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サプリメント

アントシアニン | 効用や効果、摂取量、副作用や安全性は?

突然ですが、ベリー類の色が多彩で鮮やかな理由を考えたことはありますか?

その答えはすべて、皮に含まれる色素にあります。

ベリー類の皮に多く含まれ、鮮やかな色をもたらす細胞には、様々な生体化合物が含まれます。そのひとつが、今回、多彩な健康効果の源として取り上げる特別なフラボノイドです。

フラボノイド (またはバイオフラボノイド) とは、植物の代謝過程で作られる分子のグループを指します。こうした代謝物質には、実に6,000もの種類があります (1)。抗酸化、抗炎症、さらには抗がん作用など、これらの分子のもつ健康効果は多彩で数多いものです。

この記事では、このグループの構成要素のひとつであり、フラボノイドの中で最も重要とされ (2)、果物の色素構造の核をなすもの、アントシアニンと、アントシアニンが健康とパフォーマンス向上にもたらす仕組みについて解説していきます。

アントシアニンとは何か?

アントシアニンはフラボノイドに似てはいますが、正確には同じものではありません。実際は、フィトケミカル (植物由来の自然の化合物) のフラボノイドグループに属するものです。

アントシアニンには全部でおよそ17種類あり、そのうち人間にとって最も重要なものは、シアニジン、デルフィニジン、ペチュニジン、ペオニジン、ペラルゴニジンとマルビジンの6種類です (3-4)。

これらは様々な果物と野菜内で自然に生成されますが、各種ベリー類 (いちご、チェリー、ラズベリー、ブルーベリーなど) に特に多く含まれます。アントシアニンは、ベリー類の色の元となる色素 (5-6)であり、通常、大半の人が充分な量を摂取している物質です (7-8)。

これまでに、アントシアニンは、高血圧、視力障害や感染症をはじめとする多種多様な病気の治療に使われてきました (179-10)。そのため、スーパーサプリメントとしての定評も高いものです。

果物、抽出物やサプリメントなどの形でのアントシアニンの経口摂取は、こうした病気の予防や治療に有効であると認められてきました (11-13)。

アントシアニンの作用や効果とは?

抗酸化

酸化ストレスとは、フリーラジカル原子 (活性酸素) の量が、抗酸化力(フリーラジカルによる酸化を遅らせたり、防いだりする化合物) を上回る状態を指します。こうしたアンバランスが、タンパク質や脂質、さらにDNAの酸化につながります。こうした状態が、心臓病やがんといった慢性変性疾患の主な構成要素となるのです (14)。

アントシアニンのもつ抗酸化作用は、これまでに広く確認されてきました (15-18)。

しかし、活性酸素に対抗するアントシアニンの力は種類により異なるもので、化合物それぞれの化学構造に大きく依存するものです(19)。それぞれの種類のアントシアニンが様々な種類のフリーラジカルに対して別々に作用する可能性があるため、研究結果には幾分ばらつきがありました。

残念ながら、高い抗酸化力 (20-23)を示した実験的な (試験管内での) ポジティブな研究結果の中には、人間を対象とした食物による試験で完全に実証できなかったものもあります(24)。

しかし、非常に低濃度のアントシアニンにもまた、人間対象の試験で抗酸化効果が確認しにくい理由となりうる非抗酸化メカニズムにより、細胞の信号伝達やその他の生物学的プロセスを変調する可能性があります。

抗炎症

アントシアニンが、細胞メカニズムの多くにおいて抗炎症作用を担う可能性があることは、複数の研究で証明されてきました (5)。

アントシアニンは、特定の細胞の信号伝達経路を抑制することで、サイトカインと呼ばれる一部の炎症誘発性タンパク質の生物活性を妨げます (20、25)。

例えば、痛みの原因となることの多い炎症誘発性酵素、シクロオキシゲナーゼ-2 (COX-2) の作用を妨げる働きがあります (26-27)。

こうした抗酸化・抗炎症細胞活動を背景として、病気治療に向けたアントシアニンの臨床での使用が実際に進んでいます。

アントシアニンの健康への効果は?

