筋トレ

プルアップエクササイズ|テクニックと典型的な間違い

プルアップは背中を鍛えるためだけのものではありませんが、アスリートのポンドの強さのために全体的なポンドを見るときには、上半身練習の中でも最も求められている運動の1つです。

さらに、プルアップは、それが利用可能な唯一の様々な動きを組み合わせた上半身の筋トレの1つであるという事実のために非常に高く評価されている(ディップ、プレスアップおよびラックチンと共に)。

プルアップ・使用筋肉

同中心フェーズ(プルアップフェーズ)

✓上腕二頭筋:肘関節の屈曲

✓背中:肩甲骨への内転

✓肩:肩関節における内転

偏心フェーズ(リリースフェーズ)

✓上腕二頭筋:肘関節の伸展

✓背中:肩甲骨の外転

✓肩:肩関節における外転

プルアップ・エクササイズテクニック

グリップ次第でプルアップ方法変わりますが、広いグリッププルアップでは、手でバーを握り、肩幅に広げて前方に向けます。

1)バーをつかむ – 腕を完全に伸ばしてください。

2)息を吐き出しながら、胴をバーの方に引き上げます。胸がバーにほとんど触れるようにするか、少なくともバーの高さに達することを目指してください。

広背筋を効果的に鍛えるには、動くときに上腕ではなくひじを動かすようにしてみてください。

プルアップ中はできるだけ静止するようがんばってみてください。そうすることで、足をあげるとき、腕または広背筋のみを動かすことになります。

3)最大限収縮し、バーの最上部に来たら、作業中の筋肉(広背筋)を一時停止し、絞ってください。

4)次に、息を吸い込んで一時停止して、ゆっくりと元の位置に戻します。

5)始動位置に戻ったとき、腕をもう一度完全に伸ばし、広背筋も完全に伸ばす必要があります。

プルアップの効果

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✓複合運動

前述のように、複合運動は複数のマッスルがターゲットとなるエクササイズです。1つの動きで更なる動きをすることができます。例えば、スクワット中の膝と股関節の屈曲や伸展など。

プルアップは、運動中に上腕二頭筋、肩および背中が働いていることから、複合運動であります。一度に多くの筋肉群が使用されているため、運動中にテストステロンやホルモンが放出される効率的なトリガーとなります。

✓バリエーション

プルアップは、ジムでできる最も多様な練習の一つです。クローズグリッププルアップ、ゴリラクランチ、偏心プルアップ、アシストプルアップなどのバリエーションは、プルアップトレーニングをどのように変更できるかの例です。このバリエーションは、徐々に過負荷がかかったり、単にトレーニングを変更して退屈を防ぐために非常に役立ちます。

さらに、プルアップは、以下に論じるように、多くの進展と退行を有するという意味で非常に汎用性があります。

✓グリップ強度

アスリート、ボディービルダー、クロスフィットアスリート、レクリエーション用ジムのどちらに関係なく、グリップ力はトレーニングに最も重要です。デッドリフトなどの基本的な練習では、正確な練習を行うためにはかなりの握力が必要です。

プルアップは、このグリップ力を発揮するための大きな練習です。

✓実用性

あなたが必要とするのはバーとあなたの体であるため、プルアップはほぼどこでも実行できます。これは、ジムにいくことができない人や家から訓練したい人には非常に便利です。

あなたの心がトレーニングになると制限されないようにしてください!良いトレーニングはいつでもどこでもすることができます。必要なのは正しい考え方です。

タイトル:プルアップエクササイズ|よくある間違い

✗あまりにも簡単になると

プルアップに慣れ、いくつか連続してできるようになると、毎週同じような動きを繰り返し、満足しています。 しかし、これはあなたが愛するプログレッシブな過負荷からあなたを引き離そうとしているものです。

このような状況で自分自身を見つけた場合は、次に進めるために新しいプルアップを実行してみてください。 あなたの脚の間にウェイトベルトを使用していくつかの重量を追加し、前回よりも多くのセット/リピートを実行し、セットの間の休憩時間を短縮し、動きの偏心位相を誇張します。これらの方法はすべて、運動を以前よりも困難にし、その結果、プログレッシブな過負荷につながります。

✗あまりにもハードだったら

誰もが最初に自分の体重、能力、技術にまで及ぶかどうか戦います。ただし、以下の回帰方法のいずれかを使用していったん簡単にしてプルアップを完了させることが最善の場合もあります。 トレーニングパートナーを使用して同心円フェーズであなたを引き上げ、マシンウェイトを使用してあなたを助けたり、ラッププルダウンを実行したりします。 はい、広背筋プルダウンはプルアップ動作を完全に模倣し、すべての同じ筋肉を発達させますが、取り除かれるのはすべて重力因子です!

プルアップで苦労している場合は、プルダウンを使用して広背筋強度を構築してから、プルアップに挑戦してみてください!

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✗フルレンジの動きを無視すると

ほとんどのエクササイズでは、フルレンジの動きが絶対に重要ですが、プルアップは特別な意味を持ちません。フルレンジの動きを無視すると、あなたの腕に緊張感とストレスが加わるだけでなく、下に完全に伸びているときにあなたの広背筋が受けるストレッチも無視されます。

これを防ぐために、あなたのフォームに特別な注意を払い、あなたが本物の動きをすることができないのであれば、前述の回帰方法の1つを適用してください。

✗アームの位置

あなたの腕に関係するあらゆる動きで、腕と肘の位置が重要です。あなたの肘を側に広げることは、運動中に受けた刺激をなくし、それを他の場所に移動させてしまいます。

プルアップ時に肘を広げないようにしてバーの下に置くと、背中及び広背筋の収縮が改善されるだけでなく、より良いプルアップが得られます。

✗肩の関与

上向きの運動中に肩を回転させたり、僧帽筋や肩を過度に使うことは、全体的にこの運動を損なうだけでなく、これにより、最終的には、効果的ではないプルアップならびに潜在的な手首の回転の損傷がもたらされます。

これを防ぐには、動きの底面で肩を引っ込めて戻し、代わりに胸を通す。これを行うことができれば、プルアップ運動中の広背筋の接続に、より良い気持ちを感じ、効果を実感し、発達させるでしょう。

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マイプロテイン編集部

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