プロテイン | 効果や効能は？いつ飲むべきか？
プロテインは、間違いなく、最も人気のあるスポーツサプリメントの1つです。
あなたがボディビルダーやアスリートであろうと、どんなタイプのトレーニングや目標があろうと、プロテイン摂取によって筋肉の補給ができ、より強度のトレーニングや運動パフォーマンスの向上を図ることができるでしょう。そんな便利な便利なスポーツサプリメントとして世界的に認められているプロテインですが、実際のところ、多くの人が最適な結果を確保するためにプロテインがどのように体に作用するのかを認識していません。
この記事ではそんなプロテインについて科学的に解説していきたいと思います。
筋肉に負担をかける運動の際に何が起きているのでしょうか？
正味タンパク質バランス（NPB）は、筋肉タンパク質合成と筋肉タンパク質分解の差です。筋肉を増加させ回復を促進するために、タンパク質バランスは正でなければなりません。言い換えれば、タンパク質合成（新しい筋肉タンパク質の形成）は、タンパク質分解よりも高くなければならないのです。
典型的な筋力トレーニングセッションの間、タンパク質と筋繊維は実際に分解し、そのトレーニングセッションの後に続いてそこでは筋繊維がより大きく強く修復するというのが一般的な考え方です。筋力トレーニング前、最中、後に実際何が起きているのか事実は次のとおりです。
筋トレ前
栄養とトレーニングが正しい場合、体は正の正味タンパク質バランスになります。合成は分解よりも大きいのです。
筋トレ中
体は負の正味タンパク質バランスになります。繊維の分解は実際には増加せず同じ状態のままである一方で、新しいタンパク質の合成は低下します。筋トレの継続時間が続くにつれて、分解は最終的に合成を超えます。
筋トレ後
ほんの少しの間、正味タンパク質バランスは負のままです。この時点で分解はわずかに増加しますが、やがて数時間の間にタンパク質合成が急速に上昇して分解を超え、筋トレ前を超えるレベルまで上昇します。ここでさまざまな適応が行われます。こうした適応が行われ、かつトレーニングセッションの効果を最大限にするために、ここで適切な栄養素を体に補給することが必要不可欠です。
プロテインの役割とは何か？
これらの重要な時点の前後にプロテインを飲み、体にアミノ酸を補給することは、上記で説明した反応を最大化させることにおいて重要な役割を果たし、さらに2方面からの要領で作用します。それらの作用では次のことが可能です。
- 筋肉タンパク質合成の増加
- タンパク質分解の減少
これにより、より高い正味タンパク質バランスが達成され、除脂肪筋肉量、筋力、回復力の増加の促進に役立ちます。
こうした絶対不可欠なメカニズムを活性化するためには、多くの化学的プロセスが起こる必要があり、ホルモン分泌は極めて重要な役割を果たします。アミノ酸利用率の増加（高アミノ酸輸液血症）とインスリン分泌（高インスリン血症）の両方は、筋肉の同化と回復の可能性を最大限にするために重要です。
インスリンと筋肉の成長
インスリンは体の最大の同化ホルモンの1つであり、タンパク質分解を減らすことによって最も強力な効果をもたらします。プロテインは体にこうしたアミノ酸を供給し、そして適切な種類と量が摂取されれば、インスリン分泌を最大化することもできます。
プロテインを飲むタイミングと有効性
多くの研究によると、トレーニング後の「（効果のある）時間帯」に適切なタンパク質を摂取することは、筋肉タンパク質合成、タンパク質分解の最適化、正の正味タンパク質バランスの創出、損傷した筋肉組織の修復、およびトレーニング適応の促進に極めて重要であるという結果が出ました。
Levenhagen et al. （2001）は、炭水化物入りのプロテインを中強度の運動直後または運動してから3時間後のいずれかに提供し、タンパク質合成が、プロテインを3時間遅らせた場合のわずか12％と比較すると、300％増加することを発見しました。言い換えれば、運動直後のプロテインは、潜在的同化反応を300％増加させました。
しかしこれに反して、同じプロテインが3時間後に摂取された場合、12％の反応を示すだけだったということです。プロテインサプリメントを全く摂取しなかった場合と比較すれば、12％というのは有益な反応と考えられますが、この話の教訓は、運動後のプロテインは、後でなく早めに摂取される方が望ましいということです。
Tipton et al. （2003）による別の研究では、炭水化物と必須アミノ酸からなるプロテインサプリメントを使用し、それを抵抗運動の前または直後に摂取しました。Tiptonらは、運動後に比べて運動前にサプリメントを摂取した場合に、筋肉タンパク質合成が最大になることを発見しました。これは運動中の筋肉へのアミノ酸利用率の増加、および運動後の同化作用が働く時間帯に使用されるこれらのアミノ酸の即用性が起因していると思われます。
