スポーツ食事

マッスルビルディングダイエット| 筋肉量を得るための3つのステップ

筋肉の成長のための1番の方法とは?

この時点では、単純に体重を絞ることは筋肉の割合を高めることにはなりませんし、プロテインシェイクを一気飲みしても同じことです。 筋肉成長の1番の方法はカロリーをとることです。 あなたはカロリー燃焼よりももっと食べなければなりません。簡単です!

glutamine_4

あなたは十分なカロリーなしでは成長しませんし、あなたの体は何の筋肉を構築することはできません。

これは筋肉増強のための最も強力なツールです。 筋肉の発達にエネルギーを供給するための栄養素を継続的に供給します。 さらに、テストステロンは、より高いレベルで維持されています。このホルモンは非常に同化しており、男の子を大人の男性に成長させる作用を持ったものです。

さらに、筋肉を成長させるために栄養分を貯蔵するために必要とされるインスリンはまた、より長い期間にわたって増加します。これらのホルモンは共に高度な同化作用を持っています。 最後にカロリーの多く摂取すると、肥大経路を直接刺激する細胞シグナル伝達が増強されます。

1)栄養素の継続供給

2)ホルモン同化環境

3)細胞シグナル伝達の増強

結果、筋肉を成長させたいと思う場合、カロリー多く摂取しなければならないことが分かっています。 あなたの筋肉のダイエットを設定する3つの手順は…

ステップ1:カロリー摂取のコントロール

まず、カロリー消費以上のものを食べる必要があるので、我々は新しい筋肉組織を構築するためにさらにカロリー摂取をする必要があります。最初に、体重を維持するために必要なカロリーの量を知る必要があります。そして、追加のカロリーを必要最低限のカロリーに上乗せします。

わかりやすくするために、簡単な公式を紹介します:

体重(ポンド)x 14〜16

つまり – 体重(ポンド)×14-16の値で、かなり運動する場合は16に近づけた値で計算して下さい。

具体的な例を挙げてみます。177ポンドの体重で、デスクワーク中心、週に5回トレーニングをしています。つまり、標準的なので、15の値を使います。

177 x 15 = 2655

この計算を使用して上記のことが分かります。この男性の推定メンテナンスカロリーは2655です。これはあくまで推定値であることをご了承ください。

多くのカロリーを摂取するために

Muscle_2

体重維持のためのカロリー摂取量が分かったので、増量のためにさらにカロリーを加えます。物事をシンプルに保つために、月に2ポンドの率で加えることをお勧めします。 古いボディービルダーの学校などでは週に2ポンドと教えるかもしれませんが、月2ポンドをお勧めします。

筋肉構築は長い時間を要するので、2ポンドは大部分の人にとって良い足がかりになります。毎週2ポンドを増量することを想像してみてください。6ヶ月以内に、50ポンド分の筋肉を得る…あまり現実的ではありません。代わりに脂肪が増えてしまうでしょう。したがって、脂肪を減らすために運動量を増やし、その過程で筋肉を失うかもしれません。 ゆっくり行うことで、長期間保つことができます。

おすすめは、あなたの推定維持カロリー量に300カロリーを加え、そこから調整することです。

だから、上記の例でいうと、筋肉を得るには2655 + 300 = 2955カロリーが必要です。1度体重の変化の記録が取れたら、もし速く上昇している場合は、100kcalを落とし、あまり変化がない場合100kcalを追加してください。

少しの調整で理想的な値を得ることができます!

栄養素の分配について

カロリー摂取の目安量が分かったので、どこからカロリーを得るかを考えなければなりません。 つまり、食べ物ですが、すべての食品は多量栄養素で構成されています。 タンパク質、炭水化物および脂肪、それぞれの多量栄養素には、私たちの体がそれを使用する独自の目的があり、すべてが非常に重要です。

タンパク質

これは私たちの筋肉を構築し修復しようとしているものですが、それは筋肉の成長にとっては間違いなく重要で、1グラムあたり4カロリーを含んでいます。 しかし、私たちはかなり多くを必要とし、最新の研究からおすすめは:

タンパク質 – 体重1ポンドあたり0.8〜1.2g

脂肪

脂肪は単に食べ物の味を良くするだけでなく、安静時の主なエネルギー源でもあり、健康に必要ないくつかの必須栄養素を含んでいます。 1グラム当たり9カロリーで、それは最もカロリーの高い多量栄養素です。 おすすめは:

脂肪 – 体重1ポンドあたり0.3〜0.6g

炭水化物

炭水化物、それは私たちの身体の主要な、特に我々がより高い強度で運動するときに必要なエネルギー源です。タンパク質と同じく1グラムあたり4カロリーが含まれています。

炭水化物 – 残りのカロリー

先ほどの例

上記の数字を使用して、あなたはあなたのカロリーをどこから得るか計算することができます。 簡単に説明するために、先ほどの例を使用してみましょう:

Capture_1

かなり広い範囲となっていますが、もしそれぞれの下限を選ぶと、 (2955-1045=1910) 1910 カロリーになるので、(1910÷4 = 477.5)478gの炭水化物に値します。

また、もしそれぞれの上限を選んだ場合1802カロリーになりますので、(2955-1802=1153)1153カロリー、つまり(1153÷4=288)288gの炭水化物を取ることになります。

炭水化物摂取量:288-478g(1153-1910)

どうやって決めるかおすすめは、個人的な好みですが、中間値が好きなので、1ポンドあたり1gのタンパク質とすると、1ポンドあたりおよそ180gの炭水化物の摂取になります。そして、0.4gの脂質とすると、およそ70gの脂質になり、残りの400g程度が炭水化物となります。

Capture_2

上記のようにタンパク質と脂肪の量を範囲内で設定することでわかるように、高い炭水化物摂取量を必要とします。これは、成長とパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。小数点以下は四捨五入することをお勧めします。

また、簡単に100キロカロリーはタンパク質と炭水化物の10g分、および脂質5g分でもあります。:

Capture_3

これを行うことで、あなたは今からでも週末までに十分なカロリーと各主要栄養素を摂取することができますし、毎日より多くの自由と柔軟性を得ることができます。

特定の数値を追うことは健康的で楽しいことではないので、幅を持って範囲内で守っていくことを強くお勧めします!

まとめ

✓推定維持カロリー摂取量を得るために体重(ポンド)に14-16を掛けます。

✓これに300カロリーを加えます。

✓カロリー摂取量を多量栄養素で割ります。

✓100kcalずつ上下に調整して1ヶ月に2ポンドを増量してください。

そして、私たちの製品はあなたの筋肉増量をサポートします。もし成長させたいならば、もっと食べましょう!

ポストタグなし



マイプロテイン編集部

マイプロテイン編集部

作成者

マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。