要点まとめ
カロリー不足とは、体が消費するエネルギーよりも摂取エネルギーを一貫して少なく抑えている状態を指し、長期的に脂肪を減らす唯一の実証された方法です。 - まずはミフリン・セントジョール（Mifflin-St Jeor）式を用いて基礎代謝量（BMR）を割り出し、そこに身体活動レベルを掛けて1日の総エネルギー消費量（TDEE）を計算します。
- 週に0.5〜1kg 痩せる カロリーの目安として、1日あたり400〜1,000 kcalの不足を目指しましょう。このペースが最も無理がなく、長期的に維持しやすいとされています。
- 高たんぱく質で食物繊維が豊富な食品を優先して摂ることで、満腹感を保ち、筋肉量を維持しながら、空腹感に悩まされずにカロリー制限を続けやすくなります。
- カロリー不足の要点一覧
- カロリーとは？
- 成人の平均的な必要摂取カロリーは？
- カロリー不足とは？
- カロリー不足の計算方法
- カロリー不足を作り出す方法
- カロリー制限中におすすめの食材
- カロリー制限中に健康的な生活習慣を維持する方法
- 減量を支えるおすすめのサプリメント
- よくある質問
カロリー不足の要点一覧
| 項目 | 目安・数値 | 重要な理由 |
|---|---|---|
| 推奨される制限量 | 1日あたり400〜1,000 kcal | 週に0.5〜1kgの減量を支え、筋肉量を維持しながら無理なく続けられるペースです |
| 成人の平均摂取量（NHS基準） | 1日あたり2,000〜2,500 kcal | 活動量や体組成に応じて個人の必要量を計算するための基準となります |
| 制限中のたんぱく質摂取 | 多めの摂取を推奨 | 筋肉量を維持し満腹感を高めるため、食事制限を継続しやすくなります |
| 制限中の食物繊維摂取 | 自然な未加工食品からの摂取を増やす | 満腹感を長持ちさせ、食事量が少ないときでも消化器官の健康を整えます |
カロリーとは？
厳密には、1カロリーとは水1グラムの温度を摂氏1度上げるのに必要なエネルギー量のことです。
しかし多くの人にとって、カロリーとは食べ物から得るエネルギーを測る単位でしょう。運動によって消費されるエネルギーとして語られることが多いカロリーですが、実際には呼吸や思考、食べ物の消化に至るまで、私たちのあらゆる活動がエネルギーを必要とし、カロリーを「消費」しています。
成人の平均的な必要摂取カロリーは？
英国国民保健サービス（NHS）によると、成人の推奨される1日の摂取カロリーは2,000〜2,500 kcalとされています。1 ただし、1日に必要なエネルギー量はさまざまな要因に左右されます。体格や生活様式は人それぞれ異なるため、ご自身の体に影響を与える要因を把握することが減量計画を成功させる鍵となります。
必要カロリーに影響を与える要因
身体活動量：体を動かすほど、多くのエネルギーが必要になります。運動だけでなく、徒歩での通勤や立ち仕事など、日々の細かな動きも大きな影響を与えます。 体調不良や病気：病気や感染症、怪我からの回復期には、体は通常よりも多くのエネルギーを必要とします。そのため、体調を崩しているときはしっかり栄養を摂ることが大切です。 健康状態・持病：特定の疾患や身体の状態によって、1日に必要なエネルギー量が増加することがあります。2 体組成：筋肉は体脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、除脂肪筋肉量が多い人ほど必要カロリーが高くなる傾向があります。3,4 性別：男性は女性に比べて筋肉量が多く、体脂肪率が低く、身長も高い傾向があるため、通常は必要カロリーが多くなります。 環境要因：気温は基礎代謝量に影響を与えます。暑いときに汗をかくなど、体温を一定に保つために体はより多くのエネルギーを使います。 ホルモンバランス：ホルモンの変動もエネルギー消費に影響を及ぼします。複数の研究によると、月経周期の黄体期にはプロゲステロンの増加により、女性の代謝率が最大で20%上昇することが分かっています。5–7
カロリー不足とは？
カロリー不足とは、体が消費するカロリーよりも摂取するカロリーが一貫して少ない状態のことです。例えば、1日に約2,000 kcalを消費する人が毎日約1,700 kcalを摂取していれば、カロリー不足の状態になります。長期的に体脂肪を減らすには、この状態を作ることが唯一の方法です。