研究やメディアで公開される内容の一部が、アントシアニンのもつ抗酸化・抗炎症のメリットのみに着目する一方で、他のメカニズムがこうした健康効果をもたらす要因となる可能性があることが研究で明らかにされています (13、28-30)。

こうした研究結果は、単なる抗酸化や抗炎症メカニズムを超え、抗腫瘍形成効果や心血管の保護効果にも及ぶ広がりをもつものです。(31-32)

この他の生物学的影響としては、以下のような症状に対する予防効果があげられます。

  • DNA破壊反応
  • ホルモン依存性の病気の進行 (エストロゲンの活動)
  • 脂質過酸化反応 (脂質分解)
  • 毛細血管のもろさ(12、33-36)

こうしたメカニズムがそれぞれ組み合わせられ、アントシアニンの様々な病気に対する効果が生み出されているのです。アントシアニンに効能があると認められてきた健康問題のいくつかを具体的に見ていきましょう。

1.視力

はっきりとした視界、言いかえれば、画像がどれだけくっきり見えるか (視力) は、アントシアニンの投与で改善することができます (37)。しかし、改善できる視力の内容はこれに限りません。暗闇で見る力 (夜間視力) もまた、アントシアニンの投与で改善されます (37)。

2.がん

がんの特徴は、制御不可能な細胞増殖により、腫瘍形成や転移に至るという点にあります。シャーレと動物を用いた実験では、アントシアニンに、がん細胞の成長を遅らせ、阻害し、腫瘍の形成を防ぐ力があることが示されてきました (38-41)。

アントシアニンが、抗酸化と抗炎症の双方のメカニズムを使用して、腫瘍形成のプロセスを乱すものと見られます (42)。

これに限らず、アントシアニンが、特定の細胞経路 (分裂促進因子活性化タンパク質キナーゼ) の阻害による明らかな抗がんメカニズムで、腫瘍の成長を防ぐことも示されています (43)。

3.循環器疾患

循環器疾患 (動脈性心疾患やアテローム性動脈硬化など) には、病理の主因である酸化ストレスと強い結びつきがあります。

これまで、赤ワインを飲むと心臓発作が減少するというポジティブな因果関係が健康関連のメディアで報じられてきました。これは、赤ブドウに含まれるアントシアニンに、炎症を緩和し、動脈を強くし、一酸化窒素の放出を高め、血小板形成を防ぐ働きがあることと関係しています (44)。

のちの研究では、アントシアニンが血管細胞壁に組み込まれることで、抗酸化保護効果が大きく高まることも示されています (45)。

4.体重減少

アントシアニンと体重減少の関係を示唆した興味深い研究もあります(13)。この研究では、マウスに高脂質の食物とアントシアニンを組み合わせて与えました。体重と脂肪 (脂肪性) 細胞の増加を防ぐ効果があったことが示されています。

また、高血糖症 (高血糖) や高インスリン血症などの多数の代謝病の要因を予防する効果があることも確認されました。これは、肥満、糖尿病やメタボリックシンドロームの管理にアントシアニンが果たす役割のエビデンスとなるものです。

5.認知機能

アントシアニンの健康に関するメリットとして最後に挙げる点は、神経システムの変調により認知と記憶を強化し、加齢にともなう神経変性の予防に役立つというものです。

マウスを使った実験では、認知機能の強化と脳組織の脂質過酸化反応の低減が見られました(46)。この内容は、アントシアニンを多く含むブルーベリー抽出物の投与に、記憶と運動機能の神経変性を反転させる効果があるというエビデンスにより裏付けられています (47)。

アントシアニンと運動パフォーマンス

ここで質問が浮かびます。アントシアニンのもつ様々な特性を健康な人の運動パフォーマンスのサポートに活かすにはどうしたらよいのでしょうか?

より大きな括りで、バイオフラボノイドのグループが、最大酸素摂取量 (VO2 max)を増やすことにより、持久力を要する運動中の筋肉の酸化プロセスに影響を及ぼすことが証明されてきました (48-50)。この働きは、筋細胞内のミトコンドリアの数の増加によるものと仮定されてきました。

こうした化合物が、筋肉のダメージを減らし、運動後の痛みを緩和し、同時に神経筋の機能 (51-52) と力 (53) を高めるというエビデンスもあります。

ですが、アントシアニンそのものについてはどうでしょう?

