脂肪を減らしながら筋肉をつける方法｜筋トレ・減量・食事メニューのポイント

登録栄養士

要点のまとめ

体脂肪を減らしながら筋肉を増やすには、極端な制限ではなく適度な摂取エネルギーの削減が必要です。まずは維持カロリーから200〜300kcalほど減らし、経過を見ながら少しずつ調整しましょう。
高タンパク質の食事が欠かせません。カロリーを制限している間の筋肉量の維持を助け、満腹感を長続きさせて高カロリーな間食への欲求を抑えます。
良質な脂質、特に青魚や亜麻仁（フラックスシード）、チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は、ホルモンの生成を促し、筋肥大と体脂肪減少の両方に関与することが示されています。
スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの多関節種目を取り入れた筋力トレーニングを週に2〜3回行うことが、エネルギーを消費しながら筋肉を増やす最も効果的な方法です。

体脂肪を減らしながら筋肉を増やすには、筋肉の修復と成長を支える十分なタンパク質と良質な脂質を摂取しつつ、無理のないカロリー制限を行うことが大切です。多関節種目を中心とした定期的な筋力トレーニングを取り入れ、ビタミンDを十分に補い、体を回復させるための休養日をしっかり設けましょう。

脂肪燃焼と筋肉増強の要点一覧

実践項目	具体的な方法	なぜ重要か
カロリー制限	維持カロリーから200〜300kcal減らし、徐々に調整する	過度な制限は脂肪だけでなく筋肉まで分解してしまうため
タンパク質の摂取	魚、赤身肉、卵、豆腐、豆類、乳製品を中心にする	除脂肪体重を維持し、満腹感を持続させるため
良質な脂質	鮭やチアシード、亜麻仁などのオメガ3脂肪酸を意識して摂る	筋肉の成長を促すテストステロンをはじめとするホルモンの生成を助けるため
ビタミンD	青魚、卵黄、栄養強化食品、または栄養補助食品から摂取する	ビタミンDの不足は筋肉の修復低下や除脂肪体重の減少につながるため
筋力トレーニング	多関節種目を週に2〜3回行い、休養日を確保する	複数の筋肉群を同時に刺激しながら、より多くのカロリーを消費できるため

脂肪燃焼と筋肉増強の要点一覧
筋肉を増やしながら脂肪を落とす方法
1. 良質な脂質を摂る
2. 高タンパク質の食事を意識する
3. 極端なカロリー制限を避ける
4. ビタミンDをしっかり補給する
5. 筋力トレーニングを行う
よくある質問

筋肉を増やしながら脂肪を落とす方法

1. 良質な脂質を摂る

ただし、アイスクリームのような食品ではありません。ここで必要なのは「良質な脂質」です。食事から摂る脂質は摂取エネルギーを補うのに役立ち、負荷の高い運動を乗り切るための原動力となるため、筋肉をつける上で非常に役立ちます。また、筋肉量の増加を助ける可能性があるテストステロンなどのホルモン分泌を促す働きもあります。

朝食で脂質を摂る際は、チョコレートスプレッドやバターの代わりに、オメガ3脂肪酸を選びましょう。そうすることで、脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能になります。

オメガ3脂肪酸は、青魚やオリーブ油、種実類に含まれる良質な脂質です。心臓の健康維持や筋肉の増加など、多くの利点があります。実際の研究でも、オメガ3脂肪酸を6週間摂取したところ、筋肉量が0.5kg増加し、体脂肪量が0.5kg減少したことが示されています。

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる主な食品：

鮭（サーモン）
マグロ
サバ
イワシ
チアシード
亜麻仁（フラックスシード）
菜種油

視力や認知機能の向上など、フィッシュオイルの詳しい利点についてはこちらをご覧ください。

2. 高タンパク質の食事を意識する

筋肉をつけたいのであれば、十分なタンパク質の摂取が欠かせません。筋肉の成長や修復にはタンパク質が必要です。そのため、魚、赤身肉、卵、豆腐、豆類、低脂肪の乳製品を毎日の献立に積極的に取り入れましょう。筋トレと減量を両立させる食事メニューを組み立てる際、過度な低カロリー食に偏るとタンパク質が不足しがちになり、脂肪は落ちても筋肉まで失われたり、成長が妨げられたりする原因になります。

