スポーツ食事

食事のタイミング – あなたのインスリンレベルを低く保つ3つの方法

なぜインスリンは重要なのか?

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高レベルの糖と炭水化物を含む食品を摂取すると、体の血糖値が上昇します。 血糖値を低下させて正常に戻すために、膵臓からインスリンが分泌され、グルコースが体の筋肉組織および脂肪細胞に蓄積されます。

この代謝効果は、インスリンを「脂肪貯蔵ホルモン」と改名し、積極的に生産すると脂肪を貯蔵するように身体に指示します。―それはなぜなのでしょうか?

インスリンは、長期間に渡って間違ったバランスで食事をすると、脂肪蓄積を促進し、筋肉の収縮を防ぎます。―ジムに通う方には悪夢

のようです。

あまりにも多くの甘い食べ物を過度に摂取する人にとって、インスリン過剰生産はまた、インスリンがもはや血液中の砂糖の量を適切に減らすことができないインスリン不感受性および2型糖尿病の発症につながります。

あとでストレスに?

インスリン分泌および体内レベルは、ストレスホルモンとしても知られているコルチゾールに比例します。 したがって、体内のストレスのレベルと同様にインスリンが増加するにつれて、どちらも腹部の脂肪の保持に関連しています!

もしあなたが脂肪を減らそうとを試みているが、失敗している場合、最適な血糖値とインスリンレベルを維持することが、これらの3つの食事のヒントを取り入れることに加えて、答えになる可能性があります…

1)炭水化物について

最適な血糖値を110mg / dl以下に保つ最も効果的な方法は、過剰な甘い食べ物の消費をやめることです。 しかし、あなたが実際に消費している砂糖の量は分かりますか?

チョコレートとケーキは明らかに砂糖がたくさん含まれるものであり、脂肪を減らすために避けるべきです。 しかしながら、砂糖はソースやサラダドレッシング、ミルクやヨーグルト、パンや飲み物、特にフルーツジュースのような一般的な調味料の多くに含まれています…

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私たちの身体は、私たちが食べる糖の種類の違いを知りません。果物や蜂蜜に含まれる天然糖も、血糖値と脂肪蓄積を促進できるインスリンと同じ増加を引き起こします。つまりこれは普段の食事で果物を控えなければならないということを意味するものではありません。

砂糖は身体の主要なエネルギー源であり、そのため、身体がエネルギーを必要とするとき、または筋肉のグリコーゲンの貯蔵が補充を必要とする代謝が増加するときに、運動前または後に摂取されるべきであります。

どのような炭水化物がインスリン濃度を下げるのに役立ちますか?

答え

摂取しようとしている炭水化物の大部分が全粒粉であり、可能な限り加工されていないことを確認してください。

これは低G.I炭水化物としても知られている低速消化性炭水化物であることを保証し、血糖値を安定させるためにインスリンが放出されないことを意味します。

炭水化物と一緒にたんぱく質を摂取することについて

多くの研究は、上記のような炭水化物で十分なレベルのタンパク質(約20g)を摂取すれば、血糖値とインスリン分泌を低下させ、インスリンレスポンスを低下させることが示されています!

多くの人々がインスリンコントロールから取ることの1つは、炭水化物を取らず、低炭水化物ダイエットに従うことです。 しかし、低炭水化物ダイエットは、ケトージェネリックダイエットとして知られており、体内で一連のネガティブな反応を起こす可能性があり、長期間にわたって実施すると、ハードトレーニングが副腎疲労の原因となることがあります。

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炭水化物は脂肪の減少筋肉の増量の両方に必要で、量は体のタイプによって異なります。 最小限でも、特に激しい訓練や心臓のレベルで「低」の炭水化物摂取量を目指す場合、80-100gを下回ることはお勧めしません。

炭水化物は実際にタンパク質の合成を助け、筋肉の回復を助けます。 あなたの血糖の急増を止め、あなたのインスリンレベルをコントロールするためには、食事ごとにほぼ同じ量の炭水化物を20gのタンパク質にかえて摂取することを目指すべきです。

食事時間の管理について

このルールはすべての人に当てはまるわけでありませんが、1日6〜8食を食べると、あなたの代謝を絶え間なく上げることができます。もしあなたが正しい比率の脂質、炭水化物、たんぱく質を消費しているのであれば 、それは積極的に体内の血糖とインスリンを安定させることができます。 シンプル!

一般的な誤解は、炭水化物があなたのインスリンを急増させるので、私たちはそれらを避けるべきであるということです…本当は、炭水化物の摂取がトレーニングの目標のために不可欠であるので、多く摂取すべきなのです。炭水化物を避けるということは、トレーニングがうまくいかなくなると同じ事です。

運動前と運動後の炭水化物は体を満たし、筋肉を鍛えます。

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急速に消化される炭水化物を一日中不規則に食べると、血糖値が低下し、エネルギーが不足し、体内の過剰な糖が取り除かれて気分が悪くなることがあります。 これは、より速いエネルギー源としてより単純糖質を欲するがために何度も同じことが繰り返されてしまう可能性があります。

インスリンが膵臓から血流に放出されるとき、インスリンはそれが摂食されたばかりであることを体に知らせます。 体は燃料としての脂肪の使用をやめ、食べ物がちょうど消費された場所に移動し、脂肪細胞が壁を開き、筋肉細胞と同じように貯蔵を開始するよう促します。

ヒント:
筋肉の成長と回復を促すインスリンを体が使うのと同じタイミングで、消化の早い炭水化物を運動前または後に摂取するべきです。

インスリン・スパイク・ポスト・トレーニングは、多くの目的を果たします。

✓インスリン受容体が筋肉細胞に信号を送り、栄養素が筋肉細胞に入るように壁を開きます。

✓筋肉を構築するタンパク質合成を開始する細胞反応を引き起こします。

✓インスリンは筋肉の破壊を防ぎ、筋肉への血流を増加させます。

まとめ

あなたの食事の大半で低G.I炭水化物を選択することにより、インスリンレベルを一日中低く低く安定した状態に保ち、過度の脂肪蓄積を防ぐことができます。 高G.I炭水化物を使用してエクササイズを行い、同化作用を最大限に引きだします。

あなたの炭水化物摂取のタイミングと炭水化物のタイプを選ぶことで、トレーニングの結果を高めることができます。 かしこく食べることで、炭水化物の消費量を適切に調整し、食事の効率を高め、トレーニングで最高の結果を得ることができます!

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マイプロテイン編集部

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マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。


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