思い切ってサプリメント習慣にクレアチンを取り入れることに決めたあなた。しかし、目的に応じていつクレアチンを飲むべきかを把握することは、極めて重要な要素の一つです。
これまでにクレアチンについて調べたことがあるなら、「クレアチンローディング」や「クレアチンサイクル」という言葉を目にしたことがあるでしょう。ただ、それらの情報には少々分かりにくい部分もあります。そこで今回は疑問を解消し、クレアチンを最大限に活用する方法をご案内します。
「減量」であれ、「筋肉量の増加」であれ、あるいは単に運動能力の向上や健康維持が目的であれ、クレアチンは役立ちます。では、こうした効果を引き出す最善の方法とは何でしょうか？詳しく見ていきましょう。
目次：
クレアチンローディング
クレアチンの「ローディング」とは、体内への貯蔵量を可能な限り素早く高める手法です。ローディング期間中は、筋肉内の蓄積量を最大化するために、1日数回に分けて約5〜7日間摂取します。この期間が終了した後は、体内のクレアチン濃度を長期間高く保つために維持量を摂取します。
ローディング期間中のクレアチン 摂取量 1日は、5gずつ数回に分けて合計20〜25g程度になるのが一般的ですが、研究によれば25gを超えて摂取しても目立った効果の差は認められません。1
そのため、過剰に摂取しても排尿回数が増えるだけで費用の無駄になりかねません。この初期のローディング期間を終えた後は、1日あたり3〜5gの維持量を摂取します。
クレアチンローディングの利点
「ローディング」法には多くの利点があります。
- 筋肉内の貯蔵量が上限まで高まる
- 研究により、瞬発力や筋出力の向上（短い休息での全力反復運動の増加）が示されている2
- エネルギー産生とクレアチンリン酸の再合成が促進され、次の運動への準備が整う2
「ローディング」手法を取り入れると、クレアチンモノハイドレート（CrM）の摂取開始後5日間で約2kgの体重増加が必然的に伴います。この初期の体重増加は主に体が水分を多く保持することによる水分貯留が原因ですが、近年の研究では、筋力トレーニングと組み合わせることで長期的には筋肉量として維持される可能性があることが示唆され始めています。1 したがって、階級制の競技選手（ボクシング、総合格闘技、フィジーク競技者など）は慎重に検討する必要があります。
「ローディング」は現在、最も優れた効果をもたらすと考えられている最適な方法と見なされていますが、これは他の方法に比べてローディングに関する研究が圧倒的に多いことと関係している可能性が高い点にも留意すべきです。
着実に増やす継続摂取法
「ローディング」が標準的な手法とされていますが、研究においてより緩やかな摂取法（1日5g）と比較した場合、開始から28日を過ぎると実質的な差はごくわずかです。これは、毎日5gを着実に摂取した場合、約28日かけて筋肉内の蓄積量が上限（160mmol/kg）に達するためです。2
この緩やかな方法には多くの利点があります。「ローディング」で生じることがある胃腸の不調は、控えめな摂取量ではほとんど見られず、最終的に得られる効果もローディングと同等です。ただし、体内の蓄積量を最大化するまでに28日ほどかかるため、事前の計画が必要です。
クレアチンサイクル
ジムなどでよく話題に上るもう一つの選択肢が、クレアチンの「サイクル」です。大きく分けると「12週間摂取・2週間休止」と「パルスローディング」の2種類の手法があります。
12週間摂取・2週間休止
言葉通りの方法です。1日6gの摂取を12週間続けた後、2週間の「休止期間」を設けます。この理論は、クレアチン濃度の高まりから腎臓を「休ませる」ためにサイクルが必要だと主張されていた初期のクレアチン研究に基づいています。3 しかし、より最近の長期的な研究ではサイクルを設ける必要性に疑問が投げかけられており、健康な人であれば継続的な摂取による健康被害はないとする見解が一般的です。2
ここでの大きな問題は、2週間の「休止期間」中に筋肉内のクレアチンリン酸（PCr）およびクレアチンの蓄積量が減少してしまう点です。基準値まで完全に落ち切るわけではないものの、ローディングを行わない場合は筋肉内の蓄積量を最大化するのに約28日かかるため、摂取期間の約3分の1は単に筋肉内の蓄積量を「再補充」しているだけになる可能性があります。
