理想の体づくりを目指すからといって、多額の費用をかける必要はありません。お財布に優しく美味しいこの高たんぱくなチリコンカンなら、食費を抑えながら必要な栄養をしっかり補給できます。チリコンカン ダイエットを実践している方にもぴったりです。
このレシピの魅力
具だくさんで満足感のあるチリコンカンは、作り置き料理に求められる要素をすべて満たしています。美味しくて食べ応えがあり、一度にまとめて作るのも非常に簡単です。トレーニングの栄養補給をしたいときはもちろん、食費を抑えつつ栄養バランスの整った食事をとりたいときにも大活躍します。
アレンジの幅も広く、具材を工夫すれば菜食仕様へ手軽に変更できます。さらに冷凍保存にも向いているため、いつでも栄養たっぷりの食事をすぐに用意できます。
まとめて作り置きする方法
一度にまとめて調理することで、時間と食費を大幅に節約できます。必要な食数に合わせて材料の量を増やすだけで、平日の昼食や夕食を手間なく楽しめます。
保存方法
保存する際は、必ず粗熱をしっかり取ってから密閉容器に移してください。冷蔵庫であれば3〜4日、冷凍庫であれば最長3か月ほど保存可能です。
温め直す方法
電子レンジ：手軽で素早く温められます。中まで熱々になるよう、1〜2分ずつ様子を見ながら加熱してください。
コンロ（鍋）：風味や食感を保つのに最も適しています。時々かき混ぜながら中火で温めてください。
スロークッカー（電気煮込み鍋）：大量に温める場合に適しています。弱（低温）に設定し、時々かき混ぜながら1〜2時間温めてください。
アレンジと追加の具材
味や具材を変えて楽しみたい場合も、材料を変更すると栄養バランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）が変わる点に注意し、目的に応じて調整してください。
菜食仕様にする場合：牛ひき肉の代わりに大豆ミートやレンズ豆などを使い、牛だしの代わりに野菜だしを使用してください。
お好みのトッピング
• スライスしたハラペーニョ • 粗挽き唐辛子 • サワークリーム • チーズソース
必要な調理器具
• 大きめの深底鍋 • 木べら、またはゴムベラ
作り方・レシピ
材料：
• 調理油：大さじ2 • 玉ねぎ（大）：2個（みじん切り） • 赤パプリカ：2個（乱切り） • にんにく：4片（皮をむいてみじん切り） • チリパウダー：山盛り小さじ2 • パプリカパウダー：小さじ2 • クミン：小さじ2 • 牛赤身ひき肉：1kg • 固形牛だし：2個 • カットトマト缶：800g • 乾燥マジョラム：小さじ1 • 砂糖：小さじ2 • トマトペースト：大さじ2 • 水煮キドニービーンズ（赤いんげん豆）：800g（水気を切ったもの）
調理手順：
1. 大きめの深底鍋に調理油を入れ、中火で熱します。 2. 玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。 3. にんにく、赤パプリカ、チリパウダー、パプリカパウダー、クミンを加え、香りが立つまで数分間炒め合わせます。 4. 牛ひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒めます。 5. カットトマト、固形牛だし、マジョラム、砂糖、トマトペーストを加えます。蓋をして弱火で30分ほど煮込みます。途中で様子を確認し、水分が足りない場合は少量の水を足してください。 6. キドニービーンズを加えてひと煮立ちさせ、さらに10分ほど煮込んだら完成です。
よくある質問
チリコンカンは冷凍保存できますか？
はい、できます。粗熱が取れたら、保存容器に小分けにして冷凍庫で最長3か月間保存できます。
解凍方法は？
前日の夜から冷蔵庫に移して自然解凍するか、電子レンジの解凍機能をご使用ください。温め直す際は、全体が熱々になるまで十分に加熱してください。
牛ひき肉の代わりに七面鳥（ターキー）のひき肉を使えますか？
もちろん可能です。ただし風味が多少変わり、脂質やたんぱく質の含有量にも違いが出る点にご留意ください。
辛さはどのくらいですか？
チリパウダーが入っているため程よい辛みがありますが、お好みに合わせて香辛料の量を増やしたり減らしたりして調整できます。
ご飯や他の穀物を添えてもよいですか？
はい。玄米やキヌア（雑穀の一種）、クスクス（粒状パスタ）などと一緒に召し上がれば、活動のエネルギー源となる炭水化物の補給に役立ちます。
Instructions
大きめの深鍋に油を入れて熱します。
玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
にんにく、赤パプリカ、チリパウダー、パプリカパウダー、クミンを加え、香りが立つまで数分炒めます。
牛肉を加え、全体をよく混ぜ合わせながら2分ほど炒めます。
カットトマト、牛だし、塩、マジョラム、砂糖、トマトピューレを加え、蓋をして30分ほど煮込みます。途中で様子を確認し、必要に応じて水を足してください。
豆を加え、ひと煮立ちさせたら、さらに10分ほど弱火で煮込みます！
| calories 323 kcal |
| totalFat 10g |
| totalCarbohydrates 22g |
| protein 30g |
