サプリメント

疲労回復に最適!エナジーブースト サプリメントのトップ5

普段トレーニングをスケジュール沿いしっかりとジムに行き、目標に向かって努力している人でも、眠気、疲労や他の誘惑などに負け、トレーニングセッションをスキップしてしまった事があると思います。

この記事では、温かいベッドに負けないように、疲労を克服できるようエネルギーのブーストを与えてくれる成分とサプリメントのトップ5を紹介します。

1. ビタミンB12

主に脳や神経系の作用や機能に影響を与える水溶性ビタミン、ビタミンB12は疲労回復のサプリメントとして有名です。(1)

とある研究では、2000人を超えるグループにてビタミンB12の効果を調べた所、2、3日ごとに2,500-5,000mgのビタミンB12を摂取した人の中、50〜80%の人が2-3週間のエネルギーとスタミナの増加を体験しました。(2, 3)

このサプリは痛みの軽減の効果もあり、腰痛 (4)、神経痛 (5)から癌 (6)の人まで効果が観測されています。なので、怪我や痛みからくる疲労には、B12などのサプリが第2の鎮痛剤となります。

2. ビタミンC

 

L-アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCも、世間で良く知られているサプリメントであり、傷治癒や抗酸化剤としての効果があります。

風邪の症状に、ビタミンCが効果あるのはご存知だと思いまが(7,8)、それだけではありません。毎日1-3gのビタミンCを摂取することにより、免疫力が上がり、バクテリアやウイルスに対しての対抗が強くなります。(9)

他にも、激しいトレーニング後の筋肉痛の軽減(10)やビタミンB12と同様の鎮痛剤としての効果もあります。(11)

風邪の症状や疲労を感じた時や、細菌が多い環境(フライト)などにいた場合、ビタミンCでエネルギーと免疫力をブーストしましょう。

3. マグネシウム

マグネシウムは素晴らしいミネラルです。疲労回復の効果だけでなく、血圧や心血管系の重要な機能も支援してくれます。

ストレスが多い生活を過ごしていると体内で放出されるストレスホルモンは、マグネシウムの減少につながり(12)、なんと西洋人工の15%もがマグネシウム不足であると考えられております。(13)

慢性疲労と診断された患者におけるマグネシウム補給の効果を調べたとある研究(14)では、その患者グループの50%がマグネシウム不足であることが観測されました。その患者達に、1週間1回の100mgのマグネシウム筋肉内注射を、6週間続けた所、80%の患者達で、症状の改善が見られました。(プラセボ注射を受けていたグループでは、17%のみの患者達が改善しました(15))

毎日の生活にストレスや不安を感じていて、簡単に疲れてしまう人にはマグネシウムの摂取をオススメします。一日あたり200-600mgの摂取を目安としてください。

4. 葉酸

ビタミンB9とも知られている葉酸は、水溶性ビタミンのひとつであり、タンパク質や核酸の合成に働いて細胞の生産や再生を助け、体が新しい細胞をつくるのに必須の栄養素となります。

葉酸不足になってしまうと、貧血や免疫力低下、混乱またはうつ病など身体的な症状だけでなく、脳機能の低下などにもつながります。(1)これらの症状の兆候として、精神的疲労、ボケ(記憶喪失)、混乱、および反応速度の低下などの症状もみられます。

葉酸は疲労だけでなく、この様な脳機能の症状にも効果があります。疲れを感じているだけでなく、頭のモヤモヤも感じている場合、葉酸の摂取量を増やしてみるのをオススメします。1日では変化を体感できないと思いますが、長期的に効果があると思います。

5. カフェイン

皆さんもご存知のカフェインは、とても吸収されやすい、神経系の強力な刺激薬です。脳の様々な部分に効果をもたらし(16)、心拍数、呼吸数や代謝にも作用があります。(17)

コーヒーやお茶、チョコレートまたはエナジードリンクなどによく含まれているカフェインですが、心拍数、呼吸数や代謝を上げる効果があるので、プレワークアウトの材料としてもよく使われます。カフェインは我々の身体に一時的なブーストを与え、身体的および精神的機能を改善してくれます。

