健康状態を改善しようとする際、変化の種類によって効果が実感できるまでの時間は異なります。短期間で筋肉をつけることは多くの人が目指す目標であり、決して不可能なことではありません。適切な道具と鍛え方を組み合わせることで、日々の運動効果を高め、ジムに通えない環境であっても最短で成果を出すお手伝いをMyproteinがいたします。
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筋肉はどれくらい早くつくのか？
筋肉 1kg 増やす 期間はどれくらいか、という疑問への答えは多くの要因によって異なります。しかし、適切な条件が揃っていれば、1か月で約1kgの筋肉を増やすこと（1週間あたり約0.25kg）が可能です。これは、適切な食事を摂り、計画的な運動を継続していることを前提としています。
一般的に男性は女性よりも筋肉がつきやすく、年齢も影響します。筋力向上を目指す取り組みを始めたばかりの方であれば、初期の伸び（いわゆる「初心者ボーナス」）は大きくなりやすい一方、すでに高い運動能力を備えた熟練の競技者の場合は、さらなる成長を得るのが難しくなります。
新しい運動習慣を始めたりメニューを変更したりすると、体は新たな刺激に適応しようとするため、最初は変化が早く現れます。また、長期間の休止期間があっても、以前に筋力鍛錬の経験があれば、筋肉の記憶（マッスルメモリー）によって再び素早い成果が得られます。時間が経ち、基礎体力が高い水準に適応するにつれて、筋肉が増加する速度は自然と緩やかになっていきます。
最速で筋肉をつける10の秘訣
1. 適切な重量を扱う
重量を扱う運動が筋力向上の鍵であることは間違いありませんが、毎回の練習で自己最高記録を更新する必要はありません。各セットの最後の数回がきつく感じる程度の負荷を選びつつ、姿勢が崩れたり、怪我の危険が生じたり、目標の反復回数をこなす前に諦めてしまうような過度な重量は避けましょう。
2. 十分に負荷をかける
「十分に追い込めているかどうかを判断するには？」と思われるかもしれません。
筋肉をつけるためには、筋肉組織を筋肥大の状態へ導く必要があります。これは、筋繊維に微細な損傷を与え、それが修復されてより強くなることで達成されます。もし遅発性筋肉痛（DOMS）を経験したことがあるなら、それは運動が筋肥大を促す刺激となった明確なしるしです。運動中にほとんど汗をかかなかったり、扱える重量が長期間まったく増えていなかったりする場合は、負荷の設定を見直す時期です。
3. 十分なカロリーを摂取する
筋肥大を促す刺激を与えたら、次は体が組織を修復し、新しく作り出すのを促す番です。これには回復の原動力となる十分なエネルギーと栄養素が必要となります。
体脂肪を削りながら筋肉をつけようとする場合、食事量の調整は難しくなりがちです。無駄な体脂肪をつけずに筋肉量を増やすには、日々の活動量や目標に応じて調整しつつ、1日あたり250〜500kcalほど消費量を上回る摂取から始めてみましょう。
4. 十分なタンパク質を確保する
摂取エネルギー全体の量と同じくらい、その質も極めて重要です。タンパク質は筋肉組織の土台となる三大栄養素であり、組織の損傷を修復して新たな筋量を築くために欠かせない必須アミノ酸を供給します。
ヒヨコ豆や鶏肉などの日常の食材から摂る場合でも、手軽なホエイプロテインなどの栄養補助食品を活用する場合でも、1日あたり体重1kgにつき1.2〜2.2gのタンパク質摂取を目指しましょう。食事に最適なタンパク質源の選択で迷った場合は、おすすめのタンパク質源を詳しく解説したこちらの記事をご覧ください。
5. 水分をこまめに補給する
筋肉組織が発達する際、水分とグリコーゲンが蓄えられ、次回の運動時に活力源として利用されます。
適切な水分補給は、運動による発汗を補うだけでなく、体内からの老廃物の排出を促し、組織へ主要な栄養を届け、筋肉痛を和らげて素早い回復と次の鍛錬への復帰を後押しします。
6. 質の高い睡眠をとる
しっかりと体を動かした後は、とにかく休息を重ねることが大切です。
睡眠は筋肉づくりの過程で見落とされがちですが、決定的な役割を担っています。組織の修復や成長を司る成長ホルモン（HGH）などの主要なホルモンは、睡眠中に分泌の頂点を迎えます。深く良質な眠りによって筋肉組織は完全に緊張を解き、回復の恩恵を最大限に受けることができます。
慢性的な睡眠不足に陥っている人は、無駄のない筋肉をつけて維持することが著しく難しくなります。毎晩7〜9時間の睡眠確保を心がけましょう。
7. 運動内容に変化をつける
重い負荷をかけているにもかかわらず、運動後に張りや手応えを感じなくなっているなら、体が現在の内容に慣れてしまった可能性があります。
