BCAAとは何の略称でしょうか。トレーニーの中ではプロテインの次くらいに有名なサプリメントとも言えるでしょう。しかし、初心者トレーニーからしましたら暗号ですよね。もちろん、熟練トレーニーの方でも間違った知識を正しいと思っている方もいるかもしれません。そんなBCAAサプリメントについてどのようなものなのか、何にメリットがあるのか徹底的に解説していきます。
BCAAとは何か？
BCAAとはBranched Chain Amino Acid、分岐鎖アミノ酸の略称です。具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンの３種類が含まれます。これらは人間の体内では産生できない必須アミノ酸（EAA）に含まれます。そのため効果的にBCAAを摂取するためにサプリメントを用います。分岐しているアミノ酸が重要というわけではありません。たまたまバリン、ロイシン、イソロイシンが重要であり、共通点が分岐していたため分岐鎖アミノ酸（BCAA）と総称されるようになりました。
BCAAの働き
BCAAは激しい運動による筋肉の分解を抑制する効果が確認されています。筋肉は運動時に必要なエネルギーを血液中の糖やタンパク質、脂質から得ます。その際、手っ取り早くタンパク質からエネルギーを得るために筋肉を分解することが多いです。そこでBCAAを摂取し、血中BCAA濃度を上昇させることで筋肉の分解を抑制し、代わりにエネルギーとなります。もちろん、ほかのアミノ酸も代わりのエネルギーとなることはできますが、BCAAの方がエネルギー効率が良く、筋肉の分解を抑制する働きも強くなります。また、BCAAにはトレーニング中の集中力を上昇させる働きもあります。トレーニング中の中枢性の疲労は血中から脳内にトリプトファンが輸送されることによって生じます。アミノ酸は単体で脳内へ移動できないので輸送体（血液内でアミノ酸を輸送する乗り物のようなもの）に結合して脳内へ移動します。トリプトファンとBCAAは同じ輸送体を使うので血中のBCAAが上昇すると必然的に脳内へ移動するトリプトファンが減少し、疲労感が減少します。
BCAAの摂取方法、タイミングや量の目安
BCAAはプレワークアウトドリンク、ワークアウト中のドリンクとしておすすめです。BCAAはアミノ酸なので経口摂取からメリットが生じるまで30〜45分の時間を要します。また、BCAAは2000mg以上で効果が生じ、摂取量を増やすと4000mgまで効果が増大するという研究結果があります。BCAAの血中濃度が半分になるのにかかる時間は120分になります。つまり、長時間連続して運動する場合はBCAAの継続的摂取が必要です。具体的には運動30分前に2000mg摂取し、1時間あたり2000mg摂取すると良いでしょう。ではトレーニング後のドリンクとしてはどうでしょうか。もちろんBCAAは必須アミノ酸でもあるため何も摂取しないよりは効果があります。しかし、壊れた筋肉を修復するのにはアミノ酸の種類が少なく、効果が大きいとは言えません。トレーニング後はタンパク質の豊富なプロテインや必須アミノ酸が全て含まれるEAAを摂取しましょう。
プロテインとBCAAの違い
プロテインとはタンパク質が豊富に含まれるサプリメントであり、タンパク質とは様々なアミノ酸が連鎖したものです。つまり、プロテインとはアミノ酸を補給するサプリメントでもあることがわかります。一方でBCAAとはアミノ酸の中でもバリン、ロイシン、イソロイシンのみが含まれます。これだけ聞くとプロテインの方がアミノ酸の種類が多く良いようにも聞こえます。しかし、プロテインはアミノ酸が連鎖しているため、分解に時間を要し即効性に欠けます。また、BCAAの特化した筋肉の分解抑制とトリプトファン輸送抑制による疲労感の減少という働きがあります。つまり、プロテインとBCAAはそれぞれ必要とされる場面が違います。どちらの方が良いというわけではなく、トレーニング前とトレーニング中にはBCAA、トレーニング後にはプロテインと飲み分けるのが良いでしょう。