減量においてカロリー不足がなぜ重要なのか？
あらゆる減量法に共通しているのが、カロリー不足を作り出すという点です。たんぱく質を増やしたり、炭水化物や脂質を減らしたりと手法はさまざまですが、体脂肪が減るのは全体の摂取カロリーを持続的に抑えているからです。体重を減らしたいのであれば、消費が摂取を上回る状態を作ることが欠かせません。
減量にはどれくらいのカロリー制限が必要？
健康的に週0.5〜1kg 痩せる カロリーの目安として、1日あたり約400〜1,000 kcalの不足を作ることが推奨されています。ただし、必要なカロリーは生活習慣や生活環境によって人それぞれ異なります。また、無理な目標を立てると途中で挫折しやすくなるため注意しましょう。
カロリー不足の計算方法
1. 体重維持に必要な1日の摂取カロリーを算出する
人の必要エネルギー量を最も正確に測る方法は、熱量計を用いて放熱速度を測定する「直接熱量測定法」です。8 しかし、この方法は測定が複雑で費用もかかるため、一般的にはほとんど用いられません。代わりに、体が必要とするおおよそのエネルギー量を算出できる計算式が数多く存在します。ハリス・ベネディクトの式が有名ですが、最も精度が高いとされるのは以下のミフリン・セントジョール（Mifflin-St Jeor）の式です。9
男性：BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） - 5 × 年齢（歳） + 5 女性：BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） - 5 × 年齢（歳） - 161
この計算式で算出されるのは、完全な安静状態で体が消費するおおよその基礎代謝量（BMR）です。つまり、丸一日ベッドに横たわっていたとしても、生命を維持する基本的な機能のために体が消費するエネルギー量を意味します。
1日の総エネルギー消費量（TDEE）の計算
1日の総エネルギー消費量（TDEE）は、現在の体重を維持するために必要なカロリーであり、BMRに体を動かすために必要なエネルギーを加えることで算出されます。これには計画的な運動だけでなく、非運動性活動熱産生（NEAT）と呼ばれる日常生活の中での動きも含まれます。
TDEEを計算するには、BMRに身体活動レベル（PAL）の数値を掛けるだけです。PALの数値は、運動と日常生活の活動（NEAT）の双方を考慮したものになっています。ここで算出された数値が、現在の体重を維持するために必要な1日のエネルギー量です。
身体活動レベル（PAL）の値
座り仕事中心（運動をほとんどしない）：1.2 軽い活動（週に1〜3日の軽い運動やスポーツ）：1.375 適度な活動（週に3〜5日の中程度の運動やスポーツ）：1.55 活発な活動（週に6〜7日の激しい運動やスポーツ）：1.725 非常に活発な活動（非常に激しい運動に加え、肉体労働または1日2回の運動）：1.9
2. 減量に合わせて摂取カロリーを調整する
日々の必要エネルギー量が分かれば、減量に必要なカロリーを計算できます。週に0.5〜1kgの減量を目標として、無理のないカロリー削減を目指すのが賢明です。10 判断に迷う場合は、まずは控えめな削減から始めて、様子を見ながら調整していきましょう。
3. 身体活動量を考慮する
カロリー不足は、食事からの摂取エネルギーを減らすことと、運動などで消費エネルギーを増やすことの両方を組み合わせて作ることができます。すでにバランスの取れた食事をしていて食事量を減らしにくい場合は、活動量を増やして消費を底上げするとよいでしょう。一方で、食事の量を控えたり高カロリーな食品を減らしたりする余地があるなら、食事の改善を中心に摂取カロリーを抑えることに集中できます。
運動によって消費される正確なカロリーを計算するのは、さまざまな要因に左右されるため簡単ではありません。消費カロリーを把握する最も確実な方法は、心拍数を計測し、年齢、体重、運動強度を加味して算出してくれるフィットネストラッカーやスマートウォッチを活用することです。
カロリー不足を作り出す方法
1. 無理のない変化から始める