普段ダンベルばかり使っているならバーベルに切り替えてみる、あるいは通っている場所に器具が揃っているなら週に数回マシン種目を取り入れてみるのが有効です。新たな刺激で体に常に挑戦を課すことが適応を促し、さらなる成長の引き金となります。
8. 高強度インターバルトレーニングを取り入れる
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、脂肪を燃焼させ代謝を高める極めて優れた手段です。長時間の単調な持久運動とは異なり、短時間の爆発的な運動は筋肉を維持しやすく、筋肉組織が分解されて活力源として消費される心配もほとんどありません。
全力で行う短時間の運動と軽い運動を交互に繰り返すため、時間に追われている時にも最適です。
走る、自転車を漕ぐ、または泳ぐなどの運動を、運動と休息を1対1の比率で行い、全力で20分間取り組んでみてください。
9. 栄養補助食品の組み合わせを最適化する
プロテインは筋肉づくりの基本ですが、目的を絞った補助食品を加えることで、毎日の食事で不足しがちな栄養素を補うことができます。
クレアチン モノハイドレートは、運動能力の向上と筋肉の成長をサポートすることが数多くの研究で実証されている代表的な成分です。運動後のプロテインに手軽に加えて摂取できます。
運動前に栄養補給を行う場合は、運動中の回復に向けて筋肉を準備させるBCAA（分岐鎖アミノ酸）が含まれている製品の活用も検討してみましょう。
10. 常に高い目標を掲げる
長期にわたって効率よく筋肉を増やし続けるには、安全に配慮しながら常に体に負荷をかけ、限界に挑戦し続ける必要があります。
何ヶ月も同じ重量、同じ回数、同じセット数で続けているなら、漸進的に負荷を高める「過負荷の原則」を適用する時期です。扱う重量をほんの少し増やすだけでも、長期的には大きな成長につながります。
あるいは、少し軽めの重量を使って反復回数を増やし、異なる刺激に対して筋繊維がどのように反応するかを確かめてみるのもよいでしょう。
自宅で筋肉をつける方法
ジムに通えず自宅での運動に限られる場合でも、工夫次第で十分に効果を上げられます。自宅で筋肉の成長を促す実践的な方法は以下の通りです。
1. 自重トレーニング
自分の体重だけを利用しても、十分に筋肉をつけることは可能です。特別な器具がなくても、自重を使った運動で実用的な筋力と筋肉を養うことができます。動作の速度を意識してゆっくり行い、反復回数を増やすことを意識しながら、基本的な自重種目に取り組んでみましょう。
2. トレーニングチューブ
軽量で扱いやすいトレーニングチューブは場所をとらず、動作全体を通して常に負荷をかけ続けることができます。自宅での鍛錬はもちろん、ジムに行けない旅先での運動にも最適です。
3. 可変式ダンベル
一組だけダンベルを置く空間があるなら、重量を変更できる可変式を選びましょう。保管場所を大幅に節約できるうえ、鍛える部位に合わせて簡単に負荷を切り替えられます。
4. 身の回りにある日用品の工夫
自宅にある重いものを探してみましょう。本や日用品を詰めたリュックを背負って腕立て伏せやスクワットを行ったり、水を満たした容器を重り代わりに使ったり、頑丈な椅子に足を乗せて角度をつけるなど、工夫次第で強度は変えられます。
まとめ
短期間で筋肉をつける秘訣は、計画的な方針を立ててそれを継続することに尽きます。経験を積むにつれて筋肉が増える速度は自然と緩やかになりますが、今回紹介した運動、栄養、休息の指針を実践すれば、自宅であれ専用の施設であれ、着実な前進を続けられます。
クレアは〈栄養と食事のアカデミー（Academy of Nutrition and Dietetics；元アメリカ栄養士会<>）〉の登録された栄養士であり、〈健康と強壮のための国際協会（International Consortium for Health and Wellness Coaching）〉で正式免許のヘルス＆ウェルネス・コーチになっています。ピッツバーグ大学で、生物学の学士号、臨床栄養学・食品学の修士号を取得しました。 食べ物とフィットネスについて話し、書くことが、生きがいになっています。ほかの人たちが目標とする健康状態に到達するのを助けるため、自分の経験を活用するのが大好きだからです。 また、インドアサイクリングの有資格インストラクターでもあり、定期的なランニングとヨガの教室からもらえる精神的かつ肉体的なエネルギーをこよなく愛しています。健康のための活動をしていないときには、ピッツバーグのスポーツチームを応援しているか、キッチンで家族のために料理を作っています。 クレアについてさらに詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。
