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L-グルタミン | その効果や効用は? メリットは? 副作用は?

ミスターオリンピアとして知られるフィル ヒースが使っているサプリメントをご存知ですか?

フィル ヒースは5回にわたってミスターオリンピアの座に君臨し続け、現在では世界最高のプロ ボディビルダーとなっています。 世界最高の肉体を誇るこの男が使っているダイエットサプリメントなのだから、栄養補給と筋トレやトレーニングの最適化を目指している人には最適なサプリメントとなるでしょう。

ボディビル雑誌Flex[1] によると、通常の乳しょうタンパク質や分岐鎖アミノ酸と共に、フィルはコンテスト前の準備としてもう一つ別のサプリメントを1日に最大3回服用しているといます。 それが、L-グルタミン です。

これを飲んでいるのはフィルだけではありません。 マイプロテインのアンバサダーで、オーウェン ハリソンとルイス ハリソンも、愛用サプリメントの1つとしてL-グルタミンを挙げています。

しかしそもそもグルタミンとは何でしょう? どのような効果や効能があり、あなたのパフォーマンスや身体づくりにどう役立つのでしょう?

L-グルタミンとは何か?

グルタミン(L-グルタミンまたは2.5-ジアミノ-5-オキソペンタン酸とも呼ばれる)は血液に最も豊富に含まれるアミノ酸 [2] で、筋肉のアミノ酸プールの約60%を占めており[8]、アミン酸化合物とグルタミン酸から生成されます。

グルタミンは条件付き必須栄養素とされますが、これはつまり、ある条件下ではその生成が抑制されるという意味です(例えば未熟児や集中治療を受けている人の場合がこれにあたります)。 こうした状況では、食事やサプリメントを通じた摂取が必要になります。

グルタミンのほとんど(約90%)は、アミノ酸グルタミン酸とグルタミン酸から、グルタミンシンテターゼの作用によって骨格筋で生成されます[3]。

健康な人なら問題なく筋肉の中でグルタミンを生成できます。 筋肉は必要に応じてグルタミンを生み出し、貯蔵し、血中濃度を保つのに十分なだけ放出します[4]。

ですが、グルタミンのホメオスタシスが脅かされる状況になると、骨格筋に貯蔵されたグルタミンが枯渇し、アミノ酸としての重要な機能が阻害されてしまいます。 こうした状況には、感染、手術、そして何よりも激しい運動から来るさまざまな異化ストレスが含まれます。

L-グルタミンの効用は筋肉を育てること

グルタミンはタンパク質合成の基質としても知られるアミノ酸です[5]。 つまり私たちが運動する時の骨格筋の収縮に消費されるということで、グルタミン酸なしには激しい運動ができなくなる可能性もあります。

グルタミンは運動の後に筋肉を成長させるための重要な同化前駆体でもあります[6]。 実際、グルタミンの同化作用には、タンパク質合成の活性化(筋肉の肥大や筋肉細胞数の増加)[9]、そして筋肉細胞の膨張促進とクレアチン、水、炭水化物の充填(筋細胞の体積の増加、いわゆる「パンプアップ」)[10] の両方が含まれます。

こうした効果が得られる具体的なメカニズムは十分には解明されていませんが、いくつかの生理学的な作用が筋肉中のグルタミン濃度の増加に結びつくと考えられています。

重要なアミノ酸であるロイシン

まず、筋肉中のグルタミン量が増加することで、グルタミンが分岐鎖アミノ酸ロイシンの酸化(分解)を抑制し、フリーラジカルを放出することなくロイシンの分解を促進します[9]。 覚えておいてほしいのは、フリーラジカルは不対電子を持つ原子であり、これは酸素と反応して細胞の損傷に結び付く惨事を引き起こすということです。

ロイシンの存在は筋肉の成長のカギとなります。 これはロイシンがタンパク質の合成を安定させる、つまり筋肉組織の成長のトリガーとして作用するためです[11]。 このため、グルタミンがロイシンの分解を防ぐことができれば、筋肉合成をより効率よく促進できます。

