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筋トレ

質の高いトレーニングのためのムーブメントスキル 初心者必見!「やってみよう!ボトムポジション」

トレーニングに励む皆さんは、「ムーブメント」を大切にされていらっしゃるでしょうか?

ムーブメントとは「動作」のことです。スポーツだけでなく日常生活も「動作」の繰り返しです。「動作」を正しく行うことで、トレーニングの質は飛躍的に高まります。

逆に間違ったムーブメントスキルは、トレーニング効果を台無しにするだけでなく、ケガや故障につながりかねません。

今回はよくトレーニングに取り入れられているレッグプレスとスクワットを題材に、正しいムーブメントを獲得するために必要な基本要素を解説していきます。

正しいボトムポジションを知ろう

トレーニングが思った効果を発揮しない、または体を痛めてしまった。そんな場合は、さまざまな原因が考えられます。

  • 正しいフォームで行えているのか?
  • 適切な負荷なのか?
  • 回数は?
  • 動作の速度は?
  • レストタイム(休息時間)は?

特にフォームの正しさは重要なので、ぜひボトムポジションを確認してください。

ボトムポジションとは、レッグプレスやスクワットを例にすると、実施可動域内での一番深い(=曲げたポジション)でのフォームです。

レッグプレスでは上の写真のように、負荷がかかっている状態で膝の角度を直角に維持することが目安になります。

スクワットの場合は、自重で行います。大腿(フトモモ)が床と平行になるポジションが目安になります。

足幅は、骨盤の幅でも、肩幅でも、どちらでも結構です。

手はバランスが取りやすい位置に(前方でも腰に添えても)自由に置いてください。

フォームのチェックポイント

まずは先ほど解説したボトムポジションで静止して、フォームを確認して下さい。鏡などを利用しての確認がお勧めです。

慣れていない方には少々きつい体勢かもしれませんが、何度か繰り返しながら一つずつ以下の項目をチェックしてみましょう。

  • 前後の重心は身体の真ん中にきていますか?
  • 猫背になっていませんか?
  • 反対に腰を反りすぎていませんか?
  • 首が反ってしまってはいませんか?
  • 首がうな垂れて、目線が下に向きすぎていませんか?
  • 横から見たときに、膝の位置はおおよそ爪先の真上に来ていますか?
  • 正面から見た膝の向きは、つま先の向きと同じ方向を向いていますか?
  • 膝が内股になっていませんか?
  • 爪先が開きすぎていませんか?
  • 爪先が内股になっていませんか?
  • 正面から見たあなたの姿は、左右対称ですか?
  • 左右の肩を結んだラインは水平ですか?
  • 骨盤のラインは水平ですか?

今すぐ完璧に行うことは難しいはずですが、100点満点である必要はありません。根気よく取り組んでみましょう!

なぜならこれが冒頭述べた「正しいムーブメントスキル」のファーストステップになるからです。

切り返しの質を高める

では、次のステップに進みましょう。

ムーブメントスキルの重要なポイントの一つに、「動作の切り返し局面の質」があります。

レッグプレスでしたら、股関節や膝、足首を曲げた状態から伸ばす局面と、伸ばした状態から曲げる局面。それぞれを「切り返し」と呼びます。この切り返し動作の質を向上することによってムーブメントスキルが高まります。

曲げていく局面はローディング(Loading)と呼び、力の吸収を行います。たとえると、バネがギュッと縮められて、エネルギーが蓄えられている状態です。

伸ばしていく局面はアンローディング(Unloading)と呼び、力の発揮を行います。ギュッと縮められていたバネが解き放たれて、ビヨーンと伸びていく状態です。ローディングで蓄えられたエネルギーが爆発することでバネが伸びます。

この、ローディングとアンローディングの入れ替わるタイミングは、Transformational Zoneとも表現されます。

特に大切なのは、ローディングからアンローディング(曲げてから伸ばす動作)に切り替わる局面です。

動作の中で最も重要な局面と言え、負荷がかかりやすい局面でもあります。

この局面でフォームを正確にすることは、動作の質を高めるだけでなく、ケガや故障を防ぐためにとても重要です。なおかつ、パフォーマンス向上にも必要不可欠な要素になります。これはスクワットでも同様です。

切り返しの質を高める練習プログラム

この局面のムーブメントスキル(動作の質)を高めるために、以下のプログラムをお試しください。

先ほどの、レッグプレスやスクワットでのボトムポジションで、正しいフォームのまま静止した状態を一定時間維持してみます。まずは自重だけで結構です。バーベルやマシンを使用する場合、最初はプレートを着けず、バーのみで行ってみましょう。

  • 最初は15秒間。
  • 次に20秒。
  • 最終的には30秒。じっと静止します。
  • 40秒は必要ありません。

フォームが変わってしまわないように。
膝が揺れたりしないように。
プルプルしないように。
自重のスクワットで述べたチェック項目を参考にしながら、同じ姿勢を保ちます。

いかがでしょうか?

ブルブルせず安定して維持できるようになったら通常のスクワット動作やレッグプレスの動作に進んでください。

一見すると、何の動きもない退屈なトレーニングに思われるかもしれません。しかしこれは、動きを伴わない「アイソメトリックトレーニング(等尺性収縮運動)」という立派なトレーニングの一つです。動きを伴わない分、安全に行える点も魅力です。

まとめ

最後に、より良いトレーニングのムーブメント(動作)を手に入れるために大切なポイントをまとめます。

まずは負荷がかかったポジションで、じーっと同じ姿勢を保てるようになりましょう。これができれば、質の高い切り返し動作獲得に大きく近づきます。

反対に、これができないにも関わらずむやみに負荷を増やしたレッグプレスやスクワットを行っても、効果が出にくいだけでなく、ケガや故障のリスクを高めてしまいます。

安定したボトムポジションを確保しているからこそ、負荷がかかったときに正しいムーブメントを発揮でき、大きな負荷にも負けず切り返すことができるのです。

そうして近い将来、高負荷でのレッグプレスやスクワットを安全に、確実に実施していただけるようになれば嬉しく思います。

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吉村 真治

吉村 真治

フィジカルコーチ

1962年生まれ、F&A Support System 代表。NSCA-CPT*D(NSCA認定パーソナルトレーナー 特別認定)・JATI-ATI(日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者)など、トレーニングなどに関する多くのライセンスを保持。特にNSCA特別認定「*D」は、ストレングス&コンディショニングまたはパーソナルトレーニングの専門職としての卓越した活動および貢献に対する認定である。(NSCAジャパンによる)。 指導実績:プロチーム・プロ選手・国際大会出場レベル選手からスポーツ愛好家の皆様など一般の老若男女を含め20年以上のトレーニング指導を継続中。フィジカルなカラダつくりに年齢は関係ない事を実証し続ける為に、「歯磨きをするような感覚でワークアウトを実施する」日々を過ごしている。 F&A Support System:http://fass-gifu.com/