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オメガ3ー魚油の力

健康ライフスタイル | オメガ3魚油の力

米国では、人口の約52%が何らかの形の栄養補助食品を服用していると報告しています(1)。英国では、40%でわずかに低いが、依然として年間300百万ポンド以上の英国市場で構成されています(2)

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大規模な疫学研究によって、2000年代前半より、大量の海産物を消費する人々(例えば、グリーンランドエスキモー、アラスカ先住民および日本の漁村)は、健康成果の数が減少していることを示しています。3-7)。

これらの効果は、Ω3脂肪酸、特にエイコサペンタエン酸(EPA)およびドコサヘキサエン酸(DHA)の存在に起因しています(10)。

オメガ3の効果や効能は?

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脂肪酸は、私たちの体の細胞が機能するために不可欠です。私たちの体に影響を与える3つの主な脂肪酸があります。

– α-リノレン酸(ALA)

– エイコサペンタエン酸(EPA)

– ドコサヘキサエン酸(DHA)

EPAやDHAは、油状魚(サバ、アンチョビ、イワシ)やオキアミのような甲殻類などの海産物に含まれています。それらは、体が容易に生成しない長鎖分子です。

ALAは体内でより豊富にあり、短鎖分子です。これは、植物製品、例えばキア種子、キウイ果実種子またはクルミに見出されます。体の中で作ることができないため、食事で消費する必要があることを意味する「必須」脂肪です。

このタイプの脂肪分子は、すべての組織における細胞の膜の不可欠な構成要素であり、細胞内の受容体が適切かつ効率的に機能することを保証するように働きます。それらは、ホルモン調節、血液凝固、筋肉収縮、動脈壁の柔軟性、および重要な炎症などの様々な細胞特性に重要な分子的影響を有します。

オメガ3の役割

より一般的にオメガ3魚油として知られているオメガ3脂肪酸の機能は、主に私たちの体内に有益な効果を有する他の分子の生成の「前駆体」としての役割を果たしています。これは、エイコサノイドと呼ばれる特定の化学物質を生成する反応を刺激することを意味します。

エイコサノイドは「シグナル伝達分子」として記載されており、それらは多くの細胞反応に対する制御に関与しています。あなたはオーケストラの指揮者としてそれらを考えることができ、特定の反応が、私たちの細胞との他の反応と関連して適切なタイミングで起こるように求めています。

オメガ3脂肪酸によって刺激されるエイコサノイドは、プロスタグランジン、トロンボキサンおよびロイコトリエンです(8)。これらの分子は、各々が特定の有益な機能を起こします。


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これは、これらのサプリメントに起因する多様で大きな利点を説明するのに役立ちます!

我々の体内でより多くの量のEPAおよびDHAを有する別の効果は、より長い連鎖形態のリノレン酸(ALA)が、凝固および炎症を増加させる異なる分子セットの前駆体であるということです。

我々の細胞内では、ALAとDHA / EPAは、それらの特異的な反応を刺激するために正しい酵素と争います。 DHA / EPAの濃度が低いと、残念ながらALAが腐敗を規制し、炎症環境を維持することができます(8)。

オメガ3の心血管系のメリット

オメガ3脂肪酸補給の最も有名かつ公表されている利点は、心血管疾患の管理および減少にあります。

– アテローム性動脈硬化症

– 心臓発作

– 冠状動脈性心疾患

– ストロークなど

今日までの研究は健常人におけるこれらの疾患の予防において効果的な役割を果たしていませんでしたが、心血管疾患の存在下ではこれらのサプリメントを服用すれば症状の悪化を防ぐことができるという大きな証拠があります。

例えば、1年に1gのオメガ3脂肪酸を1年間投与すると、心臓の疾患の進行を止めることができ、突然死や心筋梗塞(心臓発作)の可能性を減らすことができることが分かっています(9)。