それでは、運動直後にプロテインを摂取する必要があるのでしょうか？
数週間あるいはそれ以上の筋力トレーニングプログラムを使用した長期間の研究では、プロテインを運動の30分以内前または運動直後に摂取した場合、筋力と筋肉量が増加することが示されています。運動後の「効果のある時間帯」は完全に理解されていません、またはその時間帯に正確な時間枠があることは知られていません。さらにその時間帯は人によって異なる場合もあります。とはいえ、運動の直後から30分後にかけて摂取した場合の効果は、2～3時間後に摂取した場合の効果よりも大きいように思われます。
CribbおよびHayes (2006）による研究もまた、より大きな筋肉量と筋力は、朝と夜に同じサプリメントを提供する場合と比較して、各トレーニングセッションの前後にプロテインを摂取する場合に10週間にわたる筋力トレーニングで達成し得ることを実証しました。
摂取すべき最高のプロテインは何でしょうか？
まず、プロテインに炭水化物を含めるかどうかを決める必要があります。この決定は個人の好みや食事の炭水化物をどのように管理しているかに基づいています。炭水化物の追加は次のことに役立ちます。
- インスリン反応を最大限にする。
- 同化作用を高める。
- 筋グリコーゲンとエネルギーレベルを補充する。
- 運動後のコルチゾール、ストレスホルモンレベルを下げる。
したがって、炭水化物はある程度のメリットをもたらします。
しかし興味深いことには、一部の極めて最近の研究によると実際は、運動後のプロテインで約50 gのタンパク質を摂取すると、その効果は、インスリン反応の増加における炭水化物の効果に類似しているという結果が出たということです。炭水化物の摂取はトレーニング時間の前後が1日のうちで最良の時間ですが、筋肉はスポンジのように機能して炭水化物を吸収しそれを体脂肪として貯蔵するのではなくうまく利用しますので、炭水化物を制限する場合、十分なタンパク質が提供されていれば、運動後の炭水化物の摂取は絶対必要なものではないかもしれません。
炭水化物はさておき、ほとんどの形態のタンパク質は、トレーニングの前後に摂取すると何らかの効果をもたらします。しかし、まあまあの成果を挙げることと、あなたの時間を最大限に生かし結果を最大限に引き出すこととの間には違いがあります。乳清タンパク質（分離物および濃縮物）などの即効性に優れたタンパク質は、現時点で最良であると一般的に考えられています。大豆タンパク質分離物やえんどう豆タンパク質分離物などの乳製品を含まないタンパク質も効果があります。
運動後に乳清を混ぜた少量のカゼインタンパク質を追加して摂取しても効果的であることが分かっています。乳清はタンパク質合成を増加させるのに優れている一方で、カゼインは分解を減少させるのに優れている可能性があるためです。
あなたが次のレベルの結果を目指しているのなら、加水分解乳清や加水分解カゼインなどの加水分解タンパク質を強くお勧めします。これらは迅速な吸収作用のために運動中に摂取することもできます。加水分解タンパク質は、次世代のタンパク質パウダーであると見て間違いなく、その理由は加水分解タンパク質の多くの利点を考えると驚くにはあたりません。
どれくらいの量のプロテインを摂取すべきでしょうか？
簡単に言えば、炭水化物入りのプロテインを摂取することを選択し、研究結果に基づくならば、体重1kgあたり約1.0g~1.2gの即効性のある炭水化物と、体重1kgあたり0.5~0.6gのタンパク質を使用することが推奨されます。
運動後にだけタンパク質を摂取することを選択した場合、体重1kgあたり0.5~0.6gまたは50gで、どちらか量の多い方を摂取することが、最新の推奨のようです。したがって、80kgの人なら、80~96gの炭水化物と50gのタンパク質からなるプロテインとなります。または炭水化物抜きの場合は50gのタンパク質です。100kgの人なら、100~120gの炭水化物と50~60gのタンパク質となります。または炭水化物抜きの場合は60gのタンパク質です。
まとめ
プロテインには実際にどんな効果があるのかについて少しでも多くの知識を得ていただけたならと願っております。プロテインには筋肉量の増加や無駄のない筋肉の獲得、筋肉分解の予防と筋力回復の促進、さらにプロティンがもたらす満腹効果による減量の助けや体脂肪の減少などの効果があります。ボディビルダー、アスリート、ジムに通う人、男性、女性、若い世代にも年配の世代にも最適なスポーツサプリメント、それがプロテインなのです。
