筋トレ

ベンチプレステクニック|上達のコツ

ベンチプレスは多くのジム通いのひとのルーチンの主要な部分であり、それは圧迫力と肥大を開発するための良い方法です。

しかし、技術、形態、筋肉の目的は、目的が強度か肥大かにかかわらず、技術的側面は数マイル離れており、それはしばしば人々が勢いに乗れないところです。

ジムで100キロのおもりで10回こなしていても、平均的な胸筋の発育にとどまる人もいます。

一方で、半分の重さを使いながらもギリシャの神のような人もいます。

あなたがより早く、あなたのなりたい目標に確実に到達できるように、この記事で説明していきます。ベンチはあなたの目標をサポートします。

まずはじめに

はじめにすべきことは、どのような重みを選ぶかです。 ベースキャンプから始まり、1RMの約20%〜30%です。 あなたの目的が胸を隔離することであれば、重さを減らす必要があります!

ベンチングや重たいものを持ち上げる時に、あなたの体は自然にその体重をシフトさせるためにできるだけ多くの筋肉をつかいます。 すべての体の知識のために、あなたは巨大な玉石に砕かれようとしており、それを動かす必要があります!

つまり、それをシフトさせるために、筋肉、三頭筋、肩、広背筋、およびその他をつかいます。だから私たちは体重を減らして孤立させる必要があります。

テンポや一定の緊張感を大切に

テンポは、与えられた動きを実行するスピードであり、例えば4-0-2-0や4-0-2のように3つまたは4つの数字で表されます。これらの数字を60秒間という一定の時間の中で10回前後加えてください

それはしばしば見逃されるトリックであり、一定の緊張が運動範囲全体にわたって行われるため、目標とする筋肉に焦点を当てて、収縮した状態に保つ必要があります。

肩幅よりやや広めにバーをつかみ、かがみの前でポーズをとっているように、胸筋を開くように一緒に手を動かしてください。

とりあえずの目標は、あなたが4秒カウント(4-0-2-0)で胸に向かってバーを下げている間、同じテンションを維持すること、そしてポーズなしで下に行き(4-0-2-0)、そして2秒間(4-0-2-0)で元に戻ることです。

テンポに注意して、回数ごとに休憩を取らず、すべての筋肉を圧迫し続けてください。

毎回肘をロックしてしまうと、あなたは肘関節に重さがすべていき、筋肉の緊張が解け、目標から遠ざかってしまいます。

ニック・ミッチェルのビデオを見て、似たようなテンポでやっていた筋肉増強キャンプ中の参加者に、スクワット中に数秒間膝をロックし、彼が言ったことを思い出しました。 “彼は休んでいる!あなたはレッスンしていますか?! “彼は何を得ましたか!

この基本原則を厳しく守っていれば、筋肉の肥大反応が誘発され、必要な場所に筋肉を構築するのに役立ちます。

バーやひじの位置

あなたが凄腕のパワーリフトや強靭な人がベンチプレスをするのを見た場合、その動きは非常に異なります。 強靭な人の目的は、かかとの駆動と臀部、胴と広背筋のブレース、胸椎から伸びてバーの移動距離を減らすなど、可能な限り多くの筋肉を使用しながら、バーをAからBに移動することです。

バーの張力も異なります。 強靭な人は、ハンドルを回すようなグリップで外側に捻ってトルクを作り出します。 これにより、さらに肩が安定し、ジョイントを最適な位置に配置します。

結果:胸を伸ばすと胸骨の最も高い点である胸骨に棒が引き寄せられます。 重いベンチに最適です。

筋肉肥大の場合は逆ですが、この場合の焦点は孤立です。 あなたがゆっくりとバーを下ろすと、肘がひらきます。これは、すぐに胸筋を緊張させるようになります。 今すぐあなたの胸と首の間にバーを持ち込みます(これは移動性に依存します)。

不快感がある場合は、怪我を防ぐために動きに適応するまでおもりをさらに減らしてください。 だから正しい重さを選ぶことが最も重要です。重さが重すぎるまま作業すると、体が痛む可能性が高くなりますので、慎重に行ってください。

例えば、ベンチ130kgのクライアントのために、それを40kgに下げる必要がありましたが、胸が急速に発達しました。

この方法でバーのパスを変更することは、ギロチンプレスまたはネックプレスとも呼ばれ、ダンベルを使用して行うこともできます。

運動の全範囲、特に運動の伸張部分を介してペースをとり、これが肥大を達成する場所です。

まとめ

あなたの目標を達成するためにテンポを決定します。

✓動きの範囲全体を通して目標とする筋肉を収縮させることを意識してください。

✓テンポに忠実に動き、回数ごとに休んではいけません。

✓肩を開きます。

✓軽量化してゆっくりと立ち上がります。

✓胸と首の間のバーを下げます。

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マイプロテイン編集部

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