食品のカロリー 早見表：果物・野菜・肉・魚などのカロリー一覧

概要

• 本表では、果物、野菜、豆類、肉、魚、乳製品・卵、炭水化物、食用油、清涼飲料水、酒類の10項目にわたり、代表的な食品のカロリーをまとめています
• 数値はすべて100gあたり、または液体100mlあたりで表示しています
• 表の中で最もカロリー密度が高いのは食用油で、100gあたり821〜899kcalとなっています
• 多くの野菜は極めて低カロリーで、例えばキノコ類は100gあたりわずか7kcalと、本表で最も低カロリーな食品のひとつです

このカロリー 早見表では、一般的な果物、野菜、豆類、肉、魚、乳製品、炭水化物、食用油、飲み物のエネルギー量を、すべて100gまたは100mlあたりで掲載しています。数値はダイエットコーラの100mlあたり0kcalから、ココナッツオイルの100gあたり899kcalまで様々です。日々の食事のカロリー確認に、以下の表をご活用ください。

食品のカロリー：一目でわかる比較

目次

• 果物
• 野菜
• 豆類
• 肉
• 魚
• 乳製品・卵
• 炭水化物
• 食用油
• 清涼飲料水
• 酒類
• 筋肥大・体重増加のための献立
• 減量のための献立
• よくある質問

献立を考える際には、考慮すべきことが数多くあります。食品群、食べる量、栄養素、品数の豊富さ、味わいなど多岐にわたりますが、中でも把握が難しくなりがちなのが摂取カロリーです。口にするすべてのカロリーを逐一厳密に数える必要はありませんが、日常的なエネルギー摂取量の目安を把握しておくことは大いに役立ちます。 ご自身がどれくらいのエネルギーを摂取しているか確認できるよう、様々な食品のカロリーをまとめた一覧表を用意しました。

果物

野菜

豆類

肉

魚

乳製品・卵

炭水化物

食用油

清涼飲料水

酒類

筋肥大・体重増加のための献立

筋肉をつけたい、あるいは体重を増やしたい場合は、現在の体重を維持するために必要な「維持カロリー」を上回るエネルギーを摂取する必要があります。

チキンカレー・ギロピタ（ギリシャ風ピタサンド）

ギリシャの定番料理をインド風にアレンジした、抜群の満足感が得られる一品。1食あたり541kcal、タンパク質40gを含みます。

スパイシーチキンバーガー

金曜の夜にジャンクフードが食べたくなったとき、手軽に外食気分を味わえる再現料理として最適です。1食あたり468kcal、タンパク質60gを含みます。

ファヒータ・パスタグラタン

身体作りの目標を達成するために必要な栄養が詰まった、風味豊かな折衷料理です。想像するだけで食欲をそそる美味しさで、1食あたり521kcal、タンパク質28gを含みます。

植物性ミートボールサンド

植物性食材のみで作られていながら、濃厚で肉々しい満足感があり、運動後のしっかりとした食事にうってつけです。1食あたり489kcal、タンパク質29gを含みます。

減量のための献立

体脂肪を減らしたい場合はその逆で、維持カロリーを下回る摂取量に抑える必要があります。食事制限は挫折しやすいものですが、無理のない健康的な減量を続けられるよう、満腹感が得られて栄養豊富な献立をいくつかご紹介します。

手軽な作り置きパスタサラダ

手早く簡単に作れて抜群の美味しさ。手軽に摂取カロリーを抑えられるよう工夫された献立です。まとめて作って小分けにしておけば、平日の昼食に重宝します。1食あたり415kcal、タンパク質26gを含みます。

フライパンひとつで作るハルーミチーズとハリッサ（北アフリカの辛味調味料）のオーブン焼き

手軽に作れてカロリー控えめな、もうひとつの絶品料理です。フライパンひとつで完結するため、洗い物がほとんど出ないのも嬉しいポイントです。1食あたり409kcal、タンパク質16gを含みます。

冷製ピーナッツ和え麺

カロリーを抑えつつ風味豊かな昼食を楽しみたいなら、この手軽な植物性麺料理がおすすめです。1食あたり176kcal、タンパク質10gを含み、タンパク質をさらに補いたい場合は豆腐を加えると良いでしょう。

鶏肉の塩コショウ炒め

週末のご褒美にもってこいの人気料理です。美味しく食べ応えがあり、栄養もたっぷり補給できます。1食あたり350kcal、タンパク質41gを含みます。

よくある質問

最も高カロリーな食品は何ですか？

本表の中で最もカロリー密度が高いのは食用油で、概ね100gあたり800〜900kcalです。未加工の自然食品の中では、生のココナッツ（100gあたり351kcal）や乾燥デーツ（100gあたり235kcal）が掲載食品の中で特に高カロリーとなっています。

1食あたりのカロリー目安はどれくらいですか？

1日あたりの摂取目安量は一般的に成人女性で約2,000kcal、成人男性で約2,500kcalとされていますが、身長、体重、生活様式、活動量、健康状態によって異なります。1日2,000kcalを目安とする場合、1食あたりの内訳例としては、朝食400kcal、昼食600kcal、夕食600kcal、間食・飲み物400kcalなどが考えられます。もちろん毎日厳密に同じ割合を守る必要はありませんが、毎食どれくらいのエネルギーを摂取しているのか把握しておくことは有用です。

身体に良いカロリー、悪いカロリーはありますか？

カロリーそのものに「健康的」や「不健康」といった区別はありません。どの食品から得たエネルギーであっても、1kcalは1kcalです。ただし、食品によって含まれる栄養素の豊富さに差があるほか、少量でもカロリーが高い食品も存在します。高カロリーな食品を口にしてはいけないわけではなく、頻度や摂取量に気を配ることが大切です。

最も低カロリーな肉は何ですか？

本表で最も低カロリーな肉は鹿肉で、100gあたり103kcalです。次いで七面鳥の白身肉（104kcal）、鶏むね肉（106kcal）と続きます。こうした赤身や淡白な肉は、低カロリーでありながら豊富なタンパク質を補給できます。

最も低カロリーな果物は何ですか？

本表で最も低カロリーな果物はライムで、100gあたりわずか9kcalです。次いでクランベリー（15kcal）、レモン（19kcal）、ブラックベリー（21kcal）となっています。生の果物の多くは比較的カロリーが低いため、食事の満足感を保ちながらカロリーを抑えたい場合に適しています。

まとめ

カロリーに神経質になりすぎる必要はありませんが、口にしている食品のエネルギー量を大まかに把握しておくことは大切です。必要なエネルギー量や、それを満たすために何をどれだけ食べるべきかが分かれば、健康的でバランスの取れた食事をより楽しむことができます。