良質なたんぱく質、新鮮な野菜、全粒穀物を中心とした健康的な食生活をすでに送っている場合、摂取カロリーを減らしすぎるのは得策ではないかもしれません。その代わりに、活動量を増やすことで消費を増やしましょう。わざわざジムへ通う回数を増やす必要はなく、電車やバスを一駅手前で降りて歩く、いつもの運動に少し有酸素運動を加える、犬の散歩時間を延ばすといった工夫でも十分です。
逆に、毎日2時間しっかりと体を鍛えているのに食事には無頓着という場合は、食習慣が減量の妨げになっていないか見直してみる時期かもしれません。
2. カロリーを減らしすぎない
早く痩せたいからと、最初から極端に摂取カロリーを削りたくなるかもしれません。しかし、急激な体重減少をもたらす極端な制限は、長続きすることがほとんどありません。さらに、摂取カロリーが低すぎる状態が続くと体が適応して基礎代謝量が落ちてしまい、かえって痩せにくくなります。週に0.5〜1kgの減量を目指すペースが、最も維持しやすく、長期的に体重を維持できることが示されています。10
3. 適度に見直す（ただし頻繁に変えすぎない）
食事制限はしっかり守れているのに運動の成果が出ないときは、十分な負荷がかけられているか確認してみましょう。着実に前進を続けるには、運動内容を定期的に見直すことが大切です。ただし、摂取カロリーの数値を頻繁に変えすぎるのは避けましょう。目標達成を支えるのは日々の積み重ねです。毎日の完璧さを求めるよりも、一定の習慣を長く続けることに意識を向けましょう。
カロリー制限中におすすめの食材
減量において、これさえ食べればよい、あるいは絶対に食べてはいけないという特定の食品や食品群はありません。基本的にはエネルギーの収支バランスで決まります。しかし、維持カロリーを下回ってさえいれば何を食べてもよいという意味ではありません。減量中は筋肉量を維持するためにたんぱく質が極めて重要になります。それに加えて、野菜、果物、食物繊維を多く含む炭水化物、良質な脂質をできるだけ多く摂るように心がけましょう。
だからといって、好きでもないものを無理に食べる必要はありません。「最良」の食事とは、長期間続けられる食事のことです。過度な我慢や絶え間ない空腹感は、かえって反動を招き、減量の失敗につながりやすくなります。
カロリー制限中に健康的な生活習慣を維持する方法
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる
1日の運動の中で最も効率よくカロリーを消費できるのは有酸素運動ですが、長期的に体型を劇的に変えてくれるのは筋力トレーニングです。筋肉量を増やすことで基礎代謝量が上がり、日々の消費カロリーを長期的に増やすことができます。また、カロリー制限中の筋力トレーニングは、脂肪の減少を促しながら筋肉量の減少を防いでくれるため、二重の意味で重要です。
十分な睡眠を取り、ストレスをためない
心身のストレスは運動や減量の成果に大きな悪影響を及ぼし、それがさらなるストレスを生む原因にもなります。体は一連の生体反応を通じてストレスに対処します。コルチゾールは運動や怪我、強いプレッシャーといった「ストレス」のかかる状況に反応して分泌されるステロイドホルモンです。コルチゾールは代謝にさまざまな影響を及ぼし、その分泌量が高止まりすると、体内の水分貯留などを引き起こして減量を停滞させたり、体重増加を招いたりすると考えられています。睡眠の質と量を確保することは体内のストレス軽減に直結するため、しっかりと休息を取るようにしましょう。
カロリー制限中の食事の工夫
食物繊維の摂取量を増やす
食物繊維には満腹感を長持ちさせる働きがあるため、果物、野菜、豆類、複合炭水化物などの食物繊維が豊富な食品は、カロリー制限中に非常に役立ちます。
たんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は筋肉の修復や成長に欠かせませんが、筋肉量を維持する必要がある減量期には特に重要です。さらに、食物繊維と同様に満腹感を得やすい特徴もあります。赤身の肉、魚、卵、乳製品といったホールフード（自然食品）を優先して摂るのが基本ですが、目標値に届かない場合は、ホエイプロテインやImpact ホエイ プロテイン + コラーゲンなどのプロテインサプリメントを取り入れると、低カロリーで手軽に補給できます。特に運動量を増やしている場合は、運動による負荷を受ける腱や靭帯の構成成分となるコラーゲンが入ったブレンドがおすすめです。
