筋肉発達ホルモンに大きな影響を与えることが証明されています。

亜鉛とマグネシウムは我々の睡眠の質にも関与しています。体内の亜鉛とマグネシウムが不足している場合、睡眠の質が悪くなり、筋肉の回復に支障をもたらします。ZMAは心を楽にしてくれ、心地の良い睡眠を与えてくれます。
ZMAは、そのような亜鉛とマグネシウムをバランスよく摂取するために最適なサプリメントです。

5. トリビュラス(ハマビシ)

多くの人から、トリビュラスは一番良い天然ホルモン増強剤と考えられています。トリビュラスは、南ヨーロッパおよびアジアの熱帯地域および温帯地域に生育し、伝統的な中国医学およびインド医学でよく使われてきました。

研究では、この植物の抽出物にホルモンレベルを調整する効果が証明されており、間接的に筋肉量やスポーツでのパフォーマンスなどを向上してくれます。その上、トリビュラスは催淫性としての効果があるとも考えられています。

トリビュラス・サプリメントを購入する際、サポニン含有量が40%以上のものを選んでください。サポニンはトリビュラスの有効成分です。サポニン含有量が高いほど、有効性が高くなります。

6. シトルリン マレート(シトルリンリンゴ酸)

シトルリン マレート、またはシトルリンリンゴ酸は、BCAAなどに比べ認知度が低いサプリメントですが、臨床試験ではシトルリンリンゴ酸が、集中的な準備をしているアスリートのための強力な味方であることが証明されています。

非必須アミノ酸(シトルリン)とリンゴに含まれる成分(リンゴ酸)の組み合わせなので、一見、かなりシンプルでそこまで効果が無さそうなサプリメントに見えるシトルリンリンゴ酸ですが、スポーツなどでのパフォーマンスに大きな影響を与えることができ、さらに筋肉の発達もサポートしてくれるサプリメントです。

シルトリンは、血管拡張を増加させる一酸化窒素の前駆体であり、体内により多くの酸素を届けてくれます。結果として、より長くトレーニングができるようになります。
シトルリンリンゴ酸を摂取すれば、筋肉の酸素摂取量とATP合成量が増量し、疲労が大幅に軽減されます。

7. ウェイト ゲイナー

ウェイトゲイナーは、代謝が良すぎて増量するのに苦労しているハードゲイナーの人にオススメなサプリメントです。ウェイトゲイナーは、筋肉量と体重を増量するために必要なカロリー余剰を達成するのに役立つように設計されています。

生物学的栄養価の高いタンパク質、必須アミノ酸、単純/複合炭水化物、およびビタミン/ミネラル類が配合されています。

遺伝学によって素晴らしい代謝に恵まれていれば、ウェイトゲイナーが自然な高カロリー支出を補うことができ、筋肉の成長への正しい道のりをつくることができます。

まとめ

サプリメントは、食生活の一部として、様々な人の目標をサポートしてくれます。ですが、きちんと食事にて栄養素を摂取するのを忘れないでください。しっかりと全栄養素(カロリー、主要栄養素摂取量、食物、食事回数)を摂取できる食事計画を決めてからサプリメントを検討してください。

サプリメントは、食事から摂取出来なかった栄養素を提供し、筋肉の成長をサポートしてくれます。あなたの目標に合ったサプリメントを見て、リストに追加してみましょう。

ポストタグなし



マイプロテイン編集部

マイプロテイン編集部

作成者

マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。