またグルタミンの濃度が上がると、筋肉のタンパク質合成に必要な窒素のバランスを保つことができます[12]。 さらにグルタミンは、コルチゾールの化学的ストレスの影響を相殺することで筋肉組織の異化(分解)を減少させることができるというエビデンスもあります。 コルチゾールは副腎ストレスホルモンで、プロテオリシス(タンパク質組織の分解)と身体のパフォーマンスの低下を引き起こします [13]。

L-グルタミンは免疫を強化

その他、グルタミンの様々な生理学的役割として、窒素代謝の促進、 腎臓内の酸塩基平衡の調整などのほか、免疫系の重要な燃料源としても位置付けられています[7]。

グルタミンの生成量が減少した状態(命に係わる病気など)では、筋肉と血漿中でグルタミン濃度の低下が発生します[7]。 このような状況でグルタミンを補充すると、免疫系機能が改善する可能性があることが、研究で実証されています[14]。

これは、免疫系細胞(例えば、リンパ球およびマクロファージ)が(グルコースと比較して)同等かそれ以上の割合でグルタミンからエネルギーを補充するという事実によります[15-16]。 このため、体内のグルタミン濃度が低下した場合、免疫系細胞が効率的に働くためのエネルギー源が足りなくなってしまうのです。

筋トレはグルタミン濃度にどのような影響を及ぼすのか?

激しい筋トレやトレーニング、マラソンのような強烈な運動は、体内のグルタミン濃度に大きな影響を与えます。 実際に、20〜30%も低下する可能性があります[4]。

上腕二頭筋、三頭筋、膝腱、四頭筋の激しいエキセントリックトレーニングセッションの3日後までに血漿グルタミン濃度の有意な低下(24%)が起こり[18]、少なくともセッションの9日後まで続いたという研究報告があります。

別の研究では、1回最大80%のレッグプレスを40回繰り返してから2時間後、大腿四頭筋のグルタミン濃度がI型筋肉繊維で34%、II型繊維で29%減少したことが報告されています[19]。

グルタミンの減少で筋肉の成長が制限される

ここまでグルタミンの恒常性が変化すると、筋トレの間の筋肉の成長も限定されてしまうということが十分に起こりえます。 パフォーマンスにも影響があらわれ、強さ、パワー、耐久性の低下や、回復までの時間が長くなるでしょう。

グルタミン濃度の低下は、肝臓からグルタミンが奪われ、腎臓や免疫系によるグルタミンの消費が増加した事の結果だと仮定されています。 またグルタミンの減少によって、身体が細菌やウイルスに感染しやすくなるとも考えられています[20]。 オーバートレーニングの影響から、数週間休息を取った後でもまだ感染しやすい状態が継続する可能性もあります[21]。

グルタミンのメリットとは?

ここまでは、筋肉でグルタミンが果たす役割を解説し、激しい運動に伴うグルタミン枯渇のリスクについて考察してきました。

次に考えるべきは、グルタミンの摂取量を増やすことでこの問題を解決することはできるのか、もしできるとすれば、具体的にどのようなメリットを期待できるのかということです。

考えられるメリットを以下に挙げます。

✓筋肉を増やす

タンパク質(カゼインまたはホエイ)と組み合わせることで、グルタミンは筋肉タンパク質合成を8.3%(タンパク質単独、または他の必須アミノ酸とのタンパク質と比較して)促進します[22]。

✓素早い回復

エクササイズ後、筋力が完全に回復するまでの時間を短縮し[23-24]、激しい運動にともなう酸化ストレス化学物質の悪影響を防ぐことで、高強度トレーニングの筋肉タンパク質合成効果を高めます[25]。

✓筋肉の浪費を減らす

アミノ酸スタックグルタミンの一部は、(例えばケガや手術の後の)

