マンジャロ、オゼンピック、ウゴービといったGLP-1受容体作動薬は、持続可能な減量を大きく変えつつあります。しかし、急速な減量の結果として、苦労して鍛えた筋肉まで失われては意味がありません。
健康で持続可能な減量を実現しながら、除脂肪体重（筋肉量）をしっかりと維持するためのポイントを解説します。
体重管理におけるたんぱく質摂取の役割
たんぱく質は、筋肉の維持や代謝、満腹感への関与などを通じて、減量において極めて重要な役割を果たします。1 その最大の利点の一つが、摂取カロリーを制限している期間中も除脂肪筋肉量の維持を助けることです。
十分なたんぱく質の摂取が筋肉の分解を防ぐことは、多くの研究で一貫して示されています。筋肉量を維持することは基礎代謝（安静時代謝率）を高く保つことにつながるため、減量期には特に欠かせません。
代謝と食事誘発性熱産生（TEF）
たんぱく質には筋肉を守るだけでなく、高い熱産生効果もあります。つまり、脂質や炭水化物に比べて、消化や代謝の際により多くのカロリーを消費するのです。
これは食事誘発性熱産生（TEF）と呼ばれ、たんぱく質の場合は摂取エネルギーのおよそ20〜30%が消費に回されます。これに対し、炭水化物は5〜10%、脂質はわずか0〜3%にすぎません。2 そのため、たんぱく質の摂取比率を高めると1日の総消費エネルギーが自然と底上げされ、長期的に見てより効果的な減量につながります。
満腹感と食欲調節ホルモン
さらに、たんぱく質は食欲を司る重要なホルモンに働きかけることで、満腹感を高めることに関連していることが分かっています。空腹ホルモンであるグレリンを抑える一方で、ペプチドYYやGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）の分泌を促します。1
総摂取カロリーのうちたんぱく質の割合を高めると、満腹感が持続し、結果として全体の摂取カロリーを抑えやすくなることが多くの研究で実証されています。これにより、強い空腹感に悩まされることなく、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態（カロリー制限）を維持しやすくなります。
GLP-1使用時にたんぱく質が欠かせない理由
GLP-1受容体作動薬による治療を受けている方にとって、たんぱく質は極めて重要です。これらの薬剤は胃の排泄速度を緩やかにし、食欲を抑える働きがあるからです。3
GLP-1薬の使用中に何を食べるべきかを考える際、体脂肪とともに筋肉が失われてしまうのを防ぐため、たんぱく質の摂取を最優先にする必要があります。これらの薬は空腹感を抑えるため、無意識のうちにたんぱく質の摂取量が不足し、筋肉の分解が加速してしまう恐れがあります。
たんぱく質が豊富な食事を中心にGLP-1治療を支える栄養補給を行うことで、減った体重のうち体脂肪の占める割合を高め、筋肉の減少を最小限に抑えられます。筋肉量は糖代謝や全身の身体機能を支える基盤であるため、長期的な代謝の健康にとって不可欠です。
さらに、十分なたんぱく質を摂取することで満腹感の維持を助け、治療を補完する可能性があり、食事の量が減っても必要な栄養をしっかりと確保できます。
GLP-1使用時の1日のたんぱく質必要量
効果的なGLP-1期の栄養管理には、体重、活動量、目的に合わせてたんぱく質摂取量を調整することが欠かせません。筋肉を維持しながら体脂肪を落とすには、体重1kgあたり1日1.2〜1.6gの摂取が研究で推奨されています。1 この摂取量は、カロリー制限下でも筋肉量を守り、代謝の効率を維持するのに役立ちます。
目的に応じた摂取量の目安
一般的な健康維持：日常的に運動を行っている方であれば、体重1kgあたり1.2〜1.6g（0.55〜0.7g/lb）の中程度の摂取量で十分です。5 筋肉量アップ・筋力向上：筋肉のたんぱく質合成を促すため、体重1kgあたり1.8〜2.7g（0.8〜1.2g/lb）の多めの摂取が推奨されます。 アスリートや高強度の運動を行う方：強度の高い運動を行っている場合や、（GLP-1薬使用などにより）極端な食事制限下にある場合は、筋肉量を維持するために体重1kgあたり2.3〜3.1gの摂取が必要となることがあります。4
