サプリメント

クレアチン モノハイドレートとは何か?どんな効果や効能があるの?

クレアチン モノハイドレートは、研究が非常に進んでいるサプリメントのひとつで、パワー系アスリートや、目的をもってスポーツする人々、ボディビルダーなどに利用されます。ここまで広く網羅するサプリメントはそれほど多くなく、通常は特定の目的にターゲットが絞られます。ところがクレアチンは筋力を増加させると同時に、筋肉組織の成長も促すのです。

クレアチンはエネルギーシステム内の分子で(クレアチンリン酸)、急速にエネルギー(ATP)を生成して細胞機能を助けます。そしてその能力向上機能や神経保護機能が、トレーニングや競技をサポートします。よく研究されたサプリメントであるクレアチンは、安全性の著しく高いスポーツサプリメントです。

クレアチン モノハイドレートの効果や効能

トレーニングをするとき、私たちの体は負荷がかかり活動量があがるため、高いレベルのコルチゾール(ストレス)を作り出します。体内におけるクレアチンの役割は、高エネルギー群を、クレアチンリン酸の形で蓄えることです。

体のコルチゾールレベルが上がると高エネルギーが放出され、それによりトレーニング中に筋力を向上させることができます。先ほど挙げたスポーツをする人々や、パワー系アスリート、ボディビルダーに関連づけて説明すると、主な目的は、少なくともこれらすべての領域に共通する主な目的のひとつは筋力を向上させることであり、それにより、筋肉組織がより多く補充され、どんな動きであれその能力を高めることができるのです。

栄養補給を考えるとき、食べ物も特定の栄養素やビタミンを含んでいることに気がつきます。たとえばクレアチンなら、卵、肉、魚などに含まれます。しかし体に効力をもたらすのに推奨される摂取量を考えた場合、クレアチン モノハイドレート サプリメントを高くお勧めします。サプリメントの形ではるかに簡単に摂取できるからです。

クレアチン モノハイドレートの摂取量

クレアチン モノハイドレートは、服用手順に従って摂取することができます。まずは、体重1キロ当たりにつき1日に0.3グラムを5~7日間摂ることから始めてください。次に、体重1キロ当たりにつき1日に少なくとも0.03グラムを3週間(周期で摂る場合)、もしくは無期限に(摂取量は0.03グラムのままで)摂取してください。

つまり、体重82キロの方であれば、最初の段階では1日に25グラムずつ、その後は2.5グラムずつということになります。とはいえ、多くのユーザーは、クレアチンが低価格であることからより高い効果を求めて1日に5グラムずつ摂ったりもします。筋肉量が多く、活動レベルも高い方であれば、服用量を最大10グラム/日まで上げるのが賢明でしょう。

常に水分を十分に摂っていただくことだけは気をつけてください。クレアチンを多量に摂ると、水分補給が十分でない場合には若干の腹痛を起こすことがあるのです。お勧めする水の量としては、体重1キロ当たり0.039リットルを摂れば脱水や腹痛のリスクは軽減するでしょう。

概してクレアチンのサプリ補給は、非常に安全で、研究記録もたくさんあります。筋肉量増加という副産物は、筋力向上の効果から派生するものです。

本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。


Jennifer Blow

Jennifer Blow

作成者

ジェニファー・ブロウ(Jennifer Blow)はマイプロテインの編集者で、UKVRN*登録の栄養士としてキャリアを始めたばかり。栄養科学の学士号と栄養学の修士号を保有。現在は、スポーツサプリメントの健康・フィットネスへの使用について、科学的根拠に基づいた調査・研究を行なっています。*UKVRN:英国における栄養士の登記簿。登録には高い専門性と能力が必要。

また、エクササイズや健康的なライフスタイルのための栄養科学を専門としていることから、ヴォーグ、エル、グラツィアなどの有名オンライン雑誌に栄養士として登場しています。

これまで、NHS(イギリスの国民保健サービス)と協同で食生活への介入研究を行ったり、オメガ3脂肪酸サプリメントについてや、ファストフードが健康に及ぼす影響についての学術研究など、幅広い経験を積んできました。特に後者に関しては、毎年開催されるNutrition Society Conferenceで発表も行いました。さらに、プロ養成のために開催されるイベントにも多く出席し、常に高い専門性を維持しようと努めています。

ジェニファーについて詳細は、こちらをご覧ください。

プライベートでは、ヒルウォーキングとサイクリングの愛好家。SNSを通じて、我慢しなくても健康的な食生活が送れることを広めています。


只今、特大セール開催中! 今すぐチェック