運動をする際に、よく構成された食事は最も重要な要素の一つとなります。 GI指数が低い炭水化物は、エネルギーを持続的に供給することができ、対してタンパク質や吸収が速い炭水化物は身体回復をサポートし、相互シナジー効果を発揮します。ビタミンやミネラルを含む様々な食事は、健康と最高のパフォーマンス力の両方を実現させます。

朝食

• インスタント・オーツと150～250mlの低脂肪牛乳: 1食分
• 塩コショウで味付けした卵（ポーチドエッグ）と全粒小麦トースト: 1～2つの卵と2枚
• ナチュラルフルーツジュース: 1杯
• ビタミンB5・パウダー: 1食分
• ビタミンD3 ソフトカプセル: 1食分

午前のスナック

• フルーツ - リンゴ、アボカド、バナナ、ベリー類やキウイなどの旬の果物: 1～2人前
• ヒマワリやカボチャの種をトッピングしたギリシャヨーグルト: 1食分

ランチ

• ココンピュア: 1杯、ケイジャンスパイスパウダー、唐辛子を添えた鶏の胸肉焼き
• 低脂肪牛乳少々、大さじ2のディジョンマスタード、小さじ1のバター（マーガリン不可）を混ぜたマッシュポテト
• ボイルした野菜（アスパラガス、ブロッコリー、カボチャ、グリーンビーンズなど）: 1食分
• 水（またはジュース）: 1杯

午後のスナック

• ナチュラル・ナッツ: 1掴み
• ビルトン（切り干し肉）: 50g

運動前

• MCTパウダー: 1食分
• カフェインプロ錠剤: 1錠
• BCAA 1500: 3錠

運動後

• トリ・カーブ: 50gと700mlの水（運動中に半分を消費）

運動後

• トリ・カーブ: 50gと700mlの水（運動中に半分を消費）
• BCAA 1500: 3錠
• フルーツ（ナツメヤシ、レーズン、アプリコットなど）: 1～2食分

夕食

• スープ（野菜、ネギ、ジャガイモ、ミネストローネ含有）: 250g
• 全粒粉パン: 1つ
• 200gのマグロステーキグリル、大さじ1の醤油、大さじ1のレモン汁、小さじ1のガーリックパウダー、1カップのジャスミン米
• ベリー添えのパンケーキ
• 水（またはジュース）: 1杯

就寝前

• スリープ・マックス: 1～4錠 (使用用途により異なる)

• ウォームアップ: 3～5分（軽いジョギング、運動に限る）
• 30（60）秒の激しい運動、90（60）秒の軽い運動
• 40（70）秒の激しい運動、90（60）秒の軽い運動
• 50（80）秒の激しい運動、90（60）秒の軽い運動
• 40（70）秒の激しい運動、90（60）秒の軽い運動
• 30（60）秒の激しい運動、90（60）秒の軽い運動
• 3～5分のクールダウン

下記の表は、あなたの健康状態に応じて異なる場合があります。運動量より質が優先されることに注意してください。しっかりとした運動を習慣的に行うことで運動の効果を高めますが、同時に負傷のリスクも与えるためご注意ください。

この運動プランは実施前に医学専門家と十分な相談をすることをおすすめします。この運動プログラムは、一つの運動基準として実行し、目標値と現在の運動レベルに合わせてプログラムを実行してください。