プロテインを手に入れ、運動前後の素早いタンパク質補給の良さを実感し始めた方も多いのではないでしょうか。パッケージには水または牛乳に溶かして飲むよう記載されていますが、「プロテインは牛乳と水どっちで割るべきか」「結果に違いはあるのか」と疑問に思ったことはありませんか？
筋トレ初心者から競技選手まで、また減量中の方から筋肉を大きくしたい方まで、誰もが一度は抱く疑問です。本記事では、牛乳割りと水割りそれぞれの利点と選び方について詳しく解説します。
プロテインは牛乳と水どっちで割るべき？
結論を曖昧にするつもりはありませんが、答えは「目指す目標による」というのが実際のところです。どちらにも異なる利点があり、ご自身の目的に応じて選ぶ必要があります。
筋肉量や体重を増やしたい場合は、プロテイン 牛乳割りのほうが高い成果を期待できます。一方で、脂肪を削ぎ落として引き締まった体を目指すなら、プロテイン 水割りが適しています。そもそもプロテインを飲む最大の目的は栄養補給にあるため、最終的には摂取する栄養素の違いが決め手となります。
プロテインを牛乳で割るメリット
牛乳に含まれるタンパク質
筋肉を大きくしたい場合、プロテインを牛乳で飲むことには大きな利点があります。牛乳にはカゼインとホエイという2つの高品質なタンパク質が含まれており、その比率はおよそカゼイン80％、ホエイ20％です。1Impact ホエイ プロテインは吸収速度が速いため、運動後の素早い筋肉への補給に最適です。一方、カゼインはゆっくりと持続的に消化・吸収されるため、長時間にわたって筋タンパク質の合成を支えます。1
もちろん水割りでも十分なタンパク質を補給できますが、牛乳を加えることでより多くのタンパク質を同時に摂取できます。具体的には、コップ1杯の牛乳を加えるだけで、すでに約8gのタンパク質が含まれています。2 これに付属スプーン1杯のプロテイン粉末を混ぜれば、1回で30g以上もの豊富なタンパク質を補給できます。
牛乳は、ハードな筋力トレーニング後の筋肉の回復と修復を直接助ける可能性があります。除脂肪筋肉量を増やすことは、見た目をたくましくするだけでなく、体脂肪や摂取エネルギーの管理、さらには生活習慣病や日常的な体調不良の予防にも役立つ可能性があります。3
体を大きくしたい方、特に体が細く体重が増えにくいハードゲイナーにとって、牛乳はまさに理想的な選択肢です。牛乳は増量に欠かせない良質な脂質と炭水化物の供給源となります。炭水化物は筋肉のサイズアップや高負荷トレーニング後の回復を促すだけでなく、ジムでの運動に必要なエネルギー源にもなります。
完全菜食主義の方で筋肉量を増やしたい場合は、コップ1杯あたり約8gのタンパク質が含まれる豆乳を使うのが最もおすすめです。
美味しさと飲みやすさ
栄養面だけでなく、味の良さから牛乳割りを選ぶ人も少なくありません。牛乳で溶かすことで口当たりがより滑らかでコクが増し、ほどよい甘みが加わるため、甘いものを欲する気持ちを満たしながら満足感を得られます。
プロテインを牛乳で割るデメリット
乳糖不耐症など乳糖に敏感な方の場合、牛乳で割るとお腹の不調を引き起こす恐れがあります。また、牛乳は極端に高カロリーではないものの、日々の摂取カロリーや三大栄養素の計算に上乗せされます。減量や摂取エネルギーの制限を行っている方にとっては、牛乳を控えることが手軽なカロリー削減につながります。
プロテインを水で割るメリット
減量や体づくりに適している
水はカロリーゼロです。牛乳ではなく水でプロテインを割る最大の利点は、体重管理のしやすさにあります。
体を大きくしたい増量期には牛乳が適していますが、タンパク質を補給しながら体重を絞りたい場合は水割りが味方になります。一般的なプロテイン粉末1杯を牛乳1杯で割ると約270kcalになりますが、水割りなら通常わずか110kcal程度で済みます。