十分な水分補給を心がける
水分補給は、集中力、運動パフォーマンス、健康維持のために欠かせません。カロリーのない水が最も適した選択肢です。果汁飲料、炭酸飲料、甘い飲み物には多くのカロリーが含まれている場合があります。これらが一概に「悪」というわけではありませんが、控えることでカロリーを大幅に削減できます。
「添加糖類」を含む飲食物を控える
カロリー制限を始めると、食品に含まれるカロリーや栄養素への意識が高まるでしょう。加工食品の中には多くの砂糖（添加糖類）が含まれているものがあり、1日や1週間の積み重ねで大きなカロリー量になります。毎朝の紅茶やコーヒーに入れている砂糖やシロップ、普段口にしている清涼飲料水などを見直し、糖類の少ないものに置き換えられないか考えてみましょう。もちろん、重要なのは日頃の習慣です。たまに甘い飲み物を楽しんだからといって、減量計画が台無しになるわけではありません。
減量を支えるおすすめのサプリメント
カロリー不足を維持するのは簡単ではありませんが、適切なサプリメントを活用することで、摂取カロリーの管理や必要な栄養素の補給がスムーズになり、目標達成への道のりを後押ししてくれます。ここではMyproteinのおすすめ製品をご紹介します。
プロテイン ミール リプレイスメント ブレンド（食事代替用）
Myproteinのミール リプレイスメント ブレンドは、体重管理をサポートするために開発された高たんぱく質・高食物繊維の置き換え用シェイクです。1食あたりわずか200 kcalで、目標のカロリー枠を維持しながら手軽かつ美味しく1食分を置き換えることができます。
1食分あたり17gの良質なたんぱく質を含み、筋肉の成長と維持を助けるとともに、日中のエネルギー源となる炭水化物を17g補給できます。さらに4gの食物繊維と、ビタミンC、D、B群を含む27種類の必須ビタミン・ミネラルを配合し、日々の健康維持と疲労感の軽減を支えます。食事の準備や調理の手間を省ける、菜食主義（ベジタリアン）の方にも適した便利な選択肢です。
Impact ダイエット ホエイ
Impact ダイエット ホエイは、減量目標をサポートするために特別配合されたプロテインパウダーです。1食あたり最大36gのたんぱく質を補給でき、低炭水化物・低脂質の食生活を送りながら、満腹感を維持して筋肉の減少を防ぎます。
豊富なたんぱく質に加え、正常な脂質代謝に寄与するコリン、さらに緑茶エキスやCLA（共役リノール酸）といった注目の成分も配合されています。豊富な風味から選べるImpact ダイエット ホエイなら、余分なカロリーを増やすことなく毎日のたんぱく質摂取量を手軽に美味しく底上げできます。こちらも菜食主義（ベジタリアン）の方に適しています。
よくある質問
カロリー制限中でも外食や持ち帰り料理を食べてよいですか？
はい、問題ありません。カロリー不足を作るために、特定の食品を完全に断つ必要はありません。ただし、外食や持ち帰りの料理はカロリー密度が高いものが多く、目標の摂取カロリー内に収めるのが難しくなることがあります。食べる量に気を配り、脂身の少ない肉や低脂質の品を選ぶようにすれば、目標を維持しながら楽しむことができます。
脂肪を減らしながら筋肉を増やすことは可能ですか？
可能ですが、簡単ではありません。筋肉を増やしながら脂肪を落とすことは、しばしば「ボディリコンポジション（体組成改善）」と呼ばれます。一般的に筋肉をつけるには摂取カロリーを多めにし、脂肪を落とすにはカロリー不足を作る必要がありますが、適度なカロリー制限下で高たんぱく質の食事と継続的な筋力トレーニングを行えば、筋肉量を守りつつ（わずかに増やしながら）、脂肪をエネルギーとして燃焼させることができます。11
菜食主義（ベジタリアン）の場合のカロリー制限はどうすればよいですか？
基本的には同じです。カロリー不足によって痩せるという原則は、どのような食習慣でも変わりません。ただし、菜食主義の方は満腹感と筋肉量を保つために、十分なたんぱく質を確保することが極めて重要です。もし食事から十分なたんぱく質を摂るのが難しい場合は、筋肉の減少を抑えるためにも、カロリー制限のペースを緩やかに設定することをおすすめします。
カロリー制限をしているのに体重が減らないのはなぜですか？