体内でのたんぱく質の利用効率を最大限に高めるには、1回あたり20〜40gを目安に数時間おきに分けて摂取し、体格や1日の総目標量に応じて1日を通して均等に補給することが理想的です。1,4
おすすめのたんぱく質源と相性の良い食材
GLP-1治療をサポートする食品を選ぶ際は、量だけでなく質も同様に重要です。質の高いたんぱく質には9種類すべての必須アミノ酸が含まれており、体内への吸収性にも優れています。
高品質な動物性たんぱく質
卵、鶏肉などの家禽類、魚、乳製品、赤身肉といった動物性たんぱく質は、アミノ酸スコアに優れています。なかでもホエイプロテインは、筋肉のたんぱく質合成を刺激する上で極めて重要なロイシンを豊富に含んでいるため、特におすすめです。
植物性たんぱく質の上手な摂り方
植物性たんぱく質の多くは、単体では必須アミノ酸のバランスが「不完全」です。しかし、豆類とお米を組み合わせたり、レンズ豆と全粒粉パンを一緒に食べたりと、相性の良い食材を組み合わせることで、完全なアミノ酸バランスを整えることができます。また、豆腐やテンペ（発酵大豆食品）、枝豆といった大豆製品は、単体でも良質なたんぱく質源となるため非常に優秀な選択肢です。
たんぱく質に関するよくある誤解
「高たんぱく」と思われがちな食品のなかには、実は摂取カロリーに対するたんぱく質の割合が低いものもあります。ナッツ類、種子類、ナッツバターなどは栄養価が高いものの脂質が多く含まれます。同様に、オートミールやキヌアも主成分は炭水化物です。高濃度のたんぱく質源を摂らずにこれらに頼りすぎると、摂取カロリーの枠内に収めながら目標のたんぱく質量を確保することが難しくなります。
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よくある質問
マンジャロやオゼンピックの使用中にたんぱく質がなぜそれほど重要なのでしょうか？ GLP-1薬は急速な体重減少をもたらすため、筋肉が減少してしまうリスクが高まります。たんぱく質を多く摂取することで筋肉量を守り、基礎代謝を高く保ち、長期的な体重維持を助けることができます。
GLP-1治療をサポートするおすすめの食品は何ですか？ 鶏むね肉、魚、ギリシャヨーグルト、卵、大豆製品など、脂質の少ない質の高いたんぱく質食品を中心に取り入れましょう。食欲低下で食事が進まない方には、しっかりとした食事をとらなくても手軽に目標摂取量を補えるたんぱく質飲料が効果的です。定番のホエイプロテインに加え、減量中の運動習慣を支える関節や結合組織のケアも兼ねたい場合は、Impact ホエイ プロテイン + コラーゲンや、すっきり飲めるクリア ホエイ プロテイン + コラーゲンがおすすめです。果汁飲料のような軽い飲み心地で、食欲が落ちている時でも無理なく補給できます。
GLP-1薬使用中は1日にどれくらいのたんぱく質を摂取すべきですか？ 多くの方は体重1kgあたり1.2〜1.6gを目標にすることをおすすめします。日常的に運動量が多い方や筋力トレーニングを行っている方の場合は、体重1kgあたり2.0g以上が必要となることもあります。
まとめ
マンジャロ、オゼンピック、ウゴービを使用する際は、筋肉量と代謝の健康を守るために、十分なたんぱく質を毎日摂取することが不可欠です。質の高いたんぱく質源を選び、1日の中でこまめに補給し、筋力トレーニングを組み合わせることで、薬のメリットを最大限に活かすことができます。
たんぱく質を意識したバランスの良い食事は、投薬終了後も持続可能な健康のための強固な基盤となります。
- Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
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- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
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