筋トレ

ワークアウト進化論|どれぐらいの周期でルーチンは変えるべき?

監修:ルーク・チューマ(Luke Teuma) / UK パーソナルトレーナー www.leanwithluke.co.uk

私たちはトレーニングプランをいったん決めると、同じ種目、同じセット数、同じレップ数、同じウエイトでルーティンを組みがちです。

これがトレーニングの停滞期を招く大きな原因になります。同じことの繰り返しは慣れていて心地いいので、人の体はそういったパターンに愛着を抱きやすい。しかし、ワークアウトを進化させていく点から見ると、あまりに長期間、一つのパターンにこだわることは厄介な事態を招きかねません!

トレーニングを変えるべきタイミングは?

この問いへは、「人によって違う」と答えるしかありません。現在、体がトレーニングにどう反応しているか、トレーニング中の感覚はどうか、人によってさまざまだからです。私としては、トレーニングを変えるべき一定の期間があるとは考えていませんが、変化させること自体はとても重要です。トレーニングを変化させるべき時期を知るのに一番の方法は、体の声に耳を傾けることです。

トレーニングルーティンを変えるべき3つのサイン

以下の3つのサインは、現在のトレーニングに体が反応しているかどうか見極めるために、非常に重要です。

1. 体の変化が止まっている?

これはわかりやすいサインでしょう。たとえば、この2か月間同じトレーニングプランで進歩してきたものの、今では体の変化がまったく見られなくなったのなら、それこそトレーニングに変化を加えるべきサインです。

2. ウエイトの重さがずっと変わらない?

たとえば、ここしばらく同じ重さのウエイトを使っているのなら、壁を乗り越えるためにトレーニングの一部を変えてみるといいかもしれません。違ったトレーニングで体に喝を入れて、〈ぬるま湯〉状態から抜け出しましょう。

3. 今のトレーニングに飽きている?

精神状態はすべての土台なので、このサインはとりわけ重要です。トレーニング中に退屈しているということは、限界を越えるための健全な闘争心や渇望がないということにほかなりません。

毎回、トレーニングをしようとジムに足を踏み入れるときには、ポジティブな精神状態で、目標や遠いゴールのことを考えて、期待に胸を躍らせているべきなのです。

〈精神が行くところ、肉体はついていく〉。この言葉を胸に刻んでおいてください。

トレーニングをどう変化させるのか?

トレーニングへの体の反応を変えるためには、以下に挙げるトレーニングの要素を変化させるのが最適です!

① 動きのテンポ

種目をやる際のテンポ*を変えると、体にいい刺激を与えられます。筋肉を緊張状態に置く時間を変化させることになるので、体にいつもより負荷がかかるわけです。

トレーニングにおいて、テンポはとても重要な要素一つです。トレーニング中に筋肉がどれだけの負荷に耐えられるか見極めることになるからです。結果として、その種目の動きがどれだけ効果的かもわかります。

(テンポ*:例えば、3010。この場合、ウエイトを挙げたら、3秒かけて降ろして、そのまま動きを止めずに1秒で上まで再度挙げ、挙げきったところで止めずに再度降ろすといったような動きになります)

② レスト時間 

どんな目標を立てているか、どれだけの重さのウエイトを使っているかによって、レスト時間は違ってきます。基本的に、重い重量を使うほど、長いレスト時間になります。レスト時間を変えていくと、セットの合間にどれだけの時間があれば体が回復するのか見極められるでしょう。もしかしたら、より強烈に追い込める余地がまだあるかもしれません!

③ セット数

いつも同じセット数ですか? トレーニングのセット数を増やして、いつもより体を長時間動かしてみましょう!

④ レップ数

目標が違えば、レップ数も違ってくるものです。基本的には、重いウエイトは少ないレップ数で、軽いウエイトは多いレップ数で扱います。トレーニング中の感覚を確かめながら、レップ数を変えてみてください。

⑦ ウエイト

限界を越えましょう! いつも決まった重さのダンベルにまっしぐらに向かわないこと。バーベルにいつものプレートを取り付けないこと。体をより激しく追い込み、進化させるためには、〈ぬるま湯〉から抜け出さなくてはいけません。

逆に、いつも重さを追及している人なら普段より軽いウエイトにして、その分、筋肉が緊張状態に置かれる時間を長くし、体がどう反応するか確かめましょう。

⑧ トレーニング法

おなじみの10レップで4セット、あるいは5レップで5セットが、必ずしも目標に到達するためのベストな方法とはかぎりません。ネガティブトレーニングだろうと、ドロップセットだろうと、パーシャルレップ法だろうと、肝心なのはいつものトレーニングよりも体を追い込めるかどうかです。

新しいトレーニング法を調べてみてください。たとえ種目はいつもと同じでも、トレーニング法を変えると、ジムでの時間がよりワクワクするものになるはずです。

トレーニングを頻繁に変えすぎることにならない?

たしかにその危険性はあります!たとえば、脚を強くしようとして重いウエイトで低レップ数のスクワットをしはじめ、2週間後、軽いウエイトで高レップ数にするとします。これだけ短期間での変更では、脚力をしっかりとつけるだけの時間はないでしょう。

そういう事態にならないために、目標設定が非常に重要になってきます。自己ベスト更新になるようなウエイトを目標として決めたら、そこに到達するまでトレーニングプランをつづけてください。到達したら、停滞期に陥らないように、トレーニングの要素の一つに変更を加えるのです。

注意点

一つのトレーニングプランを始めてから変更までの期間を決めたい人は、あらかじめ目標を設定しましょう。ルーティンを変化させ、〈ぬるま湯〉から抜け出したいときには、前記のトレーニング要素を変えるのがおすすめです。

自分の体の声を聞いて、トレーニングを変化させるタイミングを自分で見極めてください。そして、ひたすら限界を乗り越え、進化しつづけてください!

まとめ

上記の要素を変化させていけば、体には新しい刺激が入り、ゴールへの軌道を進みつづけられるでしょう。

たとえ半年間、同じ種目をつづけていても、上記の要素を変化させるかぎり、あなたの筋肉は同じ負荷に慣れてしまうことはありません。つまり、やり慣れていて得意な種目をつづけながらも、体は変化しつづけることになります。



マイプロテイン編集部

マイプロテイン編集部

作成者

マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。