さらに、EPAは、アテローム性動脈硬化(血管の狭小化)を引き起こし得る細胞性炎症の減少をもたらすことが見出されています(10)。

このように、心臓および血管の効率的な機能を助けます。これは、プロスタグランジン-3を生成する化学反応を助けるEPAの重要な役割にまで及んでおり、血管の拡張と血小板細胞の血管内での粘着を防ぐのに役立ちます。

オメガ3の筋骨格系のメリット 

 

1)軟骨および骨

興味深いことに、私にとって、理学療法士として、オメガ3脂肪酸はまた、私たちの筋肉、関節、および骨に利益をもたらすことが分かっています。私は「私たち」と言いますが、人間に「似ている」動物のモデルでは、Ω3脂肪酸の補給はいくつかの利点を示しています。

例えば、関節炎に抵抗性のモルモットと関節炎を起こしやすいモルモットとを比較した研究では、これらのサプリメントを摂取することにより、関節炎に罹患しやすい者の特定のパラメータが疾患に耐性のある者の外見に変化することが判明しました。

これらの変化には、軟骨および軟骨下(骨の下)の骨質の変化が含まれました(11)。また、カルシウム:リン酸比を変更し、骨密度を増加させることも判明しました。

オメガ3脂肪酸を摂取することで、関節炎に対する感受性を低下させ、骨折の危険性を減らすことができることを示すことができます。

この研究は、ニワトリを調べる研究において顕著です。

卵殻破壊率が高い鶏の集団では、Ω3脂肪酸を補給した飼料を使用すると、骨のミネラル含量および卵の密度(例えば、卵殻の強度)が有意に増加することが見出されている12)。これにより、破損した卵の量が40〜60%減少しました。これは、この形態の補給が、骨粗鬆症(骨密度の低下を引き起こし、骨折の可能性がより高くなる状態)の患者における骨密度を改善し得ることを再び示します。

これに加えて、1日に3gのオメガ3脂肪酸が関節リウマチに罹患している患者の朝の関節剛性および痛みを伴う関節の数を減少させることが、いくつかの小さな研究で分かっています(13-16)。これは、抗炎症薬(17-18)の摂取を減らすことができる範囲でさえあります。

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2)筋肉と腱

科学的研究では、オメガ3脂肪酸の摂取は骨の品質だけでなく、体の柔らかい組織(筋肉や腱など)にも有益であることが示されています。

2009年のレビュー(19)から、これらの製品を補給すると腱に有益な効果があることが明らかになりました(heOmega 3のアキレス腱が肩の怪我や回旋腱板に役立つなど)。

慢性腱損傷の間、全過程が急性炎症によって引き起こされるわけではないが、損傷した腱はより多くの量の前炎症性化学物質(サイトカインなど)を含むと仮定されています。それらはまた、非常に反応性の高い細胞性原子団であるフリーラジカル酸化剤をより高濃度で含でおり、腱細胞におけるこの物質の組み合わせは、損傷組織における細胞破壊および変性の原因として示唆されています。

オメガ3内豊富な効能

予備的な証拠は、オメガ3脂肪酸が豊富な食事は、COX-2の組織への放出を減少させることを示唆しています。 COX-2は、痛みおよび炎症性化学物質の放出を引き起こす酵素です(19)。 Ω3脂肪酸サプリメントを服用している腱の損傷を有する運動選手の99%が、1ヶ月の使用後に痛みスケールで50%の減少を報告していることが示されており(20)、オメガ3脂肪酸は本質的に、炎症カスケードを引き起こす経路を遮断することによって細胞の炎症を減少させます。

2014年に発表された別の研究(21)は、骨格筋におけるミトコンドリアの作用に対するΩ3脂肪酸の12週間の経過の効果を調べました。

ミトコンドリアは、私たちの体の細胞のサブユニットであり、エネルギーを創造するために使用されるアデノシン三リン酸(ATP)の大部分を作り出すためのパワーハウスとして働きます。 この研究は、オメガ3脂肪酸サプリメントを服用すれば、エネルギーを創り出す細胞の効率を高めることを実証しました。 これは、クレアチンサプリメントも消費されている場合に特にそうです。