タンパク質の摂取量を増やすことは、除脂肪体重の減少を最小限に抑えるのに役立ちます。健康な若年の一流アスリートを対象とした研究では、標準的な量のタンパク質を摂取した群に比べ、高タンパク質の食事を摂取した群のほうが筋肉量を維持しながら体重をより多く減らすことができました。

また、タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、満腹感が長続きします。タンパク質によって満足感が得られれば、高カロリーな間食や余分な脂質、精製された炭水化物への欲求を抑えやすくなります。タンパク質の摂取量を高く維持しながら総摂取カロリーを抑えることが、体脂肪を減らしながら筋肉を増やす鍵となります。

タンパク質を豊富に含むおすすめの食品：

水切りヨーグルトなどの乳製品
鶏胸肉
七面鳥の胸肉
カッテージチーズ（軟質チーズ）
キヌア
ひよこ豆
牛乳
アーモンド

高タンパク質の朝食メニューで、1日の早い時間から目標タンパク質量を確保しましょう。

3. 極端なカロリー制限を避ける

気分が落ち込み、過食の引き金となる確実な方法を知りたいですか？それは「ほとんど何も食べないこと」です。カロリーを厳しく制限しすぎることは、持続可能な減量にはつながりません。減量の初期に見られる急激な体重減少の多くは、体脂肪ではなく水分や筋肉が失われたことによるものです。

極端な低カロリー食を続けると、体内ではエネルギーをつくり出すためにあらゆる組織が使われるため、初期に体重、特に除脂肪体重（筋肉）が大幅に減少してしまいます。こうした食事制限は長期的に続けられません。焦らず根気強くカロリーを少しずつ減らすことで、筋力や活力を維持することができます。

脂肪を減らしながら筋肉をできる限り維持するためには、まず1日の推定維持カロリーから200〜300kcal差し引くことから始め、体の変化を見ながら徐々に調整していきましょう。

無理のないカロリー制限を算出する3つのステップをチェックしてみましょう。

4. ビタミンDをしっかり補給する

職場とジムの往復ばかりで毎日を過ごしていると、日光を浴びる機会がどうしても不足しがちです。

ビタミンDは、カルシウムやマグネシウム、リンなどの必須ミネラルの吸収を助けるだけでなく、生命活動に必要なさまざまな生体機能を支えています。そのため、全身の健康や筋肉の働きを保つ上で最も重要な栄養素の一つとされています。体内のビタミンDが不足していると、日々の運動の成果が思うように出ない原因にもなりかねません。

ビタミンDの不足は、筋肉の修復機能の低下や除脂肪体重の減少につながることが分かっています。筋肉の成長に対する詳しい仕組みは現在も研究が進められている段階ですが、十分な量を保つことは極めて重要です。日当たりの良い屋外で毎日体を動かしているのでない限り、体内のビタミンDが不足しないよう意識しましょう。

ビタミンDを多く含む主な食品：

マグロ
サバ
鮭（サーモン）
卵黄
チーズ
栄養強化食品（豆乳や朝食用穀物など）

日本でも、1年を通じて十分な日光を浴びられていない可能性があります。太陽の光はビタミンDの主な供給源であるため、不足しがちな場合は毎日の栄養補助食品を取り入れるのも一つの手です。必要な摂取量は人によって異なるため、個別の摂取目安についてはかかりつけの医師や医療機関にご相談ください。また、強い日差しの下へ出かける際は、日焼け止めの使用もお忘れなく。

5. 筋力トレーニングを行う

筋肉を増やし、除脂肪組織を維持するには、重量を使ったトレーニングが不可欠です。筋肉の成長を促しながらエネルギーを消費する最も効果的な方法は、体系立てられた筋力トレーニングを日課に取り入れることです。

週に少なくとも2〜3回、全身を鍛えることを目指しましょう。スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、バーベルロウなど、一度に複数の筋肉群を動かす種目を中心に組み立てます。