いくつかの原因が考えられます。「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」が減量の基本である一方、ストレス、睡眠不足、ホルモンバランスの変化なども結果に大きく影響します。摂取カロリーを確実に抑えているにもかかわらず変化が見られない場合は、日々の生活習慣を見直すか、管理栄養士などの専門家に相談して個別の助言を受けることを検討してみてください。
まとめ
カロリー不足の計算自体は単純な科学に基づいているものの、私たちは機械ではないため、現実にはそれほど思い通りに進まないこともあります。
自身の生活様式や日々の習慣、生活リズムを振り返り、長期にわたって摂取カロリーを抑えるために、無理なく続けられる実践的な工夫を見つけましょう。
目標達成にはある程度の時間がかかるものだと受け入れることができれば、理想の体型に到達するために必要な、長続きする生活習慣を築きやすくなります。
- NHS. 2023. Understanding calories. Retrieved from: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/
- Patel, D., Shan, A., Mathews, S., & Sathe, M. (2022). Understanding Cystic Fibrosis Comorbidities and Their Impact on Nutritional Management. Nutrients, 14(5), 1028. https://doi.org/10.3390/nu14051028
- Stehno-Bittel, Lisa. “Intricacies of fat.” Physical therapy 88, no. 11 (2008): 1265-1278.
- Liaqat, Ayesha, Kiran Fatima Nasir, Nimra Saeed, and Muneeba Javed. “True Facts About Burning Calories.” (2023). Biological Times.
- Howe, J. C., Rumpler, W. V., & Seale, J. L. (1993). Energy expenditure by indirect calorimetry in premenopausal women: variation within one menstrual cycle. The Journal of Nutritional Biochemistry, 4(5), 268-273.
- Benton, M. J., Hutchins, A. M., & Dawes, J. J. (2020). Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 15(7), e0236025
- Draper, C. F., Duisters, K., Weger, B., Chakrabarti, A., Harms, A. C., Brennan, L., … & Van Der Greef, J. (2018). Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Scientific reports, 8(1), 1-15.
- Ndahimana, D., & Kim, E. K. (2017). Measurement Methods for Physical Activity and Energy Expenditure: a Review. Clinical nutrition research, 6(2), 68–80. https://doi.org/10.7762/cnr.2017.6.2.68
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.
- Raynor, H. A., & Champagne, C. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(1), 129-147.
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738-746.
