- ウォームアップ: 3～5分（軽いジョギング、運動に限る）
- 30（60）秒の激しい運動、90（60）秒の軽い運動
- 40（70）秒の激しい運動、90（60）秒の軽い運動
- 50（80）秒の激しい運動、90（60）秒の軽い運動
- 40（70）秒の激しい運動、90（60）秒の軽い運動
- 30（60）秒の激しい運動、90（60）秒の軽い運動
- 3～5分のクールダウン
下記の表は、あなたの健康状態に応じて異なる場合があります。運動量より質が優先されることに注意してください。しっかりとした運動を習慣的に行うことで運動の効果を高めますが、同時に負傷のリスクも与えるためご注意ください。
| 一般的な運動 | 初心者の方 | 高度なスポーツを行う方 |
| ベンチステップアップ | 1～2セット x 5回 | 2セット x 10～15回 |
| ピラティスプッシュアップ | 1～2セット x 5回 | 2セット x 10～15回 |
| 前頭・横のハーフスクワット | 1～2セット x 5回 | 2セット x 10～15回 |
| チンアップ | 1～2セット x 5回 | 2セット x 10～15回 |
| ディップ | 1～2セット x 5回 | 2セット x 10～15回 |
| ケーブルプルアップ | 1～2セット x 5回 | 2セット x 10～15回 |
| ケーブル反転行 | 1～2セット x 5回 | 2セット x 10～15回 |
| コア運動 | 初心者の方 | 高度なスポーツを行う方 |
| 骨盤リフト | 1～2セット x 5回 | 2～3セット x 15回 |
| プランク | 1～2セット x 5回 | 2～3セット x 15回 |
| バーベルロールアウト | 1～2セット x 5回 | 2～3セット x 15回 |
| メディシンボールの運動 | 初心者の方 | 高度なスポーツを行う方 |
| ビッグサークル | 5回の時計回り 10回の時計回り | 5回の反時計回り 10回の反時計回り |
| ロシアンツイスト | 10ツイスト（1フル回転） | 20ツイスト（1フル回転） |
| ロッキーソロ | 10ツイスト（1フル回転） | 20ツイスト（45°回転） |
| バランス運動 | 初心者の方 | 高度なスポーツを行う方 |
| 前方ジャンプとホールド | 1～2セット x 5～10回 | 2～3セット x 15～30回 |
| 横方向のジャンプとホールド | 1～2セット x 5～10回 | 2～3セット x 15～30回 |
| 片脚ホップとホールド | 1～2セット x 5～10回 | 2～3セット x 15～30回 |
| スピード / 敏捷性 / コーディネーション | 初心者の方 | 高度なスポーツを行う方 |
| ボックスジャンプ | 2セット x 3～4回 | 2～3セット x 6～8回 |
| デプスジャンプ | 2セット x 3～4回 | 2～3セット x 6～8回 |
| 横ジャンプ | 2セット x 5～6回 | 2～3セット x 8～12回 |
| バウンディング | 2セット x 3～4回 | 2～3セット x 6～8回 |
| 25mシャトルラン | 2セット x 1～2回 | 2～3セット x 2～3回 |
この運動プランは実施前に医学専門家と十分な相談をすることをおすすめします。この運動プログラムは、一つの運動基準として実行し、目標値と現在の運動レベルに合わせてプログラムを実行してください。