オメガ3サプリメントから得るより大きなEPA / DHAの摂取は、ATPを生成する酵素の力を増加させます。

このより大きな細胞効率は、筋収縮の改善につながります(22)。 定常状態の心臓訓練中の酸素消費がより大きくなり(23)、 運動中の脂肪酸化(燃焼)の増加への潜在的な変化をもたらします(24)。

3)靭帯

オメガ3脂肪酸を服用するもう一つの利点は、傷ついた組織の治癒に有益な効果です。

治癒靭帯創傷に適用されたEPAの存在は、72時間にわたって新しい組織(コラーゲン)の産生および発生を増加させることが示されています(25)。

このように、あなたの体の細胞がより高いEPA濃度で構成されていることを確実にするためにオメガ3脂肪酸サプリメントを服用すると、怪我をした方がより熟練した創傷治癒が得られる可能性があります。

 

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免疫システム

これらのサプリメントの利点を引き続き強調するために、他の可能性のある領域を見直すことは大変興味深ことです。

たとえば、2010年の研究(26)は(ウサギの)致命傷をシミュレートしました。本質的に彼らはウサギのグループを取り、大腿骨を骨折させ、その傷害が潜在的に致命的であった程度まで筋肉裂傷を引き起こしました。彼らはΩ3脂肪酸の注入が生存率を43%増加させ、免疫系の変化が回復の機会を増やすことを示唆しています。

これは、侵入する細菌と戦う身体の能力を改善すること、および/または損傷に対する炎症反応を改変することに起因しています。

また、血液中の脂肪酸DHAの存在が、生理学的に防御的であり得ることが示唆されている
認知低下(痴呆やアルツハイマーなどの疾病による)に関連する脳や神経系の変化もあります(27)。

これは、大うつ病の人々が脂肪酸(特にDHA)を減少させ(28)、DHAが脳の炎症性アラキドン酸の存在を妨げることによって神経の健康と生存を促進するという知見によって裏付けられています(29)。

これらの著者(29)はまた、Ω3脂肪酸による急性の重度の脳外傷治療が最適な治癒の基礎を提供できることも見出しました。

用量

アメリカ心臓協会(American Heart Association、30)のガイドラインによれば、食事や補給によって毎日0.9gのEPAを摂取する必要があります。 ThMyprotein Omega 3isは、油性または脂肪性の魚を食べることによって達成されますが、適切な補給で測定する方が簡単です。

例えば、マイプロテインオメガ3の各軟質ゲルカプセルは、180mgのEPAおよび120mgのDHAを提供すると考えられています。そのため、1日5錠を食べ物とすることは、心臓および血管に対する効果的な利益のために、これらのガイドラインに適合します。

また、MyProteinのSuper Omega 3 Pure Maxには530gのEPA(90gのDHA)が含まれており、1日2カプセルでこれらのガイドラインに適合します。

関節、軟部組織および神経の健康に関する多くの研究では、効果的で安全であることが示されている高用量のEPA(1日あたり3gなど)が使用されます。そのためには、スーパーオメガ3ピュアマックスが経済的かつ効率的に最良の選択肢になります。

まとめ

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オメガ3(Ω3)脂肪酸の補給は、心臓血管機能、靭帯および骨の機能を向上させます。それは、神経系の変性を助けることができ、あなたの生存率を傷害から増加させることができるのです。

重要な脂肪酸の適切なレベルを確保するために毎日消費する通常の量は900mgであり、これは良好な魚油製品で容易に達成可能です。実際には、オメガ3の豊富な食品の範囲を食べることでその量を大幅に超えることができます。1日当たり最大3gに制限してください!

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マイプロテイン編集部

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マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。


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