長期の休息に伴う筋肉の喪失を防ぐ効果があります[26]。

✓疲れを感じにくくなります

グルタミンは、(l-カルニチンと炭水化物との組み合わせによって)サッカー選手の疲労感を軽減するといわれます[27]。

✓より無駄のない筋肉に

激しいトレーニングと組み合わせて摂取すると、グルタミンは体重増加に有効で、さらに重要な事として脂肪のない体を作りやすくなります[28]。

✓筋力増加

プラシーボサプリの場合と比較して垂直飛びのパフォーマンスが向上したように、初期の筋力発生率が向上します[28]。

✓持久力アップ

筋肉疲労までの時間を延ばす事で、ランニングのパフォーマンスを向上させます[29]。

✓遅発性筋肉痛の減少

ワークアウト後の筋肉痛を軽減[23-24]。

✓免疫力の改善

外傷および外科患者における感染発生率を減らし、入院期間を短縮[30-32]。 また、腸機能を改善させ、トレーニング期間後のアスリートの感受性を減少[17]するほか、高負荷トレーニング後の主要な免疫系マーカー(T 細胞数、血中免疫グロブリンAなど)の回復をサポートし、トレーニング後の感染理数を減らします[33]。

✓より素早い反応時間

消耗の激しいエクササイズ後の反応時間を改善[34]。

✓より逞しい心臓機能

心臓のホルモン値を高め、心機能及び血圧管理を行いやすくします[35]。

L-グルタミンサプリメントが必要な理由

既に述べた通り、グルタミンは「条件付きで必須」と考えられており、大半の場合において体は筋肉の機能上必要となるだけの十分な量を生成します。 しかし、この場合の「条件」とは、自分を異化状態に置かない事を指します。

また、激しい筋トレやエクササイズを行った事でこうした異化状態につながり、筋力向上が阻害されて病気になる可能性を高める可能性がある事も示してきます。 このため、激しいトレーニングを行う際は、必ずグルタミン値を高めるよう意識しなくてはなりません。

当然、食事由来のグルタミンとしては牛肉、鶏肉、魚、卵、豆、乳製品、キャベツ、ホウレンソウ、ビーツなどが存在します。 しかし、体内のグルタミン値が最も枯渇するトレーニング直後にこうした食品を消費するのは現実的でないため、粉末又はタブレットのグルタミンサプリを摂取するとよいでしょう。

L-グルタミンの摂取量や飲み方

正味タンパク質バランスをプラスに維持し、サプリメントによる上述のメリットを確保するには、体重1キロに対する0.1グラム(体重が70キロであれば 7グラム )のグルタミンを経口摂取する事で、トレーニングから30分後に血漿中のグルタミン濃度を50%上昇させる事が可能です。 経口摂取の1~2時間後には、エクササイズ前の基準濃度に戻るはずです[32]。

経口摂取と合わせて、タンパク源(ホエイまたはカゼイン)ならびに BCAA サプリメントを摂取すると、グルタミン単体の場合と比べてより優れたメリットが得られるものと考えられます[22, 26]。 このため、筋トレやエクササイズ後のドリンクに粉末状グルタミンを加える事が望ましいです。

研究結果から、一日あたり28グラムのグルタミンを6週間にわたって経口摂取した場合、マイナスの影響は見られなかった事が明らかになっています[36]。 さらに、健常者においてはエクササイズ後の摂取量を体験1キロに対して0.65グラムにまで増加した場合( 70キロであれば 45.5グラム)でも、問題は見られませんでした[36]。

まとめ

グルタミンは筋肉の重要な構成要素であり、トレーニングによって筋肉の大きさ、見た目、機能の向上を目指すのであれば、グルタミン濃度に常に注意を払う必要があります。

十分な強度のトレーニングを行っていると、オーバートレーニングに陥るリスクを抱えているため、筋力増強を阻害して病気への感受性を高める事になりかねません。

ワークアウト後のサプリメニューにグルタミンを加え、グルタミン喪失による弊害を最小限に抑えて、トレーニング効果の頭打ちを防ぎます。

フィルにとって十分効果があるならば、私たちが異論を唱える必要などないでしょう。


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マイプロテイン編集部

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