とはいえ、サイクルを回す方が安心できるのであれば、効果が著しく損なわれるわけではなく、効果が現れるまでにやや時間がかかるだけです。
パルスローディング
パルスローディングはクレアチンサイクルのもう一つの形態で、1日20〜30gを3時間おきに4〜6回に分けて3〜5日間集中的に摂取します。これを3〜4週間ごとに繰り返し、骨格筋内のPCrとクレアチンの蓄積量を高く保つことを目指します。
研究によると、この方法で集中摂取を行った後、体内の蓄積量が初期値に戻るまでに4〜6週間の猶予があることが分かっています。4 したがって、3〜4週間ごとにクレアチン濃度を一時的に跳ね上げることで、完全に初期値へと戻ってしまうのを防ぐことができます。
体内濃度は高めに保たれるものの、摂取頻度が不規則であるため蓄積量は必然的に低下していきます。そのため、この手法は最善とは言えません。
分割摂取
比較的新しい手法の一つとして、1回1gを30分おきに1日20回、5〜7日間にわたって摂取するローディング法があります。
近年の研究では、この方法により筋肉内へのPCrおよびクレアチンの取り込みがより急速に進むことが関連付けられています。ただし、この方法はまだ研究の初期段階にあり、さらなる調査が必要です。
さらに、効率が極めて高い可能性がある一方で、一般的なジム利用者が実践するには現実的ではなく、プロ選手向きと言えます。
クレアチンはいつ飲むべき？
結論から言うと、クレアチンを摂取すべき明確な「最適なタイミング」は現時点では確立されていません。クレアチン摂取において最も重要なのは、体内濃度を最大化し維持するために、毎日欠かさず継続することです。
ただしトレーニング日に関しては、トレーニング前後での摂取が理想的と考えられています。ここで意見が分かれるところですが、運動前と運動後のどちらに飲むべきか推奨が異なる一方で、少量を複数回に分けて摂取することがよく推奨されており、運動前後の習慣に手軽に取り入れることができます。
確かなこととして一致している見解は、クレアチンを炭水化物と一緒に摂取すると骨格筋への取り込み効率が高まるという点です。運動前後のプロテインドリンクなどに加えると効果的です。
まとめ
初めてクレアチンを取り入れる方は、まずローディング期間を設けて筋肉内の蓄積量を最大にし、その後は少量を定期的に摂取して維持することに注力するとよいでしょう。クレアチンサイクルにはさまざまなやり方がありますが、最大の利点を得るために最も重要なのは、筋肉内の貯蔵量を常に高い水準に維持できるよう継続することです。炭水化物と一緒に摂ることで吸収を高めることができますが、運動前と運動後のどちらで摂取するかはお好みで構いません。
ただし、例えば旅行中などで運動や食事が不規則になる場合は、一時的に摂取を休止するのも理にかなっています。
なお、基礎疾患のない健康な人において、腎機能や内分泌系の酵素活性に対する悪影響は確認されていません。
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81(1), 232-237.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
- McKenna, M. J., Morton, J., Selig, S. E., & Snow, R. J. (1999). Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance. Journal of Applied Physiology, 87(6), 2244-2252.
- Janssen, B. H., Lassche, S., Hopman, M. T., Wevers, R. A., van Engelen, B. G., & Heerschap, A. (2016). Monitoring creatine and phosphocreatine by 13 C MR spectroscopic imaging during and after 13 C4 creatine loading: a feasibility study. Amino acids, 48(8), 1857-1866.
