これまでにクレアチンについて調べたことがあるなら、「クレアチンローディング」や「クレアチンサイクル」という言葉を目にしたことがあるでしょう。ただ、それらの情報には少々分かりにくい部分もあります。そこで今回は疑問を解消し、クレアチンを最大限に活用する方法をご案内します。
クレアチンローディング
クレアチンの「ローディング」とは、体内への貯蔵量を可能な限り素早く高める手法です。ローディング期間中は、筋肉内の蓄積量を最大化するために、1日数回に分けて約5〜7日間摂取します。この期間が終了した後は、体内のクレアチン濃度を長期間高く保つために維持量を摂取します。
ローディング期間中のクレアチン 摂取量 1日は、5gずつ数回に分けて合計20〜25g程度になるのが一般的ですが、研究によれば25gを超えて摂取しても目立った効果の差は認められません。
クレアチンローディングの利点
「ローディング」法には多くの利点があります。
筋肉内の貯蔵量が上限まで高まる 研究により、瞬発力や筋出力の向上（短い休息での全力反復運動の増加）が示されている 2 エネルギー産生とクレアチンリン酸の再合成が促進され、次の運動への準備が整う 2
「ローディング」は現在、最も優れた効果をもたらすと考えられている最適な方法と見なされていますが、これは他の方法に比べてローディングに関する研究が圧倒的に多いことと関係している可能性が高い点にも留意すべきです。
着実に増やす継続摂取法
「ローディング」が標準的な手法とされていますが、研究においてより緩やかな摂取法（1日5g）と比較した場合、開始から28日を過ぎると実質的な差はごくわずかです。これは、毎日5gを着実に摂取した場合、約28日かけて筋肉内の蓄積量が上限（160mmol/kg）に達するためです。
クレアチンサイクル
ジムなどでよく話題に上るもう一つの選択肢が、クレアチンの「サイクル」です。大きく分けると「12週間摂取・2週間休止」と「パルスローディング」の2種類の手法があります。
言葉通りの方法です。1日6gの摂取を12週間続けた後、2週間の「休止期間」を設けます。この理論は、クレアチン濃度の高まりから腎臓を「休ませる」ためにサイクルが必要だと主張されていた初期のクレアチン研究に基づいています。
ここでの大きな問題は、2週間の「休止期間」中に筋肉内のクレアチンリン酸（PCr）およびクレアチンの蓄積量が減少してしまう点です。基準値まで完全に落ち切るわけではないものの、ローディングを行わない場合は筋肉内の蓄積量を最大化するのに約28日かかるため、摂取期間の約3分の1は単に筋肉内の蓄積量を「再補充」しているだけになる可能性があります。
とはいえ、サイクルを回す方が安心できるのであれば、効果が著しく損なわれるわけではなく、効果が現れるまでにやや時間がかかるだけです。
パルスローディング
パルスローディングはクレアチンサイクルのもう一つの形態で、1日20〜30gを3時間おきに4〜6回に分けて3〜5日間集中的に摂取します。これを3〜4週間ごとに繰り返し、骨格筋内のPCrとクレアチンの蓄積量を高く保つことを目指します。
体内濃度は高めに保たれるものの、摂取頻度が不規則であるため蓄積量は必然的に低下していきます。そのため、この手法は最善とは言えません。
分割摂取
比較的新しい手法の一つとして、1回1gを30分おきに1日20回、5〜7日間にわたって摂取するローディング法があります。
近年の研究では、この方法により筋肉内へのPCrおよびクレアチンの取り込みがより急速に進むことが関連付けられています。ただし、この方法はまだ研究の初期段階にあり、さらなる調査が必要です。
さらに、効率が極めて高い可能性がある一方で、一般的なジム利用者が実践するには現実的ではなく、プロ選手向きと言えます。
クレアチンはいつ飲むべき？
結論から言うと、クレアチンを摂取すべき明確な「最適なタイミング」は現時点では確立されていません。クレアチン摂取において最も重要なのは、体内濃度を最大化し維持するために、毎日欠かさず継続することです。
ただしトレーニング日に関しては、トレーニング前後での摂取が理想的と考えられています。ここで意見が分かれるところですが、運動前と運動後のどちらに飲むべきか推奨が異なる一方で、少量を複数回に分けて摂取することがよく推奨されており、運動前後の習慣に手軽に取り入れることができます。
確かなこと
まとめ
初めてクレアチンを取り入れる方は、まずローディング期間を設けて筋肉内の蓄積量を最大にし、その後は少量を定期的に摂取して維持することに注力するとよいでしょう。クレアチンサイクルにはさまざまなやり方がありますが、最大の利点を得るために最も重要なのは、筋肉内の貯蔵量を常に高い水準に維持できるよう継続することです。炭水化物と一緒に摂ることで吸収を高めることができますが、運動前と運動後のどちらで摂取するかはお好みで構いません。
ただし、例えば旅行中などで運動や食事が不規則になる場合は、一時的に摂取を休止するのも理にかなっています。
クレアは〈栄養と食事のアカデミー（Academy of Nutrition and Dietetics；元アメリカ栄養士会<>）〉の登録された栄養士であり、〈健康と強壮のための国際協会（International Consortium for Health and Wellness Coaching）〉で正式免許のヘルス＆ウェルネス・コーチになっています。ピッツバーグ大学で、生物学の学士号、臨床栄養学・食品学の修士号を取得しました。 食べ物とフィットネスについて話し、書くことが、生きがいになっています。ほかの人たちが目標とする健康状態に到達するのを助けるため、自分の経験を活用するのが大好きだからです。 また、インドアサイクリングの有資格インストラクターでもあり、定期的なランニングとヨガの教室からもらえる精神的かつ肉体的なエネルギーをこよなく愛しています。健康のための活動をしていないときには、ピッツバーグのスポーツチームを応援しているか、キッチンで家族のために料理を作っています。 クレアについてさらに詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。
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