ベンチプレスの構え方と設定
ベンチプレスの基本フォーム
- ベンチの端に腰掛け、バーが頭の後ろにくる位置に仰向けになります。
- バーに手を添え、肩甲骨をベンチに押し当てて引き寄せ、視線がバーの真下にくるまで体をベンチの上部へと滑らせます。これにより肩甲骨が下方にしっかりと固定され、上半身の安定性が大幅に高まります。
- 両足の裏が床にぴったりとついていることを確認してください。これによって体を支える安定した土台ができ、より重い重量を押し出すことが可能になります。使用しているベンチがやや高くて足が床に届きにくい場合は、ベンチの支柱に足を乗せてみてください。
- あるいは、足元に踏み台を置いて足を乗せるのも良い方法です。動作中に足を床から浮かせたくなるかもしれませんが、絶対に避けましょう。安定性が損なわれ、出力が下がるだけでなく、怪我のリスクも高まります。
- バーを握る際は、バーにある目印を活用します。標準的なバーベルには表面が滑らかな部分と溝がある部分に分かれています。適切な手幅を見つけるには、親指を伸ばしたときにその先端が滑り止め加工の境目（バー中央両側の溝がある部分の始まり）に触れる位置に手を置きます。
- そこから親指をバーにしっかり巻きつけ、指の付け根が天井を向くようにします。
- バーを手掌（手のひらの真ん中）に乗せないように注意してください。手首が後ろに過度に反り返り、後々手首を痛める原因になります。
- 親指の付け根のふくらみにバーを乗せるようにします。正しく行えば、指の付け根が真上を向き、手首は完全にまっすぐな状態になります。
- 親指をバーに巻きつけず下に添えるだけの握り方（サムレスグリップ）は避けましょう。手首を痛める危険性が格段に高まります。
- バーを握ったら、小枝を両手でへし折るような意識で、バーの外側に軽く力を加えます。肩に適度な緊張感を感じる程度の力加減にし、血圧が急上昇して倒れそうになるほど力みすぎてはいけません。
- 肩周りの筋肉の重要な役目の一つは、肩関節の中で上腕を安定させることです。「バーを折る」ように力を入れてこれらの筋肉を働かせることで、ベンチプレスの動作中に肩の安定性が一段と増します。
- この意識を持つと、肘が外側に開かず、自然と脇が締まるようになります。最初は違和感を覚えるかもしれませんが、肩の怪我を防ぐため（間違ったベンチプレスは肩を痛める最大の原因の一つです）、そして挙上重量を伸ばすために不可欠な要素です。
- これで構え方と動作の基礎は把握できました。バーをラックから外した途端にせっかく作った全身の緊張を緩めてしまわないよう注意しましょう。肩甲骨はベンチに密着させたまま、バーを曲げる意識を保ち続けます。
- 正しい軌道では、肘を体に対して約45度の角度に保ちながら、胸の下部やみぞおち付近に向かってバーを下ろしていきます。
- バーを軽く胸に触れさせ、一瞬静止してから腕を伸ばし、最上部で大胸筋を収縮させます。肘を完全に伸ばしきって関節を固定させないよう注意し、固定する手前まで力強く押し上げてください。
- 押し切った際に肩が前方にすくみ出ないようにし、肩甲骨は寄せたままを維持します。胸を張り、背中がわずかに自然なアーチを描く感覚を保ちましょう。
- バーを胸の上で弾ませないでください。動作全体を通じて筋肉の緊張を保つことが大切です。扱える重量は一時的にわずかに落ちるかもしれませんが、より多くの筋線維が動員されるため、結果的により大きな筋肥大と筋力向上が得られます。
- 呼吸法については、最上部で大きく息を吸い、息を止めたままバーを下ろし、押し上げながら息を吐き出します。反復の間隔で呼吸を整えることも忘れないようにしましょう。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
大胸筋
上腕三頭筋と三角筋
ベンチプレスでよくある失敗と改善策
1. 肘が外側に開いてしまう
改善策：
2. 可動域が狭い
改善策：
3. お尻や背中をベンチから浮かせすぎる
改善策：
4. 手首の反り返りとサムレスグリップ
改善策：
まとめ
Chris Appleton 作成者