<研究データ>

1) International Journal of Preventative Medicineに最近発表された研究では、アントシアニンの摂取が運動パフォーマンスのパラメーターに及ぼす効果を二重盲検式ランダム化比較試験により調べています (2)。この研究では、54名の女性アスリートと男性アスリートを対象とし、アントシアニン1日当たり100mgを服用したグループと偽薬100mgを服用したグループとを6週間にわたり比較しました。

この期間中、被験者は、目標心拍数の60-80%の強度でサイクリングとランニングを週3回というトレーニングメニューをこなしました。結果は、偽薬を服用したグループと比較して、アントシアニンを服用したグループでは VO2 maxがはるかに大きく改善したというものでした(p≤ 0.0001)。これは、持久力を要する運動のトレーニングを行う上で、アントシアニン化合物に特有の利点があることを示すものです!

2) 動物を対象とした他の実験でも、アントシアニンサプリメントの摂取と筋肉の成長や運動能力の関係を示すこうした結果が裏付けられています。

例えば、7週間にわたり多量摂取を続けたラットでは、体重の増加と筋肉の成長、さらに統制群に比べて疲労するまでの水泳時間が長いことが確認されました。(54)。また、(単なるアントシアニン添加にとどまらず)アントシアニン含有量の多い製品にも、運動に関する同様の利点があることが複数の研究で示されています。

3)  (アントシアニンを多く含む) チェリーとブルーベリージュースを対象とした複数の研究で、遠心性運動後の筋肉の損傷に対するプラスの効果と回復の改善が確認されています (55-61)。この他にも、片足の運動による筋肉の損傷と機能に対するモントモレンシーチェリー (これもアントシアニンを多く含む) の効果を調べる研究も行われています (62)。この研究では、10名の鍛えられた男性アスリートを対象に、チェリー抽出物サプリメントの効果を調べました。

参加者はそれぞれ、2週間のサプリメント摂取の前後に片足進展10回を10セット、1レペティション・マキシマム (1RM) の80%の強度で行いました。高濃度のアントシアニンチェリー抽出物を服用したグループでは、一般的な果物の濃縮物を服用したグループに比べて、最大筋力の回復が早いという結果が認められました。

筋肉の回復の改善は、高濃度のアントシアニンサプリメントで特に見られました。アスリートの抗酸化力が高まり、こうした筋肉へのメリットとなるものだと考えられています (63)。

アントシアニンの副作用や安全性

アントシアニンを多く含む食品 (各種ベリー類など) が長年にわたり摂取されてきたことから、こうしたフラボノイドは一般に安全で、人間が摂取する上で問題のないものと考えられています (64)。

ランダム化比較試験133件の大規模な分析で、フラボノイド (アントシアニンを含む)の安全性調査が行われましたが、アントシアニンに特有の副作用や毒性は認められませんでした (65)。

一般に、フラボノイドには、服用の種類、用量や期間によっては毒性の問題が生じる可能性があるため、注意が必要です (66)。こうした問題に対するリスクが高いグループとしては、高齢者があげられます (67)。

しかし、この研究ではアントシアニンについてこうした問題は示唆されませんでした。

アントシアニンの摂取量は?

人口全体で見ると、アントシアニンの1日当たりの摂取量は500mgから1gと比較的多量です (68)。

ですが、運動と健康に関するメリットの点から言えば、わずか100mgをこれに追加するだけで、抗酸化・抗炎症作用が強まります (2)。

まとめ

自然の進化により生まれた副産物から、抗酸化・抗炎症機能を高め、細胞の信号伝達も変え、健康と身体的なパフォーマンスをサポートする化合物が生まれました。

したがって、視力改善、老化や病気予防の対策、さらには持久力パフォーマンスの向上といった点で、アントシアニンは注目すべき物質だといえるかもしれません。


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マイプロテイン編集部

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