こうした多関節種目は、複数の筋肉を同時に刺激しながら消費エネルギーを高めてくれます。動作に多くのエネルギーを要するため、体脂肪を減らしながら筋肉をつけるための最も適した種目といえます。筋力が高まり、より重い重量を扱えるようになるだけでなく、体脂肪を落としながら筋肉を維持することにもつながります。

多関節種目を取り入れた運動を週に2〜3回行うことを目安にしましょう。また、体を十分に回復させ、怪我を防ぐために、週に少なくとも丸1日は完全休養日を設けることが大切です。トレーニングをサポートする回復を促すおすすめのサプリメント6選もぜひご覧ください。

まとめ

脂肪を減らしながら筋肉をつけるには、筋肉の修復に必要な栄養をしっかりと補給しながら、無理のない適度なカロリー制限を維持することが重要です。十分なタンパク質、良質な脂質、ビタミンDを意識した食事を心がけ、計画的な筋力トレーニングと十分な休養日を組み合わせましょう。この方法を実践することで、減量期間中も除脂肪体重を最大限に維持することができます。

よくある質問

体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことはできますか？

はい、可能ですが根気が必要です。高タンパク質の食事と定期的な筋力トレーニングに加え、適度なカロリー制限を組み合わせることが求められます。トレーニング初心者や長期の休養明けでない限り、変化は少しずつ現れるものですが、継続さえすれば確実に達成可能です。

筋肉を維持するためには、どれくらいのカロリー制限が適切ですか？

まずは1日の維持カロリーから200〜300kcal減らすことから始めましょう。過度な制限を行うと、体は脂肪だけでなく筋肉まで分解してしまうため、除脂肪体重の減少を招きます。体の反応を見ながら、2〜3週間ごとに少しずつ調整してください。

脂肪を減らし筋肉をつける上で、なぜタンパク質が重要なのでしょうか？

タンパク質は筋肉の成長と修復に不可欠な栄養素です。高タンパク質の食事は、カロリー制限下での除脂肪体重の減少を最小限に抑え、満腹感を長持ちさせるため、高カロリーな間食に手が伸びるのを防いでくれます。魚、赤身肉、卵、豆類、低脂肪の乳製品を積極的に取り入れましょう。

筋肉をつけるためにビタミンDのサプリメントを飲む必要はありますか？

必ずしも必須ではありませんが、日光を浴びる機会が少ない環境にいる場合は検討する価値があります。ビタミンDの不足は筋肉の修復力低下や除脂肪体重の減少に関連しています。青魚や卵黄、栄養強化食品から補うか、必要に応じて医師に相談した上でサプリメントを活用するとよいでしょう。

このアドバイスはGLP-1受容体作動薬（肥満治療薬）などの薬を使用している人にも当てはまりますか？

はい、当てはまります。十分なタンパク質を摂り、良質な脂質を含め、極端な制限を避けて適度なカロリー制限にとどめ、定期的な筋力トレーニングを行うという基本原則は、GLP-1治療薬を使用しているかどうかに関わらず共通しています。

目指すべき目標は同じであり、「筋肉を最大限に維持しながら体脂肪を落とすこと」です。薬を服用・使用されている場合は、食事や運動計画が治療と調和しているか、必ずかかりつけの医師に相談してください。

本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。

Claire Muszalski 登録栄養士

クレアは〈栄養と食事のアカデミー（Academy of Nutrition and Dietetics；元アメリカ栄養士会<>）〉の登録された栄養士であり、〈健康と強壮のための国際協会（International Consortium for Health and Wellness Coaching）〉で正式免許のヘルス＆ウェルネス・コーチになっています。ピッツバーグ大学で、生物学の学士号、臨床栄養学・食品学の修士号を取得しました。食べ物とフィットネスについて話し、書くことが、生きがいになっています。ほかの人たちが目標とする健康状態に到達するのを助けるため、自分の経験を活用するのが大好きだからです。また、インドアサイクリングの有資格インストラクターでもあり、定期的なランニングとヨガの教室からもらえる精神的かつ肉体的なエネルギーをこよなく愛しています。健康のための活動をしていないときには、ピッツバーグのスポーツチームを応援しているか、キッチンで家族のために料理を作っています。クレアについてさらに詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。

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