炭水化物や脂質についても同様です。筋肥大だけでなく健康維持のためにも適度な炭水化物と脂質は必須ですが、マクロ栄養素（PFC）の数値を細かく管理している方にとっては特に注意を払うべき項目です。
牛乳には炭水化物（乳糖）が含まれています。先述の通りこの炭水化物にはメリットもありますが、全体の摂取量を抑えたい場合、運動後のプロテインに余分な炭水化物を加えたくないこともあるでしょう。
また、牛乳は脂質の供給源でもあります。体には脂質も必要ですが、プロテインから純粋にタンパク質だけを摂取したいのであれば水割りが最適です。参考までに、全脂牛乳250mlには約8.3gの脂質（うち飽和脂肪酸が約4.8g）が含まれています。
高品質なトータル プロテイン ブレンドは水でも美味しく飲めるよう設計されているため、水で割ったからといって風味が損なわれる心配はありません。
Myproteinのクリア ホエイやクリア ビーガンプロテインは、すっきりと水で割ることで運動後に最適な爽快なドリンクになるよう設計されており、牛乳で割ることはおすすめしません。また、タンパク質補給とともに関節や結合組織をサポートしたい方には、同じく水専用でコラーゲンペプチド配合のクリア ホエイ プロテイン + コラーゲンもおすすめです。
消化に負担がかかりにくい
乳糖に敏感な体質の方は、牛乳の代わりに水を使うことで胃腸の不快感やお腹の張りを抑えられる場合があります。牛乳割りよりも水割りのほうが胃もたれしにくく、軽やかに感じられるかもしれません。
まとめ
結局のところ、プロテイン 牛乳 水 どっちで割るべきなのでしょうか？味の好みだけでなく、両者には栄養面で明確な違いがあります。減量や引き締めが目的なら、牛乳に含まれる脂質や炭水化物を抑えて純粋にタンパク質を補給できる水割りが理想的です。一方、体を大きくしたい方や筋肥大を目指す方にとって、牛乳に含まれる炭水化物や脂質、そして追加のタンパク質は筋肉の成長を力強く後押ししてくれる心強い味方になります。
よくある質問
プロテインは水と牛乳のどちらで割るべきですか？
筋肉量や体重を増やしたい場合はプロテイン 牛乳割りがより効果的かもしれません。減量や引き締めが目的の場合は水割りが適しています。
プロテインを牛乳で割るメリットは何ですか？
水割りに比べてより多くのタンパク質を補給できます。また、牛乳に含まれる脂質や炭水化物は、ハードな運動後の筋肉の回復に欠かせないエネルギー源となります。
プロテインを水で割るメリットは何ですか？
水はカロリーゼロのため、余分な脂質や糖質を抑えて減量したい場合に、牛乳よりも水割りが適しています。
クレアは〈栄養と食事のアカデミー（Academy of Nutrition and Dietetics；元アメリカ栄養士会<>）〉の登録された栄養士であり、〈健康と強壮のための国際協会（International Consortium for Health and Wellness Coaching）〉で正式免許のヘルス＆ウェルネス・コーチになっています。ピッツバーグ大学で、生物学の学士号、臨床栄養学・食品学の修士号を取得しました。 食べ物とフィットネスについて話し、書くことが、生きがいになっています。ほかの人たちが目標とする健康状態に到達するのを助けるため、自分の経験を活用するのが大好きだからです。 また、インドアサイクリングの有資格インストラクターでもあり、定期的なランニングとヨガの教室からもらえる精神的かつ肉体的なエネルギーをこよなく愛しています。健康のための活動をしていないときには、ピッツバーグのスポーツチームを応援しているか、キッチンで家族のために料理を作っています。 クレアについてさらに詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。
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