筋トレ

ワークアウトに加える3つのスーパーセットショルダー

肩のスーパーセットは十分に活用されていませんが、筋肉の肥大化につながる筋肉の過負荷の効果的な方法です。多くの人は、必要なボリュームの運動はしないので、肩の肥大化に苦労します。

スーパーセットは、2つの単純なセットで、一方のエクササイズの後にもう一方を実行します。たとえば、エクササイズ1をX回実行した後、すぐにエクササイズ2をY回実行します。

このトレーニングはあなたの肩のために特別に設計されています。あなたが肩を肥大化するのに役立つスーパーセットを使って、あなたが思い描いていた岩のような肩を与えてくれます!

ウォーミングアップ

ウォーミングアップは、多くの場合、ジムで時間が限られている場合、避けたり忘れがちな、しかしトレーニングの重要な部分です。怪我を防ぎ効果的で効率的な運動のために、血流を良くするのに役立ちます。

有酸素運動

あなたのリフティングセッションの準備のためにウォームアップし、あなたの血液を良くするするためにLISS(低強度の一定有酸素運動)を5-10分を試してください。歩く、ジョギングする、走る 等、あなた次第で選んで下さい!

ウィンドミル

あなたの肩を暖める最高の方法!腕を真っ直ぐ伸ばし、地面と平行にします。小さな回転から弧のような動きでそれらを回転させ、徐々に回転を大きくします。 30秒間実行し、もう一方も使用します。

肩の転位

魅力的ではありませんが、実際にはウォーミングアップと柔軟性を高めるのに最適です。あなたの目の前に長いスティック、ポール、コード、竹などの両端を手で持って立ってください。あなたの肘を曲げないで、その道具を持ち上げてください(出来るならばあなたの頭の上まで、そして身体の後ろまで)。

かためな肩の場合?広いグリップを使用してみてください。柔軟性が向上すると、細いグリップでもパフォーマンスできるようになります。

スーパーセット1

ラテラルレイズ

足は肩幅にひらいて立って、それぞれの手で1つのダンベルを持ちます。 手のひらがお互いに向いているように、ウエイトを掛けさせるように、肘は軽く曲げます。 腕が地面に平行になるまで、腕を横に上げてください。 ゆっくりと開始位置まで下がり、繰り返します。

アップライトロウ

足は肩幅にひらいて立って、バーベルをピックアップし、狭いグリップで保持します。 あなたの胸の上部に達するまで胴に沿って バーを垂直に上に動かします。 バーが顎まで達し、あなたの腕前腕と上腕が曲がって地面に平行になり、お互いに触れる位置で止めます。 バーをを開始位置に下げ、繰り返します。

推奨回数:3〜4セットの場合は8〜12回

スーパーセット2

シーテッドショルダープレス

ベンチの上に90度の角度で座ります。 ダンベルを各手に一つずつ持ちます。 あなたの頭の両脇、肩の上に置きます。 上方に押し、肘をまっすぐにします。 怪我を避けるために、肘を伸ばしきってロックしないようにしてください。 ゆっくりとウェイトをスタート位置まで戻し、動きを繰り返します。

フロントレイズ

それぞれの手にダンベル(またはバーベル)を持って、足は肩幅にひらいて立って下さい。 手のひらが身体を向いていることを確認してください。 あなたの肘をまっすぐに保ち、ダンベルが床に平行になるまであなたの前にダンベルを上げてください。 この時点で停止し、床にゆっくりと下ろしいき、そしてこれを繰り返します。 筋肉に負荷がかからない時間がふえてしまうので、勢いをつけたり振り回さないでください。

推奨回数:3〜4セットの場合は8〜12回

スーパーセット3

フェイスプル

あなたの頭と一直線になるようにロープアタッチメントでケーブルを設定してください。ロープの両端を持って、機械から数歩離れます。ゆっくりと、地面に平行にあなたの顔に向かってロープを引っ張ります。あなたは、肘を外に広げながら顔に向かってロープをひきます。一時停止し、ロープをその開始位置に戻し、繰り返します。

スタンディングフロントシュラッグ

足は肩幅にひらいて立って、身体の前でニュートラルなグリップバーベルを持ちます。
バーベルの代わりにダンベルのを使用することができ、その際は体の横で持ちます。肩を丸めていないことを確認し、腕は真っすぐのまま、持ち上げて肩をすくめます。あなた肩がの耳に触れてるようトライしてください。ゆっくりとウェイトをおろし、そして繰り返します。

推奨回数:3〜4セットの場合は8〜12回

まとめ

本当にあなたの肩の筋肉を構築するには、あなたのトレーニングに多くのボリュームを組み込む必要があります – このトレーニングは今までにはなかった肩の成長を促し、肩のサイズアップを助けます。

次回、ジムで肩をトレーニングする際に試してみてください。もしくは、次のトレーニング次にこれらのスーパーセットの一部を組み込んでみてください。より大きな効果の為に、回数やセット数の増加も試してみてください!

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マイプロテイン編集部

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マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。


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