カフェインサプリメントを摂取した際、持久力サポート(18)、反射神経向上(19)や疲労軽減、集中力の向上(20)の効果が観測されました。なので、トレーニングの60分前にカフェインを摂取することをオススメします。(21)

まとめ

サプリメントで疲労を管理する場合大事なのは、まずその疲労の原因や他の症状を考える事です。

カフェインを摂取すれば、一時的にその疲労と戦うことができますが、その疲労の原因を理解し対応するまでは、その戦いは終わりません。

疲労の上、頭がモヤモヤする人には葉酸がピッタリです。風邪などの症状も体験している場合は、ビタミンCや亜鉛をがオススメです。ストレスがその疲労の原因ならば、マグネシウムを摂取してください。それとも、トレーニングから回復できていないのでしたら、L-カルチニンコエンザイム Q10などが最適かもしれません。


1. Weinstein SJ, Hartman TJ, Stolzenberg-Solomon R et al. (2003). Null association between prostate cancer and serum folate, vitamin B(6), vitamin B(12), and homocysteine. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 12, 11, 1271–2.

2. Lapp CW, Cheney PR. (1993). The rationale for using high-dose cobalamin (Vitamin B12). The CFIDS Chronicle Physicians’ Forum, 19-20.

3. Lapp CW. (1991). Q: Given the complexities and diversity of symptoms of CFIDS, how do you approach the treatment of CFIDS patients? The CFIDS Chronicle Physicians’ Forum, 1, 1.

4. Hieber H. (1974). Treatment of vertebragenous pain and sensitivity disorders using high doses of hydroxocobalamin. Med Monatsschr, 28, 545-548.

5. Dettori AG, Ponari O. (1973). Antalgic effect of cobamamide in the course of peripheral neuropathies of different etiopathogenesis. Minerva Med, 64, 1077-1082.

6. Hanck A, Weiser H. (1985). Analgesic and anti-inflammatory properties of vitamins. Int J Vitam Nutr Res Suppl, 27, 189-206.

7. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B (2007). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 3.

8. Hemilä H, Chalker E (2013). Update: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1.

9. Kaminski M, Boal R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50, 317-321

10. Creagan ET, Moertel CG, O’Fallon JR, et al. (1979). Failure of high-dose vitamin C (ascorbic acid) therapy to benefit patients with advanced cancer. N Engl J Med, 301, 687-690.

11. Takase B, Akima T, Uehata A, Ohsuzu F, Kurita A. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clin Cardiol, 27, 4, 223-7.

12. Ayuk J., Gittoes N.J. (2014). Contemporary view of the clinical relevance of magnesium homeostasis” Ann. Clin. Biochem, 51, 2, 179–88.

13. Howard JM, Davies S, Hunnisett A. (1992). Magnesium and chronic fatigue syndrome. Letter. Lancet, 340, 426.

14. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. (1991). Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Lancet, 337, 757-760.

15. Clague JE, Edwards RH, Jackson MJ. (1992). Intravenous magnesium loading in chronic fatigue syndrome. Letter. Lancet, 340, 124-125.

16. Spriet, LL. (2002). Caffeine. In: Performance-Enhancing Substances in Sport and Exercise. M. S. Bahrke and C. E. Yesalis, eds. New York: Human Kinetics. pp. 267–278.

17. Robertson, D., Wade, D., Workman, R., Woosley, R.L., and Oats, J.A. (1981). Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man. J Clinic Invest, 67, 1111-1117.

18. Smith A. (2002). Effects of caffeine on human behaviour. Food Chem Toxicol. 40, 1243–1255.

19. Kennedy MD, Galloway AV, Dickau LJ, Hudson MK. (2008). The cumulative effect of coffee and a mental stress task on heart rate, blood pressure, and mental alertness is similar in caffeine-naïve and caffeine-habituated females. Nutr Res, 28. 9. 609-14.

20. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 23, 1, 315-24.

21. Krotkiewski M, Gudmundsson M, Backstrom P, Mandroukas K. (1982). Zinc and muscle strength and endurance. Acta Physiol Scand, 116, 309-311.

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マイプロテイン編集部

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