要点のまとめ
- 体脂肪を落とす場合も除脂肪体重を増やす場合も、理想の身体づくりにおいて食事管理は運動と同じくらい重要です。
- 体重を減らすには摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を作る必要があり、効率的に筋肉をつけるには250〜450 kcal程度の適度な摂取超過が求められます。
- タンパク質と炭水化物は1gあたり4 kcal、脂質は1gあたり9 kcalのエネルギーを持ちます。
- 栄養戦略を成功させる鍵は品目を整理した買い物リストにあります。減量ならかさ高く低脂質な食品を、筋肥大なら栄養価の高い高密度の自然食品を選び、栄養バランスを整えましょう。
筋肉をつけることが目的であれ減量が目的であれ、目標達成を助けることが保証された助言があります。それは「健康的な買い物リストを作ること」です。この記事では、次回の買い物時に減量や筋肉増量に向けてリストアップすべき食材を具体的にご紹介します。
筋肉づくりと減量の両方において、栄養補給は運動と同じくらい重要な役割を果たします。そして必要な栄養を過不足なく摂取するための最も効果的な方法は、口にするものを正確に把握することです。健康的な買い物リストを用意すれば、戸棚や冷蔵庫の中身が整理され、必要な時に必要な食材を揃えておけます。
健康的な買い物リストの基本
私たちの身体は、静かに座っている時から走ったり重い器具を持ち上げたりする時まで、あらゆる活動にタンパク質、脂質、炭水化物を必要としています。
カロリーとは、単にエネルギーの測定単位にすぎません。体重を落とすには、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない「カロリー不足（エネルギーの負の均衡）」を作り出す必要があります。逆に体重と筋肉を増やしたい場合は、およそ250〜450 kcalの無理のない摂取超過が適しています。1 食材に含まれるエネルギー量を把握すれば、自身の必要量に合わせた賢い選択が可能です。例えば、タンパク質と炭水化物は1gあたり4 kcal、脂質は1gあたり9 kcalを含みます。
必要なエネルギー量を把握するには、基礎代謝量（BMR）と1日の総エネルギー消費量（TDEE）を算出する必要があります。減量に必要な摂取エネルギーの計算方法については、以下のリンクをご確認ください。
関連記事: BMR（基礎代謝量）とTDEE（総消費エネルギー）の計算方法とその重要性
健康的な買い物リストは、自身の目標とする摂取エネルギー量を満たすものでなければなりません。そのためには栄養成分表示を確認して含有量を把握し、必要な栄養素を補える最適な食材を見極めることが大切です。とはいえ、難しく構える必要はありません。
筋肉をつけたい人と脂肪を減らしたい人の買い物リストには、実は共通する食材が多くあります。違いは食べる量と行うトレーニング内容にあります。
具体的にどんな食材をリストに加えるべきでしょうか。まずは自身の目的を定めてから、筋肉増量と減量それぞれに向けた健康的な買い物リストを確認してみましょう。
減量のための買い物リスト
減量のために摂取エネルギーを抑えようとする際、制限ばかりの食事法を思い浮かべるのではなく、「健康的な買い物リストを作る」と考えましょう。
食事を切り詰めるという考え方は我慢を強いられる印象を与えやすく、逆効果になることがあります。本来大切なのは、身体が必要としている栄養を正しく認識し、管理することです。
減量に適さないエネルギー源としては、消化が早く満腹感が持続しにくい精製された炭水化物が挙げられます。持ち帰り弁当や加工食品、ジャンクフードなどがこれに当たります。解決策は、これらを身体に良い食材へと置き換えることです。
低カロリーでありながら満腹感を得られる食材が最適です。鶏肉やマグロといった低脂質なタンパク質食材や、玄米のように食物繊維が豊富な炭水化物源を選びましょう。また、食事に野菜やサラダをたっぷり加えれば全体の嵩（かさ）を増やせます。しっかり満足できる量を食べながらも、摂取カロリーを低く抑えることが可能です。
減量に役立つ健康的な買い物リスト:
- パンや穀物類
- 全粒粉パン
- 全粒穀物シリアル
- オートミール
- 脂身の少ない肉や魚
- 玄米
- 全粒粉パスタ
- キヌア、大麦、その他の全粒穀物
- 乾燥豆やレンズ豆
- 濃緑色葉野菜（ほうれん草、ケール、不断草（スイスチャード）など）
- 彩り豊かな野菜
- サラダや料理に合わせやすい野菜（レタス、紫玉ねぎ、人参、セロリ、ヒカマなど）
- 間食用の果物、ナッツ類、ベリー類
- ヨーグルト
- 低脂肪乳製品
- 卵
減量に関する詳しいアドバイスをお探しですか？ぜひこちらもあわせてご覧ください。
筋肉増量のための買い物リスト
筋肉を増やすには、カロリー余剰を作り出すためにタンパク質と炭水化物をより多く摂取する必要があります。逆に摂取カロリーよりも活動量が多いカロリー不足の状態では、体重が減少してしまいます。
ただし、単に身体を大きくすればよいというわけではありません。ジムでの運動量が増えるにつれて、食事や栄養補助食品からの摂取量も増やす必要があります。そうでなければ、筋肉をつけながら同時に脂肪を落とすという難しい課題に直面することになります（これらを最初から両立させるのが最善だという意見も多くあります）。
自分に必要な栄養を見極める上で、健康的な買い物リストが大きな助けとなります。
タンパク質補給におすすめの買い物リスト:
- 赤身の牛ひき肉
- 鶏むね肉
- 卵
- ギリシャヨーグルト
- 青魚（脂ののった魚）
- カッテージチーズ
ホエイプロテインサプリメント - BCAA 2:1:1 パウダー
- 種実類（ナッツや種子類）
- 豆腐、大豆、テンペ、グルテンミートなどの植物性タンパク質源
炭水化物補給におすすめの買い物リスト:
- 玄米
- 全粒粉パン
- キヌア
- 食物繊維が豊富な全粒穀物シリアル
- オートミール
- 豆類
運動後の補給に適した速攻吸収型炭水化物サプリメント
食費を抑える健康的な買い物リスト
健康的な食生活はお金をかけずとも実践できます。いくら使うかではなく、どう賢く使うかが大切です。
まずは自身に必要なタンパク質、炭水化物、脂質の量を把握し、それらを補える食材を見極めましょう。
もう一つの健康的なコツは、まとめ買いと保存容器を活用することです。大鍋で一度にたくさん調理し、小分けにして冷凍保存しておけば、週の後半にも手軽に食事を用意できます。
まとめ買いして日持ちさせやすい、健康的な基本食材リストは以下の通りです。
- 赤身の牛ひき肉
- 鶏むね肉
- 卵
- ギリシャヨーグルト
- 魚の缶詰
- 果物とナッツの詰め合わせ
- 葉物野菜
- 玄米
- 全粒粉パン
- 全粒粉パスタ
- 高食物繊維シリアル
- オートミール
- 豆類
費用を抑えながら筋肉を増やすためのさらなるアドバイスはこちらをご覧ください。
まとめ
減量と筋肉増量のどちらにおいても、タンパク質、炭水化物、良質な脂質の3大栄養素が欠かせません。減量や筋肉増量といった目的に合わせて品目を書き出した買い物リストを作れば、身体を動かすための栄養源を的確に管理し、不要なものを買わずに済むようになります。
よくある質問
タンパク質、炭水化物、脂質は1gあたり何kcalありますか？
タンパク質と炭水化物は1gあたり4 kcal、脂質は1gあたり9 kcalのエネルギーを含みます。この数値を理解しておくと、栄養成分表示を確認する際に賢い選択をしやすくなります。
筋肉を増やす場合と減量する場合では、摂取エネルギーをどのように調整すべきですか？
体重を減らすには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るカロリー不足の状態にする必要があります。一方で筋肉を増やして増量するには、およそ250〜450 kcalの適度なカロリー余剰を作ることが推奨されます。
体脂肪減少と筋肉増量では、買い物リストの内容はまったく異なりますか？
いいえ、どちらの目標でもタンパク質、炭水化物、良質な脂質が必要であるため、共通する食材は数多くあります。主な違いは食べる量と実践するトレーニングの内容にあります。
予算を抑えながら健康的な買い物リストを維持するにはどうすればよいですか？
自身に必要な栄養素を正確に把握し、穀物や肉類をまとめ買いした上で、作り置きした料理を小分けにして冷凍保存することで、費用を抑えながら健康的な食生活を続けられます